Ernährung Alternativen zu Kuhmilch: Welche ist für mich am besten?
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Alternative Milchprodukte werden immer beliebter. Ob aus Getreide oder Hülsenfrüchten – es gibt etliche Varianten und etliche Gründe, warum Menschen auf Kuhmilch verzichten. Welche Alternativen sind vegan? Welche kann ich bei einer Laktoseintoleranz trinken? Welche haben am wenigsten Zucker und welche am wenigsten Kalorien?
Soja-, Mandel- und Haferdrink bekommt man inzwischen in vielen Cafés. Auch Reisdrink ist sehr beliebt. Doch es gibt noch viele weitere Alternativen: aus Nüssen, Dinkel, Quinoa, Hirse, Buchweizen, Erbsen, Kokos oder Lupinen.
Kuhmilch ist laut dem WDR-Wissenschaftsmagazin "Quarks" sehr reich an Nährstoffen, schließlich soll sie ja kleine Kälber ernähren. Und das, obwohl sie fast zu 90 Prozent aus Wasser besteht. Die restlichen 10 Prozent sind demnach hauptsächlich Vitamine, Mineralien, Zucker, Fett und Eiweiß.
Für Menschen mit Laktoseintoleranz sind alle Milchalternativen eine gute Wahl. Denn nur die Kuhmilch enthält den Milchzucker, auf die manche Menschen allergisch reagieren. Auch für eine vegane Ernährung eignen sich alle Ersatzprodukte, denn sie werden ausschließlich aus pflanzlichen Lebensmitteln hergestellt. An die Mengen von Vitaminen in Kuhmilch kommen Quarks zufolge alternative Produkte allerdings kaum heran.
Sojadrink
Milchersatz aus Sojabohnen war lange die unangefochtene Nummer eins unter den Alternativen zu Kuhmilch. Doch Soja bringt einen eigenwilligen Geschmack mit sich, ist etwas dunkler als Kuhmilch und enthält im Gegensatz zu Kuhmilch kein Vitamin C und B12, sowie geringere Mengen an Vitamin B2 oder B6. Viele Menschen, die gegen Birkenpollen allergisch sind, vertragen laut Stiftung Warentest auch kein Soja.
Die Pluspunkte: Sojadrink enthält mehr Vitamin B1 und Vitamin E als Kuhmilch, viel Protein und wenig Kohlenhydrate. Laut Stiftung Warentest ist Sojadrink ähnlich eiweißreich wie Kuhmilch, enthält aber gesündere Fette. Von Natur aus habe Sojadrink wenig Zucker, werde aber oft gesüßt.
Wer auf seine Kalorienzufuhr achten will, ist mit Sojadrink gut beraten: Statt wie Kuhmilch 47 kcal pro 100 Gramm hat die Soja-Alternative laut einer Recherche von Quarks nur 36 kcal.
Haferdrink
Näher an den Geschmack von Kuhmilch kommt die Alternative aus Hafer. Das liegt laut Quarks am Gehalt von Fetttröpfchen in der jeweiligen Milchalternative:
In Kuhmilch gibt es ein besonderes Verhältnis von Wasser und kleinsten Fetttröpfchen. Je weniger Fetttröpfchen in einer Milchalternative enthalten sind, desto weniger ähnelt das Getränk geschmacklich der Milch. Meist schmeckt es daher wässriger und weniger cremig.
Haferdrink hat einen milden Geschmack, schmeckt auch im Kaffee, lässt sich gut aufschäumen und produziert laut Ökotest 70 Prozent weniger schädliche Klimagase als Kuhmilch.
Wie viele andere Getreidedrinks aus Dinkel, Quinoa, Hirse, Buchweizen oder Amaranth ist Haferdrink kalorien- und fettärmer als Milch. Getreidedrinks enthalten laut PETA außerdem kein Cholesterin.
Hafermilch gilt als gesund, da Hafer selbst cholesterinsenkend und gut für die Verdauung ist. In dem verarbeiteten Industrieprodukt ist davon aber nicht mehr viel übrig, so Ökotest. Außerdem liegt der Eiweißgehalt von Hafermilch Stiftung Warentest zufolge bei höchstens einem Drittel dessen, was Kuhmilch zu bieten hat. Und als Kalziumquelle eigne sich pure Hafermilch auch nicht. Wer sich vegan ernährt, solle deshalb Pflanzenmilch mit zugesetztem Kalzium trinken.
