Ein alter Mann  trainiert mit Fingerhanteln.
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Hauptsache Gesund | 02.03.2017 | 21:00 Uhr Fitness im Alter

Das Gefühl zufrieden und glücklich zu sein wird stärker, je älter wir werden. Nein, das ist kein Zweckoptimismus! Das zeigen alle Studien, die sich mit dem Lebensglück der Generationen befassen: Ab 50 geht's steil aufwärts! Besonders gut geht es denen, die sich im Alltag fit halten.

Ein alter Mann  trainiert mit Fingerhanteln.
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Viele Senioren treiben regelmäßig Sport. Einer Forsa-Umfrage zufolge zählen Gymnastik, Wandern und Fahrradfahren zu den beliebtesten Sportarten der älteren Generation. Anders als vielleicht in jungen Jahren, steht bei ihnen die sportliche Leistung nicht im Mittelpunkt. Worauf es ankommt, lernen wir im Sportpark Rabenberg, im Erzgebirge. Hier wurde früher die Elite des DDR-Leistungssports trainiert. Heute werden die Trainingsanlagen durch einen Verein betrieben. Er hat sich darauf eingestellt, dass ein großer Teil seiner Mitglieder und Kunden über 50 Jahre alt ist. Wir betreten eine Turnhalle. Es ist ungewöhnlich still. Zehn Frauen in neongrünen T-Shirts üben paarweise und sehr konzentriert. Die meisten sind im Rentenalter.

Später werden wir erfahren: Nicht wenige haben bereits ein künstliches Gelenk und manches andere Leiden, die das Alter so mit sich bringt. Man sieht es ihnen nicht an. Sie bewegen sich, fangen Frisbee-Scheiben, mit erhöhtem Schwierigkeitsgrad. Viele Scheiben befinden sich gleichzeitig in der Luft, wechseln in kurzen Abständen von einer zur anderen. Wir erleben die Frauensportgruppe Breitenbrunn bei ihrem wöchentlichen Bewegungstraining.

Nebenbei geschehen Wunder

Hand mit Frisbeescheibe
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Trainerin Tina Liebold ist gut zwei Jahrzehnte jünger, als ihre Damen. Die Übung mit den Frisbee-Scheiben hat sie aus einem bestimmten Grund ausgewählt. Immer wieder fällt eine Scheibe zu Boden, die Frauen bücken sich, heben sie auf, werfen weiter. Ein Bewegungsablauf, der ähnlich im Alltag vorkommt: "Wir trainieren hier Körperfunktionen, die im täglichen Leben von Nutzen sind. Sie müssen sich bücken, etwas hochheben, dabei die Hände frei haben und stabil bleiben", erklärt die ausgebildete Sportwissenschaftlerin. Im Körper würden dabei - ganz nebenbei - wundersame Dinge geschehen, zum Beispiel in den Knochen. Die müssen mit zunehmendem Alter vor Brüchen und vor Osteoporose geschützt werden: "Das ist mit Sport sehr gut möglich. Er macht die Knochen stark", sagt die Trainerin und lässt die zehn Frauen Liegestütze machen, wobei die Beine auf einem Gymnastikball abgestützt werden dürfen.

Mit jeder Druck- und Zugbelastung verdichte sich das Knochengeflecht, erfahren wir von Tina Liebold weiter. Deshalb hält sie es für wichtig, auch die Arme zu trainieren. Manche Trainer würden sich bei Senioren wegen der Sturzgefahr hauptsächlich auf die Kräftigung der Beine konzentrieren: "Ich mache immer ein Ganzkörpertraining, sodass Arme, Beine und Rumpf gleichmäßig geschult werden und damit auch die Koordination ein bisschen verbessert wird." Sport verbessere auch die Leistungsfähigkeit der Muskeln. Sie werden nicht nur elastischer, sie verdicken sich und schützen die Knochen zusätzlich vor Verletzungen.

