Atem-Übungen für mehr Entspannung

Eine Frau meditiert
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Entspannung im Alltag mit Atem-Übungen

Manchmal haben wir viele Termine.
Das kann uns Stress machen.
Zuviel Stress ist nicht gesund.
Dann brauchen wir Entspannung.
Wir brauchen mal eine Pause.

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MDR FERNSEHEN So 28.03.2021 15:42Uhr 05:57 min

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Gutes Atmen kann helfen:
dass wir uns entspannen.
Und dass wir uns besser fühlen.

Aber viele Menschen atmen nicht gesund.
Sie atmen

  • zu schnell
  • und zu flach.

Das heißt: Sie atmen nicht tief genug ein.

Das kann der Grund sein:

  • Stress,
  • Über-Gewicht,
  • falsch sitzen,
  • zu enge Kleidung.

Gutes Atmen kann man lernen.
Dafür gibt es Atem-Übungen.
Die kann jeder machen.
Und das zu jeder Zeit.

Die Atem-Übungen

Darauf sollen Sie achten
Spüren Sie beim Atmen:

  • Wohin geht die Luft?
  • Wie fühlt sich das an?


Vor der Übung

  • Sitzen Sie gerade.

Am besten auf einer harten Sitzfläche.

  • Stellen Sie die Füße auf den Boden.

Die Füße sollen etwas auseinander:
Soweit wie die Hüft-Knochen an der Seite.

  • Jetzt: Langsam ein-atmen und langsam aus-atmen.

Übung 1: Bauch-Atmung

1. Die Hände sind auf dem Bauch
Legen Sie die Hände auf den Bauch.
Ihre Finger-Spitzen zeigen zueinander.
Atmen Sie ein.
Und atmen Sie aus.
Ihr Bauch bewegt sich.
2. Einatmen
Atmen Sie in den Bauch.
Die Luft geht in den Bauch.
Spüren Sie: Ihr Bauch wird dick.
3. Ausatmen
Ihr Bauch wird dünn.
Die Luft geht aus dem Bauch raus.

Übung 2: In die Seiten atmen

1. Die Hände sind am Körper
Die linke Hand ist links an der Körperseite.
Die rechte Hand ist rechts an der Körperseite.
Ihre Hände sind am Ende von den Rippen.
Das ist an der Seite von Ihrem Bauch.
2. Einatmen
Atmen Sie dahin,
wo die Hände am Körper sind.
Mit den Händen spüren Sie:
Die Seiten vom Bauch gehen aus-einander.
3. Ausatmen
Die Brust zieht sich zusammen:
Denn die Luft strömt raus.
Und die Hände gehen auch zurück.

Übung 3: Brust-Atmung

1. Die Hände liegen auf der obere Brust
2. Einatmen
Atmen Sie in Ihre Hände.
Fühlen Sie: Die Brust hebt sich.
3. Ausatmen
Fühlen Sie: Die Brust senkt sich.

Alle 3 Übungen verbinden

Bleiben Sie sitzen.
Legen Sie Ihre Hände auf die Oberschenkel.
Atmen Sie bewusst ein und aus.
Versuchen Sie, in alle drei Orte zu atmen:

  • in den Bauch
  • In die Seite
  • In die Brust


1. Atmen Sie zuerst tief in den Bauch ein.
2. Schicken Sie den Atem nach oben:

  • In die Rippen.
  • Und weiter in die obere Brust.

3. Beim Ausatmen halten Sie die Brust weit.
Und ziehen Sie den Bauch leicht nach innen.
4. Wiederholen Sie diese Übungen.

Achten Sie darauf:
Man soll den Atem erst nach unten atmen.
Und dann den Atem nach oben schicken.

Ein wichtiger Rat ist: „Erstmal tief durchatmen!“
Tiefes Atmen bringt Sauerstoff in unseren Körper.
Das hilft beim Entspannen.

Machen Sie die Atemübungen jeden Tag.
Sie werden bemerken:
Sie atmen besser.
Und es geht besser.

Über dieses Thema berichtet der MDR auch in schwerer Sprache:
MDR aktuell | 15. Februar 2021 | 18:25 Uhr