Lifestyle-Trend Habit Stacking - Neue Gewohnheiten in alltägliche Routinen einbauen
Hauptinhalt
Aller Anfang ist schwer. Mehr Sport machen, täglich meditieren... An neuen Gewohnheiten dranzubleiben, ist nicht immer einfach. Durch Habit Stacking soll das erleichtet werden, indem neue Gewohnheiten mit alltäglichen Abläufen verknüpft werden. Ein Überblick über die Methode.
Der Begriff "Habit Stacking" kommt aus dem Englischen und bedeutet so viel wie "Gewohnheiten aufeinanderstapeln". Entwickelt wurde das Konzept vom Selbsthilfe-Autor S. J. Scott. Mit der Methode soll es einem leichter fallen, neue Gewohnheiten aufzubauen.
Wie funktioniert Habit Stacking?
Habit Stacking baut auf dem starken Netzwerk von Neuronen im Gehirn auf. Je häufiger man etwas tut, desto stärker und effizienter wird die Verbindung zwischen den Neuronen. Bestehende Gewohnheiten sind dadurch bereits fest ins Gehirn eingebaut. Solche Muster und Verhaltensweisen wurden über Jahre gestärkt.
Beim Habit Stacking geht es darum, diese bestehenden Verbindungen zu nutzen. Man identifiziert eine alltägliche Gewohnheit und baut das neue Verhalten darauf auf. Wird die neue Gewohnheit in eine bereits vorhandene Routine eingebaut, ist es wahrscheinlicher, dass sich das neue Verhalten etabliert.
Möchte man beispielsweise anfangen, morgens Yoga zu machen, kann man diese neue Gewohnheit mit der morgendlichen Zahnhygiene verknüpfen und nach dem Zähneputzen fünf Minuten Yoga machen.
Die vorhandene Gewohnheit dient dabei als Auslöser für die neue Gewohnheit. Durch zusätzliche Reize kann man den Auslöser noch verstärken. Legt man beispielsweise die Sportklamotten bereits am Abend neben das Bett oder ins Badezimmer, steigt die Wahrscheinlichkeit, sich tatsächlich nach dem Zähneputzen zum Yoga aufzuraffen.
Neue Gewohnheit spezifisch formulieren
Die gewünschten Gewohnheiten sollten möglichst spezifisch formuliert sein. So kann das Gehirn die alte Gewohnheit einfacher erkennen und die neue in Gang setzen.
Statt zu sagen "In meiner Mittagspause mache ich zehn Liegestütze", sollte man die neue Gewohnheit lieber so formulieren: "Nachdem ich meinen Laptop zugeklappt habe, mache ich neben meinem Schreibtisch zehn Liegestütze". Dadurch bleiben Fragen wie "Würde ich die Liegestütze vor oder nach dem Essen machen?" oder "Wo würde ich die Liegestütze machen?" aus.
Je enger die neue Gewohnheit an einen konkreten Hinweis gebunden ist, desto besser stehen die Chancen, dass sie auch umgesetzt wird.
Klein anfangen
Möchte man eine neue Gewohnheit etablieren, sollte man zunächst mit kleinen Schritten anfangen. Wer zum Beispiel anfangen möchte, morgens nach dem Aufstehen eine halbe Stunde Sport zu machen, fängt am besten mit fünf Minuten an. Sind diese fünf Minuten etabliert, kann man fünf Minuten drauf setzen.
Neue zeitaufwendige Gewohnheiten können schnell vernachlässigt werden. Hat man zum Beispiel wenig geschlafen, wirkt eine halbe Stunde Sport deutlich unerträglicher als nur fünf Minuten.
Realistische Ziele setzen
Auch der richtige Zeitpunkt spielt eine Rolle für neue Gewohnheiten. Der Versuch, Meditation in eine sowieso schon chaotische Morgenroutine mit Kindern einzubauen, wird eher scheitern. Man muss genau überlegen, wann man am ehesten erfolgreich sein wird. Neue Gewohnheiten sollten nicht zu Zeiten geplant werden, an denen man wahrscheinlich mit etwas anderem beschäftigt ist.
Außerdem sollte die neue Gewohnheit in eine bereits tief verwurzelte und konsequente Routine eingebaut werden und nicht in flüchtige und flexible Routinen.
Nicht entmutigen lassen!
Falls eine neue Gewohnheit einmal nicht ausgeübt werden kann, weil etwas Unerwartetes dazwischen kommt, lohnt es sich, eine kürzere ähnliche Verhaltensweise auszuführen. Auch wenn es vielleicht nicht genau die gewünschte Gewohnheit ist, stellt das Gehirn trotzdem die Verbindung zwischen dem ähnlichen Verhalten und der bereits etablierten Gewohnheit her.
Ähnliche Gewohnheiten lassen sich besser verbinden
Es fällt leichter, neue Gewohnheiten an ähnliche Verhaltensweisen anzuknüpfen. So ist es einfacher, an die morgendliche Beautyroutine einen neuen Schritt wie das Benutzen von Zahnseide dranzuhängen. Dabei kann eine Aktivität nahtlos in die nächste übergehen. Zehn Minuten zu lesen würde sich beispielsweise hingegen eher weniger für die morgendliche Beautyroutine eignen.
Ist Habit Stacking wissenschaftlich belegt?
Bislang gibt es keine direkten Studien zum Erfolg vom Habit Stacking. Allerdings findet das Konzept Unterstützung in der Arbeit des Verhaltenswissenschaftlers B. J. Fogg. Und auch Psychologin Melissa Ming Foynes sieht im Habit Stacking eine effektive Technik, um neue Gewohnheiten zu etablieren. "Die Absicht, eine Aktion umzusetzen, ist einfach gesagt nur ein Plan, wann und wo man etwas tun wird. Beim Habit Stacking wird die aktuelle Gewohnheit zu einem Hinweis, sich auf die neue Aktion einzulassen", sagt die Psychologin.
BRISANT/jamesclear.com/Wellandgood.com
Dieses Thema im Programm: Das Erste | BRISANT | 08. Februar 2023 | 17:15 Uhr
