Mit Rezepten Pflanzen statt Tiere: Vegane Fleisch-Alternativen

Klimawandel, Massentierhaltung, Gesundheit - die Gründe für eine fleischlose Ernährung sind zahlreich. Auf den Genuss von "Fleisch" muss man trotzdem nicht gänzlich verzichten. Mittlerweile gibt es zahlreiche Alternativen, die uns den Burger auch vegan genießen lassen. Die reichen von Tofu, Seitan, Jackfrucht und Kichererbse bis zur Lupine - ein Überblick.

Eine Roulade aus Seitan angerichtet mit Beilagen auf einem Teller
Wer auf Fleisch in der Kücher verzichten möchte, findet zahlreiche pflanzliche Alternativen. Bildrechte: IMAGO

Der Klassiker unter den Fleisch-Alternativen: Tofu

In der asiatischen Küche wird er seit Jahrhunderten verwendet und als Proteinquelle geschätzt: Tofu. Da er leicht Aromen von Gewürzen und Marinaden aufnimmt, ist Tofu vielseitig einsetzbar.

Hergestellt wird Tofu aus eingeweichten Sojabohnen, die mit Wasser püriert und anschließend gefiltert werden. Die gewonnene Flüssigkeit wird bis knapp unter den Siedepunkt erhitzt und verfestigt sich dadurch. Anschließend wird der Tofu zu Platten gepresst. Die restliche Masse wird entwässert und als Grundzutat für sogenanntes Sojafleisch verwendet.

Ein rohes Stück Tofu liegt auf einem Teller.
Sieht in rohem Zustand aus wie Käse, kann mariniert jedoch ein prima Fleischersatz sein: Tofu. Bildrechte: Colourbox.de

Vielseitig: Sojafleisch

Sojafleisch kennt man auch als texturiertes Soja und ist in verschiedensten Formen im Handel erhältlich. Im Vergleich zu anderem Fleischersatz ist texturiertes Soja preiswert, einfach zu verarbeiten und vielseitig einsetzbar. Wie beim Tofu macht's auch hier letztendlich die Würze.

Fermentierte Fleischalternative: Tempeh

Tempeh ist ein traditionelles indonesisches Nahrungsmittel, das aus fermentierten Sojabohnen hergestellt wird. Ähnlich wie bei der Herstellung von Käse werden bei Tempeh spezielle Bakterienkulturen zugesetzt, die das Protein in den Bohnen aufschlüsseln und gut verdaulich machen. Tempeh ist in der Küche vielseitig einsetzbar.

Einfach zuzubereiten: Seitan 

Wer trotz veganer Ernährung Lust auf ein Steak hat, der sollte zu Seitan greifen. Als Grundbestandteil der japanischen Küche wird Seitan meist aus Weizenmehl hergestellt. Das wird so lange mit Wasser gespült, bis die gesamte Stärke entfernt und nur noch das Gluten übrig ist. Da sich Seitan auf Basis von Seitanpulver einfach zu Hause zubereiten lässt und eine fleischähnliche Konsistenz hat, ist es ein beliebter Fleischersatz. Allerdings heißt es auch hier: Ordentlich würzen!

Roher Seitan
Seitan in rohem Zustand. Bildrechte: IMAGO

Mineral- und ballaststoffreich: Grünkern

Grünkern ist der Name für halbreif geernteten Dinkel. Nach der Ernte wird er getrocknet, um ihn länger haltbar zu machen. Gründkern enthält jede Mene B-Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Darüber hinaus hat Grünkern - im Gegensatz zu vielem anderen pflanzlichen Fleischersatz - einen charakteristischen Eigengeschmack. Schrot und Grieß aus Grünkern sind eine gute Basis für vegetarisch-vegane Frikadellen, Schnitzel und Fleischbällchen.

Besonders eiweißreich: Lupinenprotein

Äußerst gesund, nachhaltig im Anbau und weniger blähend als Hülsenfrüchte: Lupinensamen könnten der Fleischersatz der Zukunft werden. Schon heute stellt man aus Lupinenprotein Schnitzel und Würstchen her.

Lupinenbohnen in einer Papiertüte
Lupinenbohnen Bildrechte: imago images / photothek

Täuschend echter Fleischersatz: Jackfrucht

Die großen schweren Jackfrüchte wachsen an Bäumen - nur leider nicht bei uns. Jackfruchtstücke besitzen eine faserige, fleischähnliche Struktur und Konsistenz und sind perfekt zum Braten und Grillen geeignet. Allerdings muss im Vorfeld ordentlich gewürzt werden.

Eine rundliche, grüne Frucht, auf deren Schale Noppen sind, an einem Baum
Fleischersatz aus tropischen Gefilden: die Jackfrucht Bildrechte: MITTELDEUTSCHER RUNDFUNK

Antioxidative Wirkung: schwarze Bohnen

Schwarze Bohnen sind reich an Proteinen und Ballaststoffen. Und: Man kann ganz exzellente Burger aus ihnen zubereiten. Sogar Burger, die die Alterung der Haut verzögern. Denn schwarzen Bohnen wird eine antioxidative Wirkung nachgesagt.

Dunkle, große Schalenfrüchte liegen auf einer Matte.
Schwarze Bohnen Bildrechte: MITTELDEUTSCHER RUNDFUNK

Nährstoffreich: Kichererbsen

Kichererbsen enthalten mehr Eiweiß als viele Fleischsorten, liefern jede Menge Eisen und haben einen ähnlichen Calciumgehalt wie Kuhmilch. Und sättigend sind sie obendrein. Als Falafel oder Hummus zubereitet, können sie als Fleischersatz oder Dip dienen.

Kichererbsen
Kichererbsen Bildrechte: Colourbox

Besonders günstig: Haferflocken

Kombiniert mit Gemüse und Hülsenfrüchten, kann man aus Haferflocken exzellente vegane Bratlinge herstellen. Und das Gute: Haferflocken bekommt man in wirklich jedem Supermarkt - und günstig sind sie obendrein.

Dieses Thema im Programm: Das Erste | BRISANT | 17. November 2020 | 17:15 Uhr

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