Tag des Schlafes Wie viel Schlaf ist gesund?
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21. März 2024, 17:22 Uhr
Schlaf ist wichtig für unsere körperliche und psychische Gesundheit, erhöht unsere Leistungsfähigkeit und tut einfach gut. Wie viel Schlaf brauchen wir wirklich? Und wie gelingt ein erholsamer Schlaf?
Diese Folgen hat Schlafmangel
Schlafmangel macht krank, schlechte Laune und mindert die Leistungsfähigkeit. Anhaltender Schlafmangel kann zu Kopfschmerzen, Konzentrations- und Gedächtnisstörungen, Gereiztheit oder Traurigkeit bis hin zur Depression oder Impotenz führen. Die Ruhephase braucht der Körper um richtig zu funktionieren: Im Schlaf verarbeiten wir, was wir am Tag gelernt haben, regenerieren unser Immunsystem und stärken unser Gedächtnis. Aber nach wie vielen Stunden ist man wirklich ausgeschlafen?
Reichen 6 Stunden Schlaf?
Auf die Frage nach der optimalen Schlafdauer gibt es keine allgemeingültige Antwort, denn jeder Mensch hat seine eigene. Es gibt verschiedene Studien, die zeigen, dass sieben bis acht Stunden für die meisten Menschen am gesündesten für das Herz-Kreislauf-System und die geistigen Fähigkeiten sind. Andere Studien deuten darauf hin, dass man mit weniger als fünf Stunden Schlaf auf Dauer gesundheitliche Probleme bekommt.
Seine eigene ideale Schlafdauer kann man mit ein bisschen Zeit selbst herausfinden: Wenn man mal Urlaub oder flexiblere Arbeitszeiten hat, geht man eine Zeit lang einfach dann ins Bett, wenn man müde ist, und schläft so lange, bis man von alleine aufwacht. Dann einfach die tägliche Schlafdauer notieren – das Mittel ist dann die ideale Stundenanzahl.
Kann man auch zu viel schlafen?
Je mehr Schlaf, desto fitter – das stimmt nicht ganz. Denn jeder, der am Wochenende mal sehr lange im Bett bleibt, merkt, dass man schlaftrunken und mit verquollenen Augen aufwacht und mitnichten wach und erholt.
Das liegt laut der Initaitive "Wissenschaft im Dialog" daran, dass sich der Schlaf in Leichtschlafphasen, Tiefschlafphasen und REM-Phasen gliedert. In REM-Schlafphasen verarbeiten wir Emotionen und Träume, hier verbraucht das Gehirn viel Energie. Im Laufe der Nacht nehmen die besonders erholsamen Tiefschlafphasen ab und die Leichtschlafphasen, in denen wir uns schneller durch äußere Einflüsse stören lassen, nehmen zu.
Am ausgeschlafensten ist man demnach, wenn man aus einer Leichtschlafphase aufwacht. Deshalb ist auch ein kurzer Powernap oft erholsam. Wacht man allerdings aus einer Tiefschlafphase auf, fühlt man sich schlaftrunken.
Wenn man also zu viel schläft, kann das die Qualität des Schlafs verringern oder bewirken, dass man in den falschen Schlafphasen aufwacht. Das macht müde. Laut verschiedener Studien könnte zu viel Schlaf sich sogar negativ auf den Stoffwechsel, die Hirnfunktion und das psychische Wohlbefinden auswirken.
Wie viel Schlaf braucht man in welchem Alter?
Kinder brauchen mehr Schlaf als Erwachsene. Je älter man wird, desto weniger Schlaf braucht man. Babys schlafen am Tag bis zu 17 Stunden, zehn Jahre alte Kinder etwa neun bis elf Stunden. Als Teenager braucht man dann nur noch acht bis zehn Stunden im Durchschnitt und als erwachsener Mensch sieben bis neun Stunden. Seniorinnen und Senioren brauchen zwar etwas weniger Schlaf, aber immer noch sieben bis acht Stunden.
Wann sollte man schlafen gehen?
Laut einer Studie aus England ist die beste Zeit, um ins Bett zu gehen, zwischen 22 und 23 Uhr. Wenn man früher oder später ins Bett gehe, könne es sein, dass sich die innere Uhr nicht richtig einstelle. Der Körper verpasse wichtige Hinweise wie das morgendliche Tageslicht, sagte einer der Autoren der Studie der Zeitung "The Guardian". Das könne über einen längeren Zeitraum Entzündungen begünstigen und die Glukoseregulierung beeinträchtigen. Und das könne wiederum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
Wie schlafe ich schnell ein?
Um abends gut einschlafen zu können, sollte man sich vor dem Schlafengehen entspannen. Eine Tasse Kräutertee oder Milch kann dabei helfen. Koffeinhaltige Getränke, Alkohol und Zigaretten sollte man vor dem Zubettgehen sein lassen, meint Monika Rieger vom Universitätsklinikum Tübingen.
Gerade Menschen im Schichtdienst schlafen ihr zufolge oft zu wenig. Nach der Nachtschicht solle man sich sofort in einen kühlen, verdunkelten Raum legen, um zu schlafen. Arbeitsmedizinerinnen und -mediziner raten Menschen, die Schicht arbeiten, vor dem Schlafen nur eine leichte Mahlzeit zu essen, auch wenn man körperlich hart gearbeitet hat.
Der Schlafmediziner Christoph Schöbel rät außerdem davon ab, stundenlang im Bett am Handy oder Laptop zu verbringen. Wie er Focus Online erklärt, verbinde der Körper so das Bett irgendwann nicht mehr mit Schlaf und man schlafe langsamer ein.
Wie schlafe ich durch?
Um gut zu schlafen, sollte man den ruhigsten Ort seiner Wohnung zum Schlafzimmer machen. Auch Jalousien oder Vorhänge, eine Raumtemperatur von etwa 18°C und ausreichend Luftfeuchtigkeit helfen. Vor dem Schlafengehen sollte man noch mal lüften. Wer nachts aufwacht, sollte sich dadurch nicht unter Druck setzen, so Monika Rieger:
Durchschlafen ohne ein einziges Mal aufzuwachen, das gibt es nicht. Generell werden alle Menschen zwischen drei und vier Uhr morgens wach. Die meisten bemerken das gar nicht. Erst wenn die Wachphase länger als zwei bis drei Minuten dauert, erinnert man sich am nächsten Morgen daran.
Kann man nachts nicht mehr einschlafen, sollte man nicht im Bett bleiben und sich quälen, so Rieger. Besser sei es, ganz aufzustehen, in einen anderen Raum zu gehen, zu lesen und nach etwa einer halben Stunde wieder ins Bett zu gehen.
(Dieser Artikel wurde erstmals am 08.03.2023 veröffentlicht)
Dieses Thema im Programm: Das Erste | BRISANT | 14. März 2024 | 17:15 Uhr