Hafermilch ist ein guter Milchersatz für Menschen, die mit Allergien zu kämpfen haben: Sie enthält keine Laktose und kein Milcheiweiß. Für Menschen, die auf Gluten verzichten müssen oder wollen, ist der Drink aber nicht geeignet. Hafer enthält zwar selbst kein Gluten, so Ökotest. Viele Haferdrinks sind trotzdem nicht als glutenfrei gekennzeichnet, weil das Getreide beim Anbau oder der Ernte mit anderen Getreidesorten in Kontakt kommen kann, die das Klebereiweiß enthalten.
Erbsendrink
Auch der Erbsendrink kommt der Kuhmilch geschmacklich sehr nah. Erbsendrinks sind bis jetzt noch nicht so weit verbreitet, man kann sie aber immer häufiger kaufen. Die Vorteile von Erbsen: Sie liefern ähnlich viel Protein, wie in der Kuhmilch enthalten ist und viel Eiweiß, weshalb Erbsendrink auch für Sportlerinnen und Sportler interessant ist. Dafür haben sie etwa genauso viele Kalorien, sind also zum Abnehmen eher weniger geeignet.
Der Drink liefert Kalzium und Magnesium, zugesetztes Rapsöl versorgt den Körper mit Omega-3-Fettsäuren. Die ungesüßte Variante enthält keine Kohlenhydrate, eignet sich also auch für eine Low-Carb-Diät. Auch für Allergiker ist der Drink gut geeignet, er enthält nämlich weder Nüsse noch Gluten oder Soja.
Mandeldrink
Mandeldrink ist eine eher teure Alternative zu Kuhmilch. Er schmeckt leicht nussig und süß. Mandeldrink enthält relativ viel Fett im Vergleich zu anderen Getreidedrinks und hat außerdem wenig Eiweiß.
Trotz des hohen Fettgehalts kann man mit Mandeldrink abnehmen, wenn man seine Kalorienzufuhr kontrollieren will: Laut einer Recherche von Quarks gibt es zwischen Kuhmilch und den meisten Alternativen keine großen Unterschiede, was die Kalorienanzahl angeht. Denn das meiste in den Drinks ist Wasser.
Was jedoch überrascht: 100 Gramm Mandeldrink hat laut Quarks mit 22 kcal nur die Hälfte der Kalorien, die 100 Gramm Kuhmilch oder Reisdrink haben. Und das, obwohl rohe Mandeln sehr kalorienhaltig sind.
Reisdrink
Reisdrink ist sehr süß und relativ wässrig, weshalb er sich gut als Zutat zu Müsli eignet, aber eher nicht im Kaffee. Er enthält doppelt so viele Kohlenhydrate wie Kuhmilch, recht viel Zucker, aber weniger Proteine als andere Drinks, so Stiftung Warentest.
Allerdings habe Reisdrink wenig Fett, sei glutenfrei und besonders allergenarm, also für Allergikerinnen und Allergiker geeignet. Reisdrink kann man übrigens ganz leicht selber machen: mit gekochtem Reis, Salz, Süßungsmitteln und Wasser.
Sind vegane Alternativen gesünder?
Sind also vegane Alternativen gesünder als Kuhmilch? Schwer zu sagen, denn es kommt laut Quarks auf die gesamte Ernährung und die Lebensumstände an:
Wer nur für sein Müsli Kuhmilch gegen Haferdrinks austauscht oder das Kakaopulver in Sojamilch umrührt, der wird gesundheitlich keinen Unterschied merken. Und ein Marathonläufer, der auch Milch trinkt, wird gesünder leben als eine vegane Couch-Potato.
Einige Studien würden pflanzliche Proteine als gesünder bewerten als tierische Proteine. Doch gebe es Beobachtungen, die Gegensätzliches zeigen: In Japan werde beispielsweise immer mehr tierisches Protein gegessen und getrunken, die Menschen würden aber trotzdem immer älter. Bislang sei es noch umstritten, ob tierisches Protein schädlicher für den Körper ist als pflanzliches.
Gesund für die Umwelt
Doch in einer Hinsicht sind pflanzliche Alternativen auf jeden Fall gesünder, so Quarks: für die Umwelt. Denn bei der Herstellung von Milch werden deutlich mehr Flächen benötigt, Gewässer belastet und Treibhausgase ausgestoßen.
Die einzige Ausnahme: Mandel- und Reisdrinks verbrauchen in der Produktion mehr Wasser als Kuhmilch und deutlich mehr als andere Milchalternativen, so Quarks. Lokal angebaut werden kann nur Haferdrink und habe deshalb die beste Umweltbilanz.
BRISANT/Quarks/Stiftung Warentest/PETA/Aachener Zeitung
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