Schlafstörungen Schlechter Schlaf? Diese Tipps helfen!

Eine schlaflose Nacht oder abends nicht einschlafen können - das kennt jeder. Angeblich hat jeder vierte Deutsche mit Problemen beim Ein- oder Durchschlafen zu kämpfen. In der Corona-Pandemie soll das noch mehr Menschen betreffen. Wann wird eine kleine Störung zum Fall für den Arzt und was kann man für einen guten Schlaf tun?

Schlafender Mann im Bett.
Wann spricht man von einer Schlafstörung - und was hilft dagegen? Bildrechte: colourbox

Deshalb ist guter Schlaf wichtig!

Im Schlaf schafft unser Gehirn Ordnung: Erlebtes wird verarbeitet, bewertet oder (aus)sortiert. Neu Gelerntes kann besser gespeichert werden. Wer ausreichend schläft, speckt leichter ab. Und: Schlaf fördert unsere Ausdauer, stärkt das Immunsystem und hilft den Organen, besser zu arbeiten.

Guter Schlaf heißt, nicht zu wenig und nicht zu viel zu schlafen. Um die sieben bis neun Stunden benötigt ein Erwachsener. Ob es eine Stunde mehr oder weniger sein sollte, das hängt vom Typ ab.

10 Tipps für besseren Schlaf

10 Tipps für einen besseren Schlaf
Bildrechte: MITTELDEUTSCHER RUNDFUNK
10 Tipps für einen besseren Schlaf
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Wer zu wenig schläft, lebt gefährlich!

Wer zu wenig schläft, lebt gefährlich. Das Risiko, einen Verkehrsunfall zu verursachen, erhöht sich um das Zweieinhalbfache. Die Wahrscheinlichkeit eines Arbeitsunfalls ist sogar sieben Mal höher als bei Menschen ohne Schlafstörungen. Besteht die Schlafstörung langfristig, reagiert der Körper mit verschiedenen Symptomen: Wunden heilen langsamer, das Risiko an Diabetes zu erkranken steigt. Dazu kommen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen und so weiter.

Insomnie - wann ist die Schlafstörung ein Fall für den Arzt?

Dass man nicht schlafen kann, das trifft jeden mal. Passiert es jedoch mindestens dreimal pro Woche und das über einen ganzen Monat hinweg, dass man nicht ein- oder durchschlafen kann, sprechen Mediziner von einer sogenannten Insomnie.

Leidet man daran, dann kreisen bereits beim Zu-Bett-Gehen die Gedanken um das Thema Schlaf. Tagsüber folgt die Sorge darüber, nicht ausreichend geschlafen zu haben. Ein Teufelskreis, den man am besten mit Hilfe eines Arztes durchbricht.

Mann mit weit aufgerissenen Augen im Bett
Wer bereits beim Zu-Bett-Gehen Angst hat, nicht schlafen zu können, sollte sich dringend Hilfe suchen. Bildrechte: MDR/Pathermedia

Finger weg von Schlafmitteln!

Viele pflanzliche und auch synthetische Einschlafhilfen kann man rezeptfrei in der Apotheke erwerben. Für stärker wirkende Medikamente benötigt man ein Rezept vom Arzt. Doch beide Varianten sind nur mit Vorsicht zu genießen. Denn nutzt man ein Schlafmittel regelmäßig, können sich Gewöhnungseffekte und Abhängigkeiten einstellen.

Zudem ist ein durch Medikamente herbeigeführter Schlaf nie so gesund und erholsam, wie ein natürlicher. Und: Grundsätzlich sind alle Medikamente Einschlafhilfen. Bei Durchschlafproblemen zeigen sie kaum eine Wirkung. Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie sich für ein Schlafmittel entscheiden!

Kognitive Verhaltenstherapie gegen dauerhafte Schlafprobleme

Bei dauerhaften Schlafstörungen raten Mediziner häufig zu einer sogenannten Kognitiven Verhaltenstherapie. Das ist eine Form der Psychotherapie. Der Patient lernt, sich zu entspannen und negative Denkschleifen zu durchbrechen. Im Gegensatz zu Medikamenten zeigt das Erlernte auch nach Therapieende noch seine Wirkung.

