Pölsterchen an Bauch und Hüften müssen nicht sein. Bildrechte: IMAGO / Shotshop

Gesund im Hormon-Chaos Wechseljahre und Ernährung - Schnelle Rezepte

08. Oktober 2023, 10:00 Uhr

Spätestens mit der Hormonumstellung in den Wechseljahren haben viele Frauen mit dem einen oder anderen Pfund zu kämpfen. Vor allem das Bauchfett macht vielen zu schaffen und ist ungesund. Wie man allen Hormon- und Lebenslagen zum Trotz in Form bleiben kann, erläutern die Medizinerin Prof. Dr. med. Marion Kiechle und Health-Journalistin Julie Gorkow in ihrem Buch "Tag für Tag leichter". Aus dem Kochbuch dazu haben sie BRISANT vier Rezepte verraten.

Inhalt des Artikels:

Rezept: Heidelbeer-Shake
Rezept: Reis-Bowl mit Kirschsauce und Kakao-Nibs
Rezept: Falafel-Bowl mit Paprika und Koriander
Rezept: Kräuterschnitzel - mit Gemüsepommes

Spätestens ab den Wechseljahren kämpfen viele Frauen gegen zusätzliche Pfunde an den falschen Stellen: Der Energiebedarf sinkt - frau nimmt zu, obwohl sie nicht mehr isst als zuvor. Und: Die Pfunde sammeln sich vermehrt um die Körpermitte herum an. Dort ist das Fett leider besonders ungesund. Die Ernährung umstellen?

Von Tag zu Tag leichter werden - ein ferner Traum. Müsste es aber nicht sein, findet Marion Kiechle, Direktorin der Münchner Frauenklinik am Uni-Klinikum rechts der Isar, und Ehefrau von Sport-Kommentator Marcel Reif.

Zusammen mit Health-Journalistin Julie Gorkow hat die Medizinerin mittlerweile drei Bücher geschrieben, die sich dem speziellen Frauen- bzw. Diätproblem widmen und die Bedeutung der Hormone beim Abnehmen beleuchten. In einem Kochbuch verraten sie die besten Rezepte für eine aufs jeweilige Alter, Hormonlage und Stoffwechsel abgestimmte Ernährung. Vier davon haben sie BRISANT verraten.

"Tag für Tag leichter - Das Kochbuch" von Marion Kiechle und Julie Gorkow Bildrechte: Gräfe und Unzer Verlag/Becca Crawford

Rezept: Heidelbeer-Shake

Zutaten (für zwei Personen):

100 g Heidelbeeren (ersatzweise aufgetaute Tiefkühlware)
1/2 kleine Bio-Zitrone
2 TL Apfelsüße (ersatzweise Apfeldicksaft )
250 g Kefir (1,5 % Fett)
10 g lösliche Haferflocken
Eiswürfel (nach Belieben, ersatzweise Mineralwasser)

Zubereitung:

Die Heidelbeeren kurz abbrausen, gut abtropfen lassen und verlesen. Die Zitrone heiß abwaschen und abtrocknen, etwas Schale fein abreiben und den Saft auspressen.
Heidelbeeren, Zitronenschale und -saft, Apfelsüße, Kefir und die Haferflocken im Mixer oder mit dem Pürierstab in einem hohen Rührbecher pürieren. In zwei Gläser füllen und nach Belieben Eiswürfel dazugeben.

Für ein gesundes Frühstück: Heidelbeer-Shake Bildrechte: Gräfe und Unzer Verlag/Becca Crawford

Rezept: Reis-Bowl mit Kirschsauce und Kakao-Nibs

Zutaten (für zwei Personen):

150 g Kirschen (entsteint; frisch oder aufgetaute Tiefkühlware)
1 EL Zitronensaft
2 TL Sofort-Gelatine
250 ml Milch (1,5 % Fett)
2 Prisen gemahlener Kardamom
60 g Rundkornreis (Milchreis; am besten Vollkorn)
1 EL Agavendicksaft
75 g Joghurt
2 TL Kakao-Nibs

Zubereitung:

Von den Kirschen 2 EL beiseitelegen. Die restlichen Kirschen mit dem Zitronensaft und der Sofort-Gelatine im Mixer oder mit dem Pürierstab in einem hohen Rührbecher pürieren. Zugedeckt kalt stellen, damit die Gelatine anziehen kann.
Die Milch mit dem Kardamom und dem Reis in einem kleinen Topf aufkochen. Den Reis unter gelegentlichem Rühren bei ganz kleiner Hitze 30-40 Minuten (je nach Sorte) garen.
Den Reis mit Agavendicksaft abschmecken und in zwei Schalen umfüllen. Den Joghurt und die Kirschsauce sowie die restlichen Kirschen daraufgeben. Die Bowls mit den Kakao-Nibs bestreuen und servieren.

Tipp: Die Bowl lässt sich gut am Vortag zubereiten und zugedeckt über Nacht im Kühlschrank aufbewahren. Und sie schmeckt auch wunderbar als süßes Hauptgericht an heißen Sommertagen.

