Vorsätze 2021 Vegetarisch essen - so klappt's!

Werden Sie mit BRISANT Vegetarier! Wir haben viele Tipps, wie Sie es ganz leicht schaffen, weniger Fleisch zu essen. Und der Genuss kommt dabei garantiert nicht zu kurz.

Kokosmilchsuppe mit scharfen Gemüse
Köstliche exotische Suppen schmecken auch ohne Huhn. Bildrechte: MDR/Jens Trocha

Sich vegetarisch zu ernähren ist nicht nur hip, sondern auch gesund. Schließlich sind tierische Produkte wie Schweinefleisch und fette Wurst für einen zu hohen Cholesterinspiegel verantwortlich. Studien haben ergeben, dass Vegetarier günstigere Blutdruckwerte, weniger Übergewicht, weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen und eine höhere Lebenserwartung aufweisen.

Ein weiterer ethischer Grund wird von vielen Vegetariern angeführt: die Massentierhaltung.

Sie brauchen nicht von jetzt auf gleich jegliche Wurst aus dem Kühlschrank zu verbannen. Gewöhnen Sie sich in einer Übergangsphase an neue Ess-Gewohnheiten.

Flexitarier essen bewusst weniger Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte und Wurst, verzichten aber nicht komplett darauf. Außerdem sind generell Eier, Milchprodukte und Honig erlaubt.

Müsli mit Joghurt und frischen Äpfeln
Müsli mit Joghurt und frischen Äpfeln - ein gesundes Frühstück. Bildrechte: i

Milchersatz in den Kaffee

Fangen Sie mit kleinen Schritten an und verbannen Sie als erstes den Schubs Milch im Kaffee. Wählen Sie stattdessen Getreide- oder Nussmilch. Die schmecken auch im Müsli oder Porridge.

Brotaufstriche selber machen

Statt der gewohnten Salamischeibe gibt es anfangs öfter mal Käse, Frischkäse oder vegetarische Aufstriche aufs Brot. Letztere werden in allen möglichen Geschmacksrichtungen von herzhaft bis exotisch angeboten. Ihre Basis sind Nüsse und Öle. Oder mixen Sie sich Hummus selber. Aus Kichererbsen, Olivenöl, Zitronensaft, Sesampaste und Kreuzkümmel. Das schmeckt super und ist gesund.

Hummus
Frischer Hummus, dazu Schnippelgemüse. Klasse für den Fernsehabend. Bildrechte: MITTELDEUTSCHER RUNDFUNK/JENS TROCHA

Eine Mahlzeit am Tag austauschen

Was ist gegen ein deftiges Rührei mit gebratenen Zucchiniwürfeln und Feta als Abendessen einzuwenden? Oder Süßkartoffelpommes vom Blech mit Quarkdipp? Eine selbstgemachte Gemüsepizza mit viel Mozzarella? Es muss nicht immer das Schnitzel sein. Und seit es sogar vegetarische Burger-Pattys im Supermarkt gibt, steht einem Fast Food-Abend nichts mehr im Wege.

Weniger Fleisch, dafür höhere Qualität

Wenn Sie Fleisch einkaufen, dann sollte es Bio-Fleisch sein, am besten aus der Region. Somit hatte das Tier immerhin ein artgerechts Leben und Sie haben ein qualitativ hochwertiges Produkt auf dem Teller.

Wenn Sie Fisch kaufen, sollte es Seefisch wie Hering, Lachs, Makrele und Thunfisch sein. Sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D. Wenn Sie keinen Fisch mögen, verwenden Sie Leinöl oder Walnussöl im Salat.

Alternative: Ersatzprodukte für Vegetarier

Sie können und wollen auf die geliebte Bratwurst oder das Schnitzel nicht verzichten? Kein Problem, es gibt unzählige Ersatzprodukte, die aus Ei, Soja, Lupine oder Weizeneiweiß hergestellt sind und den Anschein einer Wurstscheibe, eines Fischstäbchens oder gar Hähnchennuggets haben.

Aber Achtung: Wer Ei, Weizen oder Soja nicht gut verträgt, sollte sich die Zutatenliste gut durchlesen. Außerdem lässt das Preis-Leistungs-Verhältnis oft zu wünschen übrig. Zudem müssen allerlei Hilfsstoffe zugesetzt werden, um den Geschmack einer Bratwurst nachzuahmen. Ob das wirklich gesünder ist, muss jeder für sich entscheiden.

Sojaschnitzel auf Couscous und Gemüse in einer Pfanne
Sieht aus wie Schnitzel, ist aber aus Sojabohnen. Bildrechte: imago images / Shotshop

Achten Sie trotz Fleischverzicht auf eine ausreichende Versorgung mit Proteinen. Statt immer nur Nudeln mit Pesto sollten daher regelmäßig Joghurt, Eier oder Tofu auf dem Speiseplan stehen. Ebenso pflanzliche Proteinspender wie Vollkorn, Kartoffeln, Nüsse, Pilze und Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Erbsen, Bohnen, Linsen).

Problem: Versorgung mit Vitamin B12

Vitamin B12 ist das einzige Vitamin, das nicht von Pflanzen gebildet werden kann, der menschliche Körper aber braucht. Essen Sie ausreichend Milchprodukte und Eier oder fragen Sie Ihren Arzt nach Vitamin B12 in Form von Nahrungsergänzungsprodukten.

Auch Eisen fehlt bei Fleischverzicht - ein Mangel kann die körperliche Leistungsfähigkeit stark herabsetzen und anfällig für Krankheiten machen. Eisen tierischen Ursprungs wird besser aufgenommen als pflanzliches Eisen. Daher sollten täglich große Portionen grünes Gemüse auf dem Teller landen, beispielsweise Spinat, Fenchel, Mangold. Auch Haferflocken, Vollkornbrot, Weizenkleie, Kürbiskerne haben relativ hohe Eisenanteile.

Kürbiskerne in einem Holzlöffel
Öfter mal Kürbiskerne über den Salat streuen. Bildrechte: imago/allOver

Vitamin C kann die Aufnahme von Eisen erheblich steigern. Essen Sie Paprika, Brokkoli, Erdbeeren, Kiwis, Orangen und Zitronen zu eisenreichen Lebensmitteln.

Kochen Sie mal exotisch

Probieren Sie Rezepte der italienischen, asiatischen und indischen Küche. Ob scharf-süße Currys oder Suppen mit Kokosmilch - die asiatische/thailändische und die indische Küche setzen aufgrund ihres buddhistischen Glaubens auf viel Gemüse. Italien punktet mit leckeren Nudeln, frischem Fisch und gutem Olivenöl.

Dieses Thema im Programm: Das Erste | BRISANT | 30. Dezember 2020 | 17:15 Uhr

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