Gesunde Ernährung Erythrit, Birkenzucker und Co.: Wie gesund sind Zuckeralternativen?
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16. November 2023, 17:26 Uhr
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Zu viel Zucker ist ungesund. Er schadet der Figur, kann Karies verursachen und langfristig zu Typ 2-Diabetes führen, Krebs begünstigen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Süßstoff gilt als eine gesündere Alternative zu Zucker. Darunter galt Erythrit lange als besonders gesund. Doch laut einer aktuellen Studie könnte der Zuckerersatz schädlich für das Herz sein, zumindest wenn man bestimmte Vorerkrankungen hat.
Erythrit
Erythrit, auch Erythritol oder E 968, hat laut dem Ernährungsmediziner Prof. Dr. Hans Hauner zwar fast keine Kalorien, verursacht keine Karies und hat keinen Einfluss auf den Insulinspiegel. Gesund ist Erythrit trotzdem nur bedingt. Denn laut einer aktuellen Studie könnte der Zuckerersatz das Risiko für Herz-Kreislauf-Erankungen und eine gesteigerte Blutgerinnung erhöhen.
Für eine Warnung vor Erythrit sei es aber noch zu früh, meint Dr. Stefan Kabisch vom Deutschen Zentrum für Diabetesforschung. Es brauche mehr Langzeitstudien zu den gesundheitlichen Folgen des Süßstoffs.
Der Wechsel zurück zum Zucker ist vermutlich nicht der gesündere Weg.
Birkenzucker
Birkenzucker, auch Xylit genannt, ist zwar genau wie Erythrit aus pflanzlichen Zutaten hergestellt, aber trotzdem sind beide keine natürlichen Süßungsmittel. Denn sie werden sehr aufwendig industriell hergestellt, aus Kohlenhydraten von Stroh oder Maiskolbenresten. Birkenzucker ist ein Zusatzstoff, kann also hinten auf der Verpackung auch als "E 967" auftauchen. Von Birkenzucker bekommt man ebenfalls keine Karies, und er ist kalorienärmer als normaler Zucker.
Wenn man größere Mengen Xylit zu sich nimmt, kann das der Verdauung zu schaffen machen, so Dr. Stefan Kabisch vom Deutschen Zentrum für Diabetesforschung.
Stevia
Stevia oder "E960" ist tatsächlich pflanzlichen Ursprungs, aber hoch verarbeitet: Extrakte aus der Stevia-Pflanze, sogenannte Steviolglycoside, werden in einem aufwendigen chemischen und physikalischen Verfahren aus den Blättern der Stevia-Pflanze, auch Süßkraut genannt, hergestellt.
Das Süßungsmittel erzeugt keine Karies, hat keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und ist fast kalorienfrei. Außerdem braucht man nicht so viel davon, weil es etwa 300-mal so süß ist wie Zucker. Es gibt Hinweise darauf, dass Stevia in hohen Dosen krebserregend ist. Die EU-Lebensmittelbehörde Efsa empfiehlt, eine tägliche Dosis von vier Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht nicht zu überschreiten.
In den kleinen Tabletten, die "Stevia" heißen, sind nur wenig Steviolglycoside enthalten. Zum Großteil bestehen sie aus Erythrit oder dem Mehrfachzucker Maltodextrin.
Aspartam
Viele Diätprodukte wie zum Beispiel Diät-Cola werden mit Aspartam gesüßt. Aspartam ist ein kalorienarmes, weißes Pulver und 200-mal süßer als Haushaltszucker. Laut der EU-Lebensmittelbehörde Efsa ist dieser Süßstoff in den normalen Mengen unbedenklich für die Gesundheit.
Aspartam stand lange im Verdacht, krebserregend zu sein. Das konnte allerdings in Studien bisher nicht eindeutig nachgewiesen werden. Laut einer Studie von 2021 kann Aspartam allerdings schlecht für die Darmflora sein und Infektionen wahrscheinlicher werden lassen.
Kokosblütenzucker
Kokosblütenzucker wird oft als natürliche Alternative zu Haushaltszucker beworben. Gesünder als Zucker ist er nicht, denn er besteht hauptsächlich aus derselben Substanz. Deshalb hat er auch fast genausoviele Kalorien: 400 kcal pro 100 Gramm. Für Diabetikerinnen und Diabetiker ist er deshalb nicht geeignet.
Hergestellt wird Kokosblütenzucker oft in Handarbeit aus dem Blütennektar der Kokospalme, die überwiegend in Südostasien angebaut wird. Er ist verglichen mit anderen Süßstoffen wenig verarbeitet. Die langen Transportwege belasten allerdings die Umwelt. Umweltfreundlicher seien regionale Sirup-Sorten oder Dicksäfte wie Dinkel-, Weizen- oder Gerstensirup, so die Verbraucherzentrale.
Dicksäfte und Sirup
Ein Dicksaft oder Sirup ist nicht mehr als eingedickter, konzentrierter Pflanzensaft. Dazu gehören etwa Ahorn-, Zuckerrüben- oder Dattelsirup, Agaven-, Apfel- oder Birnendicksaft. Sie haben durch ihren Wassergehalt etwas weniger Kalorien als Zucker und sind vergleichsweise gering verarbeitet.
Agavendicksaft und Dattelsirup lassen den Blutzucker aufgrund ihres hohen Fructoseanteils langsamer steigen als Haushaltszucker, so die Verbraucherzentrale. Menschen, deren Verdauung empfindlich auf Fructose reagiert, sollten also vorsichtig sein. Für Menschen mit einer Unverträglichkeit seien Ahornsirup oder Reissirup besser geeignet.
Maßvoll genießen
Entscheidend ist laut dem Ernährungsmediziner Hans Hauner bei Zucker wie Süßstoffen gleichermaßen die Menge:
Ein mäßiger Konsum von Zucker von weniger als fünf bis zehn Prozent der Gesamtenergiezufuhr, also 25 bis 50 Gramm Zucker täglich für einen erwachsenen Menschen, ist akzeptabel und unbedenklich.
Bei den Zuckerersatzstoffen gebe es derzeit noch viele widersprüchliche Studien und zu wenige zu Langzeitfolgen. Doch in geringen Mengen seien Süßstoffe nicht gefährlich:
Aber auch hier gilt derzeit, dass ein moderater Verzehr damit gesüßter Lebensmittel und Getränke nicht ‚toxisch‘ ist.
Besser ist es allemal, weniger süß zu essen. Denn auch wenn man Süßstoffe konsumiert, die unbedenklich für die Gesundheit scheinen, gewöhnt man sich an die Süße.
(Dieser Artikel wurde am 3. März 2023 erstmals veröffentlicht.)
Quellen und weiterführende Links
SMC
Verbraucherzentrale
science.ORF.at
Nature Medicine
NDR
BRISANT
Dieses Thema im Programm: Das Erste | BRISANT | 06. März 2023 | 17:15 Uhr