Als wir mit den Frauen reden, wundern wir uns erneut. Keine von ihnen hat Diabetes. Zufall? Vielleicht. Vielleicht schützt aber auch der Sport. Jahrelang galt Ausdauersport als perfekte Diabetesprävention. Neue Studien zeigen: Eine Kombination aus Ausdauer und Krafttraining ist effektiver, denn so schüttet die Bauchspeicheldrüse gleichmäßiger Insulin aus. Die Zahl der Insulinrezeptoren steigt, der Blutzuckerspiegel sinkt. Ausdauersport stärkt zudem Herz und Kreislauf und soll in einem gewissen Umfang sogar vor Krebs und Alzheimer schützen.

Fitness fürs Gehirn

Schon in der Antike wusste man: In einem gesunden Körper wohnt ein gesunder Geist. Bewegung führt dazu, dass die Durchblutung in verschiedenen Hirnregionen steigt. Die Zahl der Nervenzellen im Hippocampus, also einer zentralen Schaltstation des Gehirns, wird erhöht. Die verstärkte Aktivität verbessert die Gedächtnisleistung. Das bedeutet: Wer Sport macht, wird auch klüger.

3D Illustration, Menschliches Gehirn
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Sporttherapeut Jürgen Reif empfiehlt  folgende Übung: "Sie legen die rechte Hand flach auf Ihren Brustkorb. Den linken Arm strecken Sie waagerecht nach vorn aus. Dabei ist die linke Hand zu einer Faust geballt. Nun wechseln Sie die Positionen. Das bedeutet: Die linke Hand öffnet sich und legt sich auf den Brustkorb, während die rechte Hand sich zur Faust ballt und mit dem Arm nach vorn gestreckt wird. Diese Wechselübung wiederholen Sie zehn Mal in Ihrem eigenen Tempo. Sobald es gut klappt, können Sie schneller werden." Es sei eine der Übungen, die beide Gehirnhälften besser zu vernetzen hilft. Die meisten Menschen hätten verlernt, beide Gehirnhälften gleich intensiv zu nutzen, meint Jürgen Reif.

Und noch eine Übung für den Alltag: Wechseln Sie gelegentlich die  Hand, mit der sie die Computermaus bedienen. Wenn Sie Rechtshänder sind, platzieren Sie die Maus auf der linken Seite und bedienen sie die Maus mit der linken Hand. Manchem wird das zunächst sehr fremd und schwierig erscheinen. Aber Geduld! Es wird von Tag zu Tag besser gehen. Wenn es irgendwann ganz normal geworden ist, haben sich Ihre beiden Gehirnhälften wieder ein Stück mehr verknüpft. Nicht umsonst gelten Musiker, deren Hände an einem Instrument täglich voneinander unabhängige Bewegungen absolvieren, als intelligente Zeitgenossen. 

"Älter werden in Balance"

älterer Mann mit Surfbrett
Wem surfen zu lästig ist, der kann auch staubsaugen. Bildrechte: IMAGO

So heißt ein Trainingsprogramm der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA). Sie hat einen neuen Fitness-Ansatz für mehr Bewegung im Alltag entwickelt. Aktuelle Studien zeigen, dass die Aufgaben des täglichen Lebens in ein gezieltes Bewegungsprogramm umgewandelt werden können: So hat eine halbe Stunde zügiges Staubsaugen oder Bodenwischen die gleichen Effekte wie 30 Minuten surfen. Und 30 Minuten Laubharken oder Rasenmähen ist so effektiv wie eine Partie Volleyball. Wer den Haushalt nicht mehr als lästiges Muss betrachtet, kann die Tätigkeiten als persönliches Fitnessprogramm nutzen. Wie erfolgversprechend diese Strategie ist, zeigt eine aktuelle Gesundheitsstudie aus Schweden, für die 4 232 Männer und Frauen ab einem Alter von 60 Jahren über 12,5 Jahre begleitet wurden. Die Ergebnisse zeigen, dass täglich 30 Minuten verausgabende Alltagstätigkeiten wie Hausarbeit, Gärtnern, Heimwerken oder Autopflege dazu beitragen können, das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten deutlich zu reduzieren. Mehr Tipps zum Trainingsprogramm gibt es im Internet unter www.aelter-werden-in-balance.de.

Zuletzt aktualisiert: 03. März 2017, 10:17 Uhr