Gute VorsätzeVegetarisch essen - so klappt's!
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Sich vegetarisch zu ernähren ist vor allem eins: gesund. Schließlich sind tierische Produkte wie Schweinefleisch und fette Wurst für einen hohen Cholesterinspiegel verantwortlich. Studien haben ergeben, dass Vegetarier günstigere Blutdruckwerte, weniger Übergewicht, weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen und eine höhere Lebenserwartung aufweisen als Menschen, die regelmäßig Fleisch und Wurst essen.
Milchersatz in den Kaffee
Fangen Sie mit kleinen Schritten an und verbannen Sie als erstes den Schubs Milch im Kaffee. Wählen Sie stattdessen Getreide- oder Nussdrinks. Die schmecken auch im Müsli oder Porridge.
Brotaufstriche selber machen
Statt der gewohnten Salamischeibe gibt es anfangs öfter mal Käse, Frischkäse oder vegetarische Aufstriche aufs Brot. Letztere werden in allen möglichen Geschmacksrichtungen von herzhaft bis exotisch angeboten. Ihre Basis sind Nüsse und Öle. Oder mixen Sie sich Hummus selber. Aus Kichererbsen, Olivenöl, Zitronensaft, Sesampaste und Kreuzkümmel. Das schmeckt super und ist gesund.
Eine Mahlzeit am Tag austauschen
Was ist gegen ein deftiges Rührei mit gebratenen Zucchiniwürfeln und Feta als Abendessen einzuwenden? Oder Süßkartoffelpommes vom Blech mit Quarkdipp? Eine selbstgemachte Gemüsepizza mit viel Mozzarella? Es muss nicht immer das Schnitzel sein. Und seit es sogar vegetarische Burger-Pattys im Supermarkt gibt, steht einem Fast Food-Abend nichts mehr im Wege.
Weniger Fleisch, dafür höhere Qualität
Wenn Sie Fleisch einkaufen, dann sollte es Bio-Fleisch sein, am besten aus der Region. Somit hatte das Tier immerhin ein artgerechts Leben und Sie haben ein qualitativ hochwertiges Produkt auf dem Teller.
Wenn Sie Fisch kaufen, sollte es Seefisch wie Hering, Lachs, Makrele und Thunfisch sein. Sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D. Wenn Sie keinen Fisch mögen, verwenden Sie Leinöl oder Walnussöl im Salat.
Alternative: Ersatzprodukte für Vegetarier
Sie können und wollen auf die geliebte Bratwurst oder das Schnitzel nicht verzichten? Kein Problem, es gibt unzählige Ersatzprodukte, die aus Ei, Soja, Lupine oder Weizeneiweiß hergestellt sind und den Anschein einer Wurstscheibe, eines Fischstäbchens oder gar Hähnchennuggets haben.
Aber Achtung: Wer Ei, Weizen oder Soja nicht gut verträgt, sollte sich die Zutatenliste gut durchlesen. Außerdem lässt das Preis-Leistungs-Verhältnis oft zu wünschen übrig. Zudem müssen allerlei Hilfsstoffe zugesetzt werden, um den Geschmack einer Bratwurst nachzuahmen. Ob das wirklich gesünder ist, muss jeder für sich entscheiden.
Achten Sie trotz Fleischverzicht auf eine ausreichende Versorgung mit Proteinen. Statt immer nur Nudeln mit Pesto sollten daher regelmäßig Joghurt, Eier oder Tofu auf dem Speiseplan stehen. Ebenso pflanzliche Proteinspender wie Vollkorn, Kartoffeln, Nüsse, Pilze und Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Erbsen, Bohnen, Linsen).
Problem: Versorgung mit Vitamin B12
Vitamin B12 ist das einzige Vitamin, das nicht von Pflanzen gebildet werden kann, der menschliche Körper aber braucht. Essen Sie ausreichend Milchprodukte und Eier oder fragen Sie Ihren Arzt nach Vitamin B12 in Form von Nahrungsergänzungsprodukten.
Auch Eisen fehlt bei Fleischverzicht - ein Mangel kann die körperliche Leistungsfähigkeit stark herabsetzen und anfällig für Krankheiten machen. Eisen tierischen Ursprungs wird besser aufgenommen als pflanzliches Eisen. Daher sollten täglich große Portionen grünes Gemüse auf dem Teller landen, beispielsweise Spinat, Fenchel, Mangold. Auch Haferflocken, Vollkornbrot, Weizenkleie, Kürbiskerne haben relativ hohe Eisenanteile.
Vitamin C kann die Aufnahme von Eisen erheblich steigern. Essen Sie Paprika, Brokkoli, Erdbeeren, Kiwis, Orangen und Zitronen zu eisenreichen Lebensmitteln.
Kochen Sie mal exotisch
Probieren Sie Rezepte der italienischen, asiatischen und indischen Küche. Ob scharf-süße Currys oder Suppen mit Kokosmilch - die asiatische/thailändische und die indische Küche setzen aufgrund ihres buddhistischen Glaubens auf viel Gemüse. Italien punktet mit leckeren Nudeln, frischem Fisch und gutem Olivenöl.
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Dieses Thema im Programm:Das Erste | BRISANT | 03. Januar 2022 | 17:15 Uhr