"Veganuary"Pflanzen statt Tiere: Vegane Fleisch-Alternativen
Der Klassiker unter den Fleisch-Alternativen: Tofu
In der asiatischen Küche wird er seit Jahrhunderten verwendet und als Proteinquelle geschätzt: Tofu. Da er leicht Aromen von Gewürzen und Marinaden aufnimmt, ist Tofu vielseitig einsetzbar.
Hergestellt wird Tofu aus eingeweichten Sojabohnen, die mit Wasser püriert und anschließend gefiltert werden. Die gewonnene Flüssigkeit wird bis knapp unter den Siedepunkt erhitzt und verfestigt sich dadurch. Anschließend wird der Tofu zu Platten gepresst. Die restliche Masse wird entwässert und als Grundzutat für sogenanntes Sojafleisch verwendet.
Vielseitig: Sojafleisch
Sojafleisch kennt man auch als texturiertes Soja und ist in verschiedensten Formen im Handel erhältlich. Im Vergleich zu anderem Fleischersatz ist texturiertes Soja preiswert, einfach zu verarbeiten und vielseitig einsetzbar. Wie beim Tofu macht's auch hier letztendlich die Würze.
Fermentierte Fleischalternative: Tempeh
Tempeh ist ein traditionelles indonesisches Nahrungsmittel, das aus fermentierten Sojabohnen hergestellt wird. Ähnlich wie bei der Herstellung von Käse werden bei Tempeh spezielle Bakterienkulturen zugesetzt, die das Protein in den Bohnen aufschlüsseln und gut verdaulich machen. Tempeh ist in der Küche vielseitig einsetzbar.
Einfach zuzubereiten: Seitan
Wer trotz veganer Ernährung Lust auf ein Steak hat, der sollte zu Seitan greifen. Als Grundbestandteil der japanischen Küche wird Seitan meist aus Weizenmehl hergestellt. Das wird so lange mit Wasser gespült, bis die gesamte Stärke entfernt und nur noch das Gluten übrig ist. Da sich Seitan auf Basis von Seitanpulver einfach zu Hause zubereiten lässt und eine fleischähnliche Konsistenz hat, ist es ein beliebter Fleischersatz. Allerdings heißt es auch hier: Ordentlich würzen!
Mineral- und ballaststoffreich: Grünkern
Grünkern ist der Name für halbreif geernteten Dinkel. Nach der Ernte wird er getrocknet, um ihn länger haltbar zu machen. Gründkern enthält jede Mene B-Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Darüber hinaus hat Grünkern - im Gegensatz zu vielem anderen pflanzlichen Fleischersatz - einen charakteristischen Eigengeschmack. Schrot und Grieß aus Grünkern sind eine gute Basis für vegetarisch-vegane Frikadellen, Schnitzel und Fleischbällchen.
Besonders eiweißreich: Lupinenprotein
Äußerst gesund, nachhaltig im Anbau und weniger blähend als Hülsenfrüchte: Lupinensamen könnten der Fleischersatz der Zukunft werden. Schon heute stellt man aus Lupinenprotein Schnitzel und Würstchen her.
Täuschend echter Fleischersatz: Jackfrucht
Die großen schweren Jackfrüchte wachsen an Bäumen - nur leider nicht bei uns. Jackfruchtstücke besitzen eine faserige, fleischähnliche Struktur und Konsistenz und sind perfekt zum Braten und Grillen geeignet. Allerdings muss im Vorfeld ordentlich gewürzt werden.
Antioxidative Wirkung: schwarze Bohnen
Schwarze Bohnen sind reich an Proteinen und Ballaststoffen. Und: Man kann ganz exzellente Burger aus ihnen zubereiten. Sogar Burger, die die Alterung der Haut verzögern. Denn schwarzen Bohnen wird eine antioxidative Wirkung nachgesagt.
Nährstoffreich: Kichererbsen
Kichererbsen enthalten mehr Eiweiß als viele Fleischsorten, liefern jede Menge Eisen und haben einen ähnlichen Calciumgehalt wie Kuhmilch. Und sättigend sind sie obendrein. Als Falafel oder Hummus zubereitet, können sie als Fleischersatz oder Dip dienen.
Besonders günstig: Haferflocken
Kombiniert mit Gemüse und Hülsenfrüchten, kann man aus Haferflocken exzellente vegane Bratlinge herstellen. Und das Gute: Haferflocken bekommt man in wirklich jedem Supermarkt - und günstig sind sie obendrein.
Quellen
BRISANT
(Dieser Artikel wurde erstmals am 17.11.2020 veröffentlicht.)
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Dieses Thema im Programm:Das Erste | BRISANT | 02. Dezember 2020 | 17:15 Uhr