Ernährung Alternativen zu Kuhmilch: Welche ist für mich am besten?
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09. März 2024, 11:49 Uhr
Für Menschen mit Laktoseintoleranz sind alle Milchalternativen eine gute Wahl. Denn nur die Kuhmilch enthält den Milchzucker, auf die manche Menschen allergisch reagieren.
Auch für eine vegane Ernährung eignen sich alle Ersatzprodukte, denn sie werden ausschließlich aus pflanzlichen Lebensmitteln hergestellt. An die Mengen von Vitaminen in Kuhmilch kommen alternative Produkte allerdings kaum heran.
Was sind eigentlich Sojadrinks?
Milchersatz aus Sojabohnen war lange die Nummer eins unter den Alternativen zur Kuhmilch. Doch Soja bringt einen eigenwilligen Geschmack mit sich, ist etwas dunkler als Kuhmilch und enthält im Gegensatz zu Kuhmilch kein Vitamin C und B12, sowie geringere Mengen an Vitamin B2 oder B6.
Die Pluspunkte: Sojadrink enthält mehr Vitamin B1 und Vitamin E als Kuhmilch, viel Protein und wenig Kohlenhydrate. Laut Stiftung Warentest ist Sojadrink ähnlich eiweißreich wie Kuhmilch, enthält aber gesündere Fette. Von Natur aus habe Sojadrink wenig Zucker, werde aber oft gesüßt.
Wer auf seine Kalorienzufuhr achten will, ist mit Sojadrinks gut beraten: Statt wie Kuhmilch 47 kcal pro 100 Gramm hat die Soja-Alternative laut einer Recherche des WDR-Wissenschaftsmagazins Quarks nur 36 kcal.
Was macht Haferdrinks so besonders?
Ein Haferdrink hat einen milden Geschmack, schmeckt auch im Kaffee, lässt sich gut aufschäumen und produziert laut Ökotest 70 Prozent weniger schädliche Klimagase als Kuhmilch.
Wie viele andere Getreidedrinks aus Dinkel, Quinoa, Hirse, Buchweizen oder Amaranth, ist Haferdrink kalorien- und fettärmer als Milch. Getreidedrinks enthalten laut PETA außerdem kein Cholesterin.
Hafermilch gilt als gesund, da Hafer selbst cholesterinsenkend und gut für die Verdauung ist. In dem verarbeiteten Industrieprodukt ist davon aber nicht mehr viel übrig, so Ökotest. Außerdem liegt der Eiweißgehalt von Hafermilch Stiftung Warentest zufolge bei höchstens einem Drittel dessen, was Kuhmilch zu bieten hat. Und als Kalziumquelle eigne sich pure Hafermilch auch nicht.
Wer sich vegan ernährt, solle deshalb Pflanzenmilch mit zugesetztem Kalzium trinken.
Hafermilch ist ein guter Milchersatz für Menschen, die mit Allergien zu kämpfen haben: Sie enthält keine Laktose und kein Milcheiweiß. Für Menschen, die auf Gluten verzichten müssen oder wollen, ist der Drink aber nicht geeignet. Viele Haferdrinks sind nicht als glutenfrei gekennzeichnet, weil das Getreide beim Anbau oder der Ernte mit anderen Getreidesorten in Kontakt kommen kann, die das Klebereiweiß enthalten.
Sportler schwören auf Erbsendrink
Auch der Erbsendrink kommt der Kuhmilch geschmacklich sehr nah. Die Vorteile von Erbsen: Sie liefern ähnlich viel Protein, wie in der Kuhmilch enthalten ist und viel Eiweiß, weshalb Erbsendrink auch für Sportlerinnen und Sportler interessant ist. Dafür haben sie etwa genauso viele Kalorien, sind also zum Abnehmen eher weniger geeignet.
Der Drink liefert Kalzium und Magnesium, zugesetztes Rapsöl versorgt den Körper mit Omega-3-Fettsäuren. Die ungesüßte Variante enthält keine Kohlenhydrate, eignet sich also auch für eine Low-Carb-Diät. Auch für Allergiker ist der Drink gut geeignet, er enthält nämlich weder Nüsse noch Gluten oder Soja.
Schmeckt nussig und süß: Mandeldrink
Mandeldrink ist eine eher teure Alternative zu Kuhmilch. Er schmeckt leicht nussig und süß. Mandeldrink enthält relativ viel Fett im Vergleich zu anderen Getreidedrinks und hat außerdem wenig Eiweiß.
Trotz des hohen Fettgehalts kann man mit Mandeldrink abnehmen, wenn man seine Kalorienzufuhr kontrollieren will: Laut einer Recherche von Quarks gibt es zwischen Kuhmilch und den meisten Alternativen keine großen Unterschiede, was die Kalorienanzahl angeht. Denn das meiste in den Drinks ist Wasser.
Wenig Fett und kein Gluten: Reisdrink
Reisdrink ist sehr süß und relativ wässrig, weshalb er sich gut als Zutat zu Müsli eignet, aber eher nicht im Kaffee. Er enthält doppelt so viele Kohlenhydrate wie Kuhmilch, recht viel Zucker, aber weniger Proteine als andere Drinks, so Stiftung Warentest.
Allerdings habe Reisdrink wenig Fett, sind glutenfrei und besonders allergenarm, also für Allergikerinnen und Allergiker geeignet.
Sind vegane Alternativen gesünder?
Sind also vegane Alternativen gesünder als Kuhmilch? Schwer zu sagen, denn es kommt laut Quarks auf die gesamte Ernährung und die Lebensumstände an:
Wer nur für sein Müsli Kuhmilch gegen Haferdrinks austauscht oder das Kakaopulver in Sojamilch umrührt, der wird gesundheitlich keinen Unterschied merken. Und ein Marathonläufer, der auch Milch trinkt, wird gesünder leben als eine vegane Couch-Potato.
Einige Studien würden pflanzliche Proteine als gesünder bewerten als tierische Proteine. Doch gebe es Beobachtungen, die Gegensätzliches zeigen: In Japan werde beispielsweise immer mehr tierisches Protein gegessen und getrunken, die Menschen würden aber trotzdem immer älter. Bislang sei es noch umstritten, ob tierisches Protein schädlicher für den Körper ist als pflanzliches.
Gesund für die Umwelt
Doch in einer Hinsicht sind pflanzliche Alternativen auf jeden Fall gesünder, so Quarks: für die Umwelt. Denn bei der Herstellung von Milch werden deutlich mehr Flächen benötigt, Gewässer belastet und Treibhausgase ausgestoßen.
Die einzige Ausnahme: Mandel- und Reisdrinks verbrauchen in der Produktion mehr Wasser als Kuhmilch und deutlich mehr als andere Milchalternativen, so Quarks. Lokal angebaut werden kann nur Haferdrink und habe deshalb die beste Umweltbilanz.
Dieses Thema im Programm: Das Erste | BRISANT | 01. November 2023 | 17:15 Uhr
