Eine Frau steht am Meer und nimmt ein Sonnenbad. Die rechte Bildhälfte ist als Negativ dargestellt.
Bildrechte: Imago/MITTELDEUTSCHER RUNDFUNK

Hauptsache Gesund | 02.11.2017 | 21:00 Uhr Vitamin D-Mangel: Mythos oder Wahrheit?

Über die Haut bildet unser Körper Vitamin D – mit Hilfe der Sonne. Doch in der dunklen Jahreszeit bekommen wir weniger Licht ab. Droht uns darum ein Vitamin-D-Mangel, der mit Ergänzungsmitteln ausgeglichen werden muss?

von Beate Splett

Eine Frau steht am Meer und nimmt ein Sonnenbad. Die rechte Bildhälfte ist als Negativ dargestellt.
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Genau genommen ist Vitamin D gar kein Vitamin, sondern ein Hormon, da es der Körper selbst produziert. Eine Vorstufe wird mit Hilfe der kurzwelligen UV-B-Strahlen der Sonne in der Haut gebildet. Deshalb wird es auch als "Sonnenvitamin" bezeichnet. Von der Haut aus gelangt es über die Blutbahn in die Leber und wird weiter umgewandelt. In den Nieren wird schließlich Vitamin D hergestellt und über das Blut im ganzen Körper verteilt. Wird im Sommer genügend Vitamin D gebildet, reicht es meist auch in der dunklen Jahreszeit, da es vom Körper gespeichert werden kann. Auch mit der Nahrung kann Vitamin D aufgenommen werden. Damit deckt es allerdings höchstens 20 Prozent des Bedarfs. Das Hormon ist an vielen Funktionen des Körpers beteiligt. Besonders wichtig ist es für den Stoffwechsel der Knochen. Es sorgt dafür, dass Kalzium einlagert werden kann und die Knochen stabil bleiben. In den letzten Jahren wird auch der Zusammenhang von Vitamin D mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz und Immunschwäche erforscht. Eindeutige Studien dazu gibt es bisher aber noch nicht.

Unterversorgung ist nicht gleich Mangel!

Die Mehrheit der Deutschen hat keinen Vitamin-D-Mangel. Laut Robert Koch Institut haben etwa 40 Prozent einen zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel. Das bedeutet aber noch nicht, dass sie auch einen Mangel haben. Einen leichten Mangel haben nur etwa 13 Prozent der erwachsenen Männer und ca. 15 Prozent der Frauen. Einen schweren Mangel haben sogar nur ca. zwei Prozent der Männer und Frauen. Der Vitamin-D-Spiegel kann zudem individuell sehr verschieden sein. Er ist abhängig von der Jahreszeit, vom Wohnort und davon, wie oft man sich an der frischen Luft bzw. in der Sonne aufhält. Im Sommer reichen schon fünf bis 25 Minuten täglich mit leichter Bekleidung in der Sonne, um über die Haut genügend Vitamin D zu bilden. Das füllt auch die Speicher für den Winter. Eine Einnahme von Vitamin-D-Präparaten wird nur Patienten mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel und Risikogruppen, wie Kleinkindern, älteren Menschen und Osteoporose-Patienten empfohlen. Vorher sollte aber unbedingt der Vitamin-D-Spiegel vom Hausarzt mit einem Bluttest kontrolliert werden.

Tagesbedarf an Vitamin D

Vitamin D Kapseln
Der Griff zu Vitamin-D-Präparaten ist auch im Winder meist nicht ratsam. Bildrechte: colourbox

Bei kaum einem anderen Nährstoff ist der Tagesbedarf so schwer zu bestimmen wie bei Vitamin D. Wenn kein körpereigenes Vitamin D gebildet werden kann, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung Erwachsenen 20 Mikrogramm pro Tag. Doch der Bedarf an Vitamin D scheint individuell sehr unterschiedlich zu sein. Aktuelle Forschungen deuten darauf hin, dass Menschen mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel durchaus gesund sein können, während andere mit einem vergleichsweise hohen Spiegel einen Mangel, zum Beispiel beim Knochenstoffwechsel, zeigen. Daher ist es schwierig, einen allgemein gültigen Tagesbedarf festzulegen. Bei ausreichender Bewegung im Freien und ausgewogener Ernährung kann auf die Einnahme von Zusatzpräparaten meist verzichtet werden.

Lebensmittel mit hohem Vitamin-D-Gehalt

Nur etwa 10 bis 20 Prozent des täglichen Bedarfs können über die Ernährung gedeckt werden. Das entspricht zwei bis vier Mikrogramm pro Tag. Es gibt nur wenige Lebensmittel, die größere Mengen an Vitamin D enthalten. Den höchsten Anteil haben fette Seefische. Ein Mikrogramm Vitamin D entspricht 40 Internationalen Einheiten (i.E.).

Lebensmittel Vitamin D in Mikrogramm
pro 100 Gramm
Internationale Einheiten (i.E.)
Lachs 16 640
Hering 7,8-25 31,2-1.000
Makrele 4 160
Eigelb 5,6 224
Hühnerei (ganz) 2,9 116
Pfifferlinge 2,1 84
Champignons 1,9 76
Rinderleber 1,7 68

Quelle: Bundesamt für Risikobewertung

Was passiert bei Überdosierung?

Durch Sonnenstrahlen und Ernährung ist eine Überdosierung von Vitamin D kaum möglich, sehr wohl aber durch die Einnahme von Vitamin-Präparaten. Unerwünschte Nebenwirkungen bei zu hoher Dosierung können Nierensteine und Nierenverkalkung sein. Im schlimmsten Fall kann die Überdosierung sogar zu Nierenversagen führen. Deshalb sollte eine zusätzliche Zufuhr unbedingt mit seinem Arzt besprochen werden.

Dieses Thema im Programm: MDR FERNSEHEN | Hauptsache Gesund | 02. November 2017 | 21:00 Uhr

Zuletzt aktualisiert: 02. November 2017, 22:43 Uhr