Schlafkiller Handy und Internet

Neben körperlichen und psychischen Ursachen spielt auch die Nutzung von Handy oder Tablet bei Schlafstörungen eine Rolle. Das blaue Licht, das die Displays der Geräte ausstrahlen, signalisiert dem Körper, dass es Morgen ist. Das bremst (in geringem Maß) die Produktion des Schlafhormons Melatonin aus.

Als noch gravierender bewerten Wissenschaftler die inhaltliche Auseinandersetzung mit den Medien. Wer vor dem Schlafen schnell noch mal die Mails checkt, auf sein Social-Media-Profil schaut oder chattet, der lädt sich mit Informationen, Gedanken und Gefühlen auf. Die können das Einschlafen erschweren. Handy, Tablet, Fernseher und ähnliche Geräte gehören nicht ins Schlafzimmer!

Ein Pärchen liegt im Bett. Der Mann schläft und die Frau spielt am Handy.
Pause! Handy, Tablet oder Fernseher haben im Bett nichts zu suchen! Bildrechte: Colourbox.de

Schlafhygiene: Voraussetzungen für guten Schlaf

Gut zwei Drittel aller Schlafstörungen lassen sich nach Expertenmeinung OHNE Medikamente beheben. Schlafhygiene lautet das Stichwort. Und die lässt sich folgendermaßen umsetzen:

  • Frische Luft & Schlaftemperatur: Vor dem Schlafengehen nochmal lüften! Die ideale Schlaftemperatur liegt bei 16 bis 18 Grad. Dazu sollte es möglichst dunkel und ruhig sein.
  • Regelmäßige Schlafrhythmen: Gehen Sie am besten immer zur gleichen Zeit schlafen. Das hilft Ihrem Körper, sich darauf einzustellen.
  • Geschlafen wird abends! Schlafen Sie möglichst nicht zusätzlich tagsüber.
  • Kaffee & Alkohol: Trinken Sie abends wenig bis keinen Alkohol oder Kaffee.
  • Essen: Ernähren Sie sich gesund und abends nicht zu reichhaltig.
  • Sport: Treiben Sie anstrengenden Sport so lange vor dem Zu-Bett-Gehen, dass der Körper noch Zeit zum Runterfahren hat. Yoga und andere Entspannungsübungen passen dagegen gut zum Einschlafprogramm.
  • Entspannt ins Bett: Gestalten Sie Ihren Abend entspannend. Aufregende Filme, Spiele oder Diskussionen halten länger wach. Sex ist dagegen ein gutes Entspannungsprogramm.

Merke: Auf dem Sofa schlafen verbraucht keinen Strom.
Schaffen Sie Schlafrituale! Geschlafen wird im Bett - und nicht mit Tageskleidung. Bildrechte: Colourbox

Hausmittel für guten Schlaf

Warme Bäder entspannen, lockern die Muskulatur und machen müde. Ätherisches Melissenöl im Badewasser kann zusätzlich helfen. Baden Sie nicht zu heiß, also nicht über 36 Grad, und nicht länger als 15 Minuten.

Ebenfalls hilfreich kann ein mit Kräutern gefülltes Schlafkissen sein. Lavendel, Kamille, Melisse und Pfefferminze helfen über die Nase, können aber auch als Tee getrunken werden. Auch ein Hopfenblütentee hilft eine Stunde vor dem Zu-Bett-Gehen.

Der Klassiker Milch mit Honig enthält die Aminosäure Tryptophan. Die ist Grundlage für Hormone und Botenstoffe, die den Schlaf-Wach-Rhythmus steuern und positiv beeinflussen können.

Was tun, wenn es trotzdem nicht klappt?

Wenn Sie trotzdem nicht einschlafen können, dann bewegen Sie sich! Gehen Sie langsam spazieren oder laufen Sie durch die Wohnung. Die Bewegung baut Spannungen ab. Auch ein leichtes Buch kann helfen, auf andere Gedanken zu kommen.

Versuchen Sie nicht, sich zum Schlafen zu zwingen und schauen Sie auch nicht ständig auf die Uhr, denn das erhöht den Druck. Wachen Sie nachts auf, bleiben Sie nicht im Bett liegen. Stehen Sie auf, lesen ein Buch, trinken Sie einen Tee oder schnappen Sie ein wenig frische Luft. Erst wenn Sie sich wieder müde fühlen, gehen Sie erneut ins Bett. Der Körper soll lernen: Das Bett ist zum Schlafen da.

Dieses Thema im Programm: Das Erste | BRISANT | 19. März 2021 | 17:15 Uhr

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