Wut im Bauch Sport oder Meditation - Fünf Tipps, um Aggressionen abzubauen
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Jeder kennt es: Irgendetwas läuft im Beruf oder zu Hause nicht glatt und man ist sowieso schon angespannt. Wut steigt auf und man tut oder sagt dann vielleicht Dinge, die einem hinterher leid tun. Wie kann man mit Stresssituationen im Alltag gut umgehen und Aggressionen abbauen? Wir haben ein paar einfache Tipps.
Was sind Aggressionen und wie entstehen sie?
Als Aggressionen werden Handlungen bezeichnet, welche absichtlich und zielgerichtet ausgeführt werden, um zu verletzen oder zu zerstören. Aggression kann körperlich oder verbal ablaufen.
Wenn ein Mensch sich in einer für ihn bedeutsamen Situation gestört oder behindert fühlt, kann er gereizt reagieren. Überforderung, Streitereien, Termindruck: Im Alltag gibt es genügend Faktoren, die heftig an den Nerven rütteln können und gelegentlich sogar die Wut hochkochen lassen. Man hat dann oft das Gefühl zu platzen, wenn man sich nicht gegen den Auslöser zur Wehr setzt.
Wie zeigen sich Aggressionen?
Aggressionen können sich auf verschiedene Arten äußern:
- offen: Jemand schreit herum.
- verdeckt: Gerüchte oder Lästereien sind Beispiele dafür.
- körperlich: Dies zeigt sich beispielsweise durch Schlagen oder Treten.
- nach innen gerichtet (Autoaggression): Nägel kauen oder Haare ausreißen sind typisch dafür.
- gesellschaftlich gebilligt und akzeptiert: Handlungen in Notwehr gehören zu dieser Kategorie.
- dissozial, das heißt: gesellschaftlich mißbilligte Aggressionen, für die Bestrafung gefordert wird. Dazu zählen Mord und Todschlag oder Folter.
So bekommt man seine Wut in den Griff
Tipp 1: Tief durchatmen
Sobald man merkt, die Wut überkommt einen, dann hilft es die Augen zu schließen, tief einzuatmen und in Gedanken langsam bis zehn zu zählen. Man kann auch ein Wort oder einen Satz wiederholen, wie zum Beispiel: "Das macht mir nichts aus" oder "Das ist nur ein Gefühl". So kann man sich zunächst beruhigen und über eine angemessene Reaktion nachdenken.
Hilfreich ist auch die 4-7-8-Atemübung: Während vier Zählzeiten einatmen, sieben Zählzeiten lang den Atem anhalten und auf acht ausatmen.
Langfristig können auch Meditation oder Entspannungstechniken helfen, den Geist zur Ruhe zu bringen und in Stresssituationen mit mehr Gelassenheit zu reagieren. Kurse bieten beispielsweise Krankenkassen oder Volkshochschulen an.
Tipp 2: Stressball kneten
Gerade im Büro kann er sehr nützlich sein - ein sogenannter Stressball. In der Schublade liegt er am besten für Notfälle bereit. Statt vor Wut mit der Faust auf den Tisch zu hauen oder die Kollegen anzuschreien, einfach den Ball in der Hand kneten. So kann die Wut kanalisiert werden und keiner bekommt sie ab.
Tipp 3: Rausgehen
Wenn man merkt, wie die Wut oder Aggression hochsteigt, entschuldigt man sich am besten kurz beim Gegenüber und verlässt für einige Minuten den Raum. Draußen läuft man dann einige Schritte, um sich abzureagieren. Am besten ordnet man seine Gedanken bei einem Spaziergang an der frischen Luft.
Tipp 4: Kälteschock auslösen
Ein starker Körperreiz kann gut von Wut ablenken. Nicht gefährlich und einfach zu Hause oder im Büro anzuwenden: Kaltes Wasser über die Unterarme laufen lassen. Alternativ kann man sich auch mit Eiswürfeln abreiben.
Tipp 5: Sport machen
Ein wirksames Mittel für Stress- und Aggressionsabbau ist Sport. Dabei kommen diverse Sportarten in Frage, die allerdings eines gemeinsam haben sollten: körperliche Verausgabung.
Bei Stressbewältigung denkt man wohl zuerst an Boxen. Ein ordentlicher Schlag in den Sandsack oder ein Zweikampf macht einiges her. Doch dabei sollte der Boxsport auf keinen Fall als sinnlose Prügelei verstanden werden. Richtig angewandt ist es ein sehr technischer Sport, der weniger Kraft, sondern viel mehr Ausdauer, Präzision und Körperbeherrschung erfordert.
Auch beim Ringen zählt nicht das Gegeneinander, sondern das Miteinander. Beim Training lernt man nicht nur Grifftechniken zum Überlisten des Gegners, sondern auch die Beachtung strikter Regeln und die Rücksichtnahme auf die Trainingspartner.
Der Allrounder bei der Bewältigung von Aggression und Wut ist Fitnesstraining. Egal ob in Gruppenkursen, beim Kraft- oder Ausdauertraining - für jeden ist etwas dabei und man kann sich auspowern und den Kopf wieder freibekommen.
Austausch kann helfen
Wem diese Alltagstipps nicht helfen, für den gibt es die Möglichkeit Selbsthilfegruppen aufzusuchen. Diese bieten die Möglichkeit, sich in einem geschützten Rahmen mit anderen Betroffenen regelmäßig auszutauschen. Hier können die eigenen Erfahrungen mit Aggressionen eingebracht werden. Die Betroffenen lernen voneinander, Probleme zukünftig besser zu bewältigen. Es werden neue Perspektiven entwickelt mit Aggressionen zu leben.
Wer gar nicht weiter weiß oder seine Aggressionen nicht in den Griff bekommt, für den empfiehlt sich eine Psychotherapie. Bei der Suche einer geeigneten Praxis hilft die Krankenkasse oder der Patientenservice unter der Telefonnummer 116 117.
BRISANT/AOK/DAK/Patientenservice
Dieses Thema im Programm: Das Erste | BRISANT | 22. März 2023 | 17:15 Uhr