Reis-Bowl mit Kirschsauce und Kakao-Nibs - an heißen Sommertagen auch eine leckere Hauptmahlzeit Bildrechte: Gräfe und Unzer Verlag/Becca Crawford

Rezept: Falafel-Bowl mit Paprika und Koriander

Zutaten (für zwei Personen):

100 g getrocknete Kichererbsen
1 kleine Zwiebel
1 kleine Knoblauchzehe
1 Bund Petersilie
2 EL Zitronensaft
Salz, Pfeffer
1/2 TL gemahlener Kreuzkümmel
2 EL Olivenöl
10 Stängel Koriandergrün
200 g griechischer Joghurt (10 % Fett)
150 g Salatgurke
1 kleine rote Paprika
1 EL Schwarzkümmelsamen (ersatzweise weißer oder schwarzer Sesam)

Zubereitung:

Die Kichererbsen über Nacht in kaltem Wasser einweichen. Am nächsten Tag abgießen und abtropfen lassen. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und grob würfeln. Die Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen. Die Hälfte der Petersilie mit Knoblauch, Zwiebel und Kichererbsen, dem Zitronensaft, etwas Salz und Pfeffer sowie dem gemahlenen Kreuzkümmel im Mixer pürieren. Aus der Mischung mit feuchten Händen ca. zehn Bällchen formen.
Das Olivenöl in einer kleinen beschichteten Pfanne erhitzen und die Falafel darin bei mittlerer Hitze in 10-15 Minuten rundherum goldbraun braten. Beiseitestellen und abkühlen lassen.
Das Koriandergrün waschen, trocken schütteln und hacken. Unter den Joghurt rühren und den Joghurt mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Gurke waschen, nach Belieben schälen, dann längs halbieren und in Scheiben schneiden. Die Paprika waschen, vierteln, weiße Trennwände und Kerne entfernen und die Viertel quer in schmale Streifen schneiden. Alle vorbereiteten Zutaten in zwei Schalen anrichten, mit der übrigen Petersilie und nach Belieben den Schwarzkümmelsamen bestreuen.

Tipp: Von den Falafel am besten gleich die doppelte oder dreifache Menge zubereiten. Der Aufwand erhöht sich kaum, und übrige Falafel können Sie gut an einem der folgenden Tage mit ins Büro nehmen oder für einen späteren Zeitpunkt einfrieren.

Falafel-Bowl mit Paprika und Koriander Bildrechte: Gräfe und Unzer Verlag/Becca Crawford

Rezept: Kräuterschnitzel - mit Gemüsepommes

Zutaten (für zwei Personen):

ca. 600 g gemischtes Wurzelgemüse (z.B. bunte Möhren, Pastinaken, Petersilienwurzeln)
2 EL Rapsöl
Salz, Pfeffer
1 TL getrockneter Thymian
2 EL Polenta (Maisgrieß)
4 Schalotten
4 Stängel Petersilie
4 Zweige Thymian
2 Schnitzel (nach Belieben von Schwein, Kalb oder Pute, à 125-150 g, nicht zu dünn)
edelsüßes Paprikapulver

Zubereitung:

Den Backofen auf 200°C vorheizen und ein Backblech mit Backpapier belegen. Das Wurzelgemüse putzen, schälen und in dicke pommesartige Stifte schneiden. Die Gemüsestifte in eine Schüssel geben, 1 EL Öl, etwas Salz, Pfeffer und den getrockneten Thymian hinzufügen und alles gut mischen. Die Polenta dazugeben und gut unterrühren. Alles auf dem vorbereiteten Backblech verteilen und das Gemüse im Ofen (Mitte) ca. 25 Minuten garen.
Inzwischen die Schalotten schälen und vierteln. Die Petersilie und den Thymian waschen und trocken tupfen, die Blätter abzupfen und hacken. Die Schnitzel trocken tupfen.
Das übrige Öl (1 EL) mit einem Pinsel in einer Pfanne verteilen und stark erhitzen (oder einen Tischgrill aufheizen). Die Schnitzel darin pro Seite 1/2-1 Minute scharf anbraten. Die Hitze reduzieren und die Schnitzel auf jeder Seite noch ca. 2 Minuten braten, mit etwas Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.
Zum Schluss die Schalotten und die Kräuter mit in die Pfanne geben, kurz anbraten und die Schnitzel darin wenden.
Die Gemüsepommes aus dem Ofen nehmen und mit den Kräuterschnitzeln auf zwei Tellern anrichten.

Tipps & Infos: Paniertes und Frittiertes sollte möglichst selten auf den Teller kommen. Schnitzel pur ist deutlich leichter und somit gesünder und freundlicher zur Figur. Für alle Schnitzel-Varianten gilt: Das Fleisch nicht zu lange braten, sonst werden die Schnitzel trocken und zäh. Welche Sorte Sie auch bevorzugen - kaufen Sie Fleisch von Tieren aus artgerechter Haltung. Immer häufiger wird das, auch auf Produkten im Supermarkt, auf der Verpackung gekennzeichnet.