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Essen nach der Uhr: Intervallfastende wechseln zwischen Fasten und fastenfreier Zeit. Bildrechte: imago/Westend61

Statt DiätMit Intervallfasten gesund und entspannt abnehmen? Diese Methoden gibt es

15. März 2024, 13:08 Uhr

Essen ohne Reue - Intervallfasten macht's möglich! Denn entscheidend dabei ist nicht, was man isst, sondern wann man isst. Wie Intervallfasten funktioniert, welche Methoden es gibt, was die Wissenschaft dazu sagt und wer lieber auf die Abnehm-Methode verzichten sollte, erfahren Sie hier.

Wie funktioniert Intervallfasten?

Beim Intervallsfasten, auch intermittierendes Fasten, verzichtet man entweder stunden- oder tageweise auf Essen. In der Zeit, in der die Fastenden keine Nahrung zu sich nehmen, trinken sie nur Wasser oder ungesüßten Tee. In der fastenfreien Zeit ernähren sie sich wie gewohnt. Dann kann auch die ein oder andere Leckerei verzehrt werden, ohne, dass sie direkt auf die Hüften wandert.

In der Fastenzeit gibt es für Intervallfastende nur Wasser und ungesüßten Tee. Bildrechte: picture alliance / dpa Themendienst | Monique Wuestenhagen

Kein Jojo Effekt beim Intervallfasten

Im Gegensatz zu kurzen Diäten kann Intervallfasten dauerhaft angewendet werden, um gesund abzunehmen. Beim Intervallfasten wird der Stoffwechsel des Körpers nicht beeinträchtigt und keine Muskelmasse abgebaut. Dadurch kommt es nicht zum berüchtigten Jo-Jo-Effekt.

Zusätzlich führt das Fasten zu biochemischen Veränderungen im Körper beispielsweise einem verbesserten Zucker- und Fettstoffwechsel. Hierdurch werden Stoffe ausgeschüttet, die Entzündungen lindern können.

16:8-Methode

Die wohl bekannteste Methode ist das 16:8-Prinzip. Dabei darf man innerhalb von acht Stunden ganz normal essen, worauf man Lust hat. In dem Zeitraum werden meist zwei Mahlzeiten gegessen. Eine Mahlzeit am Tag wird weggelassen. Ob das nun Frühstück oder Abendbrot sind, bleibt jedem selbst überlassen.

Die übrigen 16 Stunden muss man auf Essen verzichten. Durch diese Methode wird die Nahrungszufuhr um etwa fünf bis zehn Prozent verringert, auch wenn man bei den übrigen beiden Mahlzeiten mehr isst als sonst.

Essen zu bestimmten Zeiten: Intervallfastende essen beispielsweise nur von 13 bis 21 Uhr am Tag. Bildrechte: picture alliance / dpa-tmn | Christin Klose

5:2-Methode

Bei der 5:2-Methode ernähren sich die Fastenden an fünf Tagen der Woche wie gewohnt. An den anderen beiden Tagen wird die Energiezufuhr bei Frauen auf 500 bis 800 und bei Männern auf 600 bis 850 Kalorien runtergeschraubt.

Der Körper lernt dadurch, von seinen Reserven zu leben. Die Methode lässt sich leichter durchhalten als eine dauerhafte Kalorienreduktion und ist dabei ungefähr genauso erfolgreich.

1:1-Methode

Diese Methode wird auch alternierendes Fasten oder Alternate-Day-Fasting genannt. Hier wechseln sich normale Esstage und Fastentage ab. An den Tagen, an denen gefastet wird, reduzieren die Fastenden ihre Nahrungszufuhr auf etwa 25 Prozent.

Alternierendes Fasten ist für den Körper nicht so leicht wegzustecken, wie die anderen beiden Varianten. Daher sollten Personen, die diese Methode ausprobieren möchten, vorher mit einem Arzt sprechen. Hier ist es besonders wichtig, anhand einer ausgewogenen Ernährung alle wichtigen Nährstoffe zu sich zu nehmen.

Wie steht die Wissenschaft zum Intervallfasten?

Intervallfasten hat aus wissenschaftlicher Sicht eine gesundheitsfördernderde Wirkung. Während des Fastens erneuern sich die Zellen im Körper. Das begünstigt die Vielfalt der Bakterienarten im Darm.

Außerdem kann Intervallfasten helfen, eine gesündere Einstellung zum Essen zu entwickeln. Durch den Verzicht auf Nahrung entsteht ein neues Gefühl für Hunger und Portionsgrößen und auch ungesunde Essgewohnheiten fallen eher auf.

Essen ohne schlechtes Gewissen: mit Intervallfasten zum Wunschgewicht. Bildrechte: IMAGO/Ruediger Rebmann

Studie warnt: Intervallfasten kann Essstörungen begünstigen

Trotz der positiven Effekte ist Intervallfasten nicht unbedenklich. Bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen, besonders Frauen, kann es Essstörungen fördern. Das zeigt eine Studie aus Kanada aus dem Jahr 2021 mit mehr als 2.700 Teilnehmenden.

Insbesondere bei Frauen zeigten sich ungesunde Einstellungen und Verhaltensweisen wie Überessen und die Nutzung von Abführmitteln im Zusammenhang mit Intervallfasten. Die Forschung steht in diesem Bereich allerdings noch am Anfang. Um Hintergründe und Zusammenhänge besser zu erkennen, bedarf es weiterer Studien.

Auch Menschen mit Vorerkrankungen sollten beim Intervallfasten vorsichtig sein. Personen mit niedrigem Blutdruck, Stoffwechselerkrankungen, chronischen Krankheiten, Krebserkrankungen und Menschen in hohem Alter sollten sich vorab von einem Arzt beraten lassen. Für Schwangere, in der Stillzeit und bei Migräne ist Intervallfasten nicht geeignet.

BRISANT/tk.de/bzfe.de/ndr.de

(Dieser Artikel wurde am 29. Januar 2023 erstmals veröffentlicht.)

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