Das können Sie tun Diese einfachen Tricks helfen gegen Rückenschmerzen

Rückenprobleme haben sich zu einem echten Volksleiden entwickelt. Operationen und Medikamente können die Schmerzen lindern, doch es gibt auch andere Methoden, um die Gesundheit des Rückens im Alltag zu stärken.

Die Deutschen verbringen einer Studie zufolge bedenklich viel Zeit im Sitzen und können Stress nicht ausreichend bewältigen. Vor allem junge Erwachsene sitzen demnach mittlerweile rund 10,5 Stunden pro Werktag - zumeist während der Arbeit oder am Computer. Nur etwa jeder neunte Bürger führt einen "rundum gesunden" Lebensstil mit Blick auf Ernährung, körperliche Aktivität, Rauchen, Alkoholkonsum und Stresslevel. Das geht aus dem "DKV-Report 2021" der Sporthochschule Köln und der Deutschen Krankenversicherung hervor. Ein weiteres Ergebnis: Die Deutschen werden immer träger, bewegen sich also weniger. Gepaart mit erhöhtem Stress können daraus Rückenprobleme entstehen.

OP und Medikamente vermeiden

Um nicht den Weg in den Operationssaal oder den stetigen Griff in den Medikamentenschrank als Lösungen zu bemühen, gibt es Dinge, die Betroffene im Alltag tun können, um Rückenprobleme zu verbessern bzw. zu vermeiden. Dass Wirbelsäulen-Gymnastik und Übungen für den unteren Rücken dabei helfen können, ist kein Geheimnis. Doch es gibt weitere Tipps, um Rückenbeschwerden vorzubeugen.

Richtiges Sitzen schont den Rücken

Die Erkenntnisse aus Studien der vergangenen Jahre lassen sich mit "Sitzen ist das neue Rauchen" zusammenfassen. Bewegungsmangel ist nicht nur schlecht für den Rücken, sondern schadet auch dem Herz-Kreislauf-System. Dynamisches Sitzen kann hier Abhilfe schaffen. Das bedeutet, nicht einfach stur aufrecht zu sitzen, sondern die Sitzhaltung häufig zu variieren. Das schließt auch ein, sich einfach mal zurückzulehnen, wenn im Anschluss wieder eine Phase der Anspannung kommt. Wichtig ist generell, dass der Arbeitsplatz richtig eingerichtet ist. Jeder Mensch benötigt eine individuelle Einrichtung seiner Büromöbel. Das betrifft vor allem die Höhe des Stuhls und des Monitors und die Position von Tastatur und Maus. Die Zeiten von Gymnastikbällen als allheilende Sitzgelegenheiten sind vorbei.

Silhouette einer Frau, die in einem Büro am Schreibtisch sitzt und sich an den Rücken fasst.
Dynamisches Sitzen hilft bei Rückenproblemen. (Archiv) Bildrechte: imago images / Westend61

Rücken stärken durch richtiges Stehen

Wie beim Sitzen heißt es auch beim Stehen: in Bewegung bleiben! Die Grundlage eines guten Stands ist eine aufrechte Körperhaltung. Diese erfordert Übung und Muskelspannung. Wichtig ist dabei, locker mit einem geraden Oberkörper zu stehen. Die Schultern sollten dabei leicht nach hinten unten gezogen und der Brustkorb geöffnet werden. Das Körpergewicht sollte gleichmäßig verteilt sein, doch vor allem beim längeren Stehen von einem auf das andere Bein verlagert werden. Nach Möglichkeit können Sie sich anlehnen oder die Arme abstützen, um den Rücken zu entlasten. Die Bauch- und Gesäßmuskeln sind leicht angespannt. Variieren können Sie zwischen Parallel- und Schrittstellung.

Richtig liegen und den Rücken entspannen

Auch im Schlaf lässt sich etwas für die Rückengesundheit tun. Entscheidenden Faktoren sind hier der Härtegrad der Matratze und die Höhe des Kissens. Körpergröße und Gewicht sind wichtig, um das richtige Schlaf-Equipment zu finden, aber auch die bevorzugte Schlafposition. Rückenschläfer wählen am besten eine festere Unterlage und ein flaches Kissen. Seitenschläfer eine weichere Matraze und ein höheres Kissen. Wichtig ist, dass eine ergonomische Position eingenommen werden kann und der oberste Punkt der Halswirbelsäule und der Endpunkt der Wirbelsäule eine Linie bilden. Generell gilt: Leichte Menschen, leichte Matratze und schwere Menschen, feste Matratze.

Eine Frau liegt im Bett und greift sich an ihren Rücken.
Die richtige Matratze und das richtige Kissen können Wunder gegen Rückenschmerzen bewirken. (Archiv) Bildrechte: imago/Panthermedia

Richtig tragen und hochheben gegen Rückenschmerzen

Bei schweren Einkäufen ist es wichtig, beide Körperseiten gleichmäßig zu belasten. Bei einer Tasche sollte die Trageseite häufig gewechselt werden. Beim Anheben von schweren Dingen ist es wichtig, den Rücken durchzudrücken und den Bauch anzuspannen. Der Oberkörper beugt sich dann nach vorn und die Beine werden gebeugt. Der Gegenstand wird dann vorrangig aus den Beinen gehoben und nicht aus dem Rücken.

Richtig bücken und aufstehen

Um die Lendenwirbelsäule z.B. beim Schuhezubinden nicht zu sehr zu belasten, sollten Sie sich nicht stark überbeugen, sondern eher in die Knie gehen. Unterstützend kann dabei auch sein, ein Knie auf den Boden zu stützen. Beim Aufstehen aus dem Bett ist es ratsam, gerade bei Rückenproblemen, nicht sofort aufzuspringen, sondern aus einer seitlichen Lage heraus die Beine anzuwinkeln, und sich dann mit den Armen hochzudrücken, bis die Füße in Richtung Boden gehen.

(BRISANT/dpa/mdr/aok/dkv/fs)

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Dieses Thema im Programm: Das Erste | BRISANT | 12. Oktober 2021 | 17:15 Uhr

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