Gesundheit Zuckerfreie Ernährung - so klappt's!

Mehr als 25 Gramm Zucker sollte man pro Tag nicht zu sich nehmen, empfiehlt die WHO. Der durchschnittliche Pro-Kopf-Verbrauch der Deutschen liegt bei etwa der vierfachen Menge. Wie kommt man den versteckten Dickmachern auf die Schliche - und wie gelingt es, den eigenen Zuckerkonsum dauerhaft zu reduzieren? Tipps für ein zuckerfreies Leben!

Eine Frau mit einem Stück Torte.
Zuckerfreie Ernährung? Gar nicht so einfach! Bildrechte: Colourbox.de

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, pro Tag nicht mehr als 25 Gramm Zucker zu sich zu nehmen - ein Wert, den man bereits mit einem Glas Cola überschritten hat. Sich zuckerarm oder gar zuckerfrei zu ernähren, ist alles andere als leicht. Nicht nur Softdrinks sind süßer als wir denken, auch der "Industriezucker", der Lebensmitteln wie Pizza, Fertigsaucen oder auch Dosengemüse beigesetzt ist, macht es schwer, seinen Zuckerkonsum im Blick zu behalten.

Weshalb ist Zucker schädlich?

Bei dauerhaft hohem Zuckerkonsum drohen Übergewicht und Diabetes. Wer viel Zucker zu sich nimmt, fühlt sich schnell müde und abgeschlagen, hat Mühe sich zu konzentrieren und wird launisch. Schuld daran ist der schwankende Blutzuckerspiegel. UND: Auch die Zähne leiden auf Dauer unter dem süßen Gift.

Statistisch gesehen verzehrt jeder Deutsche mehr als 34 Kilogramm Zucker pro Jahr. Auf dem Bild essen zwei junge dunkelhaarige Mädchen Zuckerwatte im Park.
Vor allem Kinder konsumieren deutlich zu viel Zucker. Bildrechte: Colourbox.de

Nährwerttabelle: versteckte Zucker entdecken!

Zucker verstärkt den Geschmack, macht haltbar und regt das Belohnungszentrum im Gehirn an. Je mehr Zucker ein Lebensmittel enthält, desto mehr wird es geliebt - ganz unbewusst. Diese Mechanismen macht sich die Nahrungsmittelindustrie zunutze, um ihre Produkte an den Verbraucher zu bekommen. Deshalb ist in zahlreichen Lebensmitteln sogenannter versteckter Zucker enthalten. Die einzig verlässliche Information über den Zuckergehalt eines Lebensmittels findet man in der Nährwerttabelle auf der Verpackung.

Nährwerttabelle auf einer Dose Tomaten
Versteckte Zucker in Lebensmitteln? Die Nährwerttabelle gibt Auskunft! Bildrechte: imago/biky

Zucker hat viele Namen

Doch aufgepasst: Zucker hat viele Namen! Unter folgenden Bezeichnungen kann Zucker (Saccharose) mit seinen Bestandteilen Fruktose und Glukose in Lebensmitteln enthalten sein:

  • Saccharose
  • Dextrose
  • Raffinose
  • Glukose
  • Fruktosesirup oder Fruktose-Glukose-Sirup
  • Glukosesirup, Glukose-Fructose-Sirup oder Stärkesirup
  • Karamellsirup oder andere Siruparten
  • Laktose
  • Maltose oder Malzextrakt
  • Maltodextrin, Dextrin oder Weizendextrin
  • Süßmolkenpulver
  • Gerstenmalz, Gerstenmalzextrakt

Zuckerfrei ernähren - was bringt's?

Hat man es einmal geschafft, auf Zucker in der Ernährung weitestgehend zu verzichten, senkt man nicht nur das Risiko, an Adipositas oder Diabetes zu erkranken. Wer sich zuckerfrei ernährt, fühlt sich fitter, hat kaum mehr Heißhunger-Attacken und ist dank eines konstanten Blutzuckerspiegels deutlich ausgeglichener und leistungsfähiger.

Ein weiterer Nebeneffekt: Der Geschmackssinn verändert sich. Die Geschmacksknospen werden sensibilisiert, empfinden bald auch die Stärke in Brot oder Kartoffeln als süß.

Draufsicht auf ein Stück Würfelzucker, das auf einem Teelöffel liegt, der sich über einer Tasse Kaffee befindet.
Zimt oder Kakaopulver statt Zucker in den Kaffe mischen - ein echter Appetithemmer! Bildrechte: IMAGO

So klappt's mit der Zucker-Reduzierung!

Aller Anfang ist schwer! Von heute auf morgen wird es kaum jemandem gelingen, komplett auf Zucker zu verzichten. Folgende Tipps helfen Ihnen, Ihren Zuckerkonsum zumindest zu reduzieren.

  • Speisen statt mit Zucker mit getrockneten Datteln oder Bananen süßen.
  • Bei Brot und Brötchen auf Dinkel oder Roggen statt auf Weißmehl setzen.
  • Fructosearme Obstsorten wählen: Beeren, Papaya, Melone oder Clementinen
  • Aber auch auf andere Obstsorten muss nicht gänzlich verzichtet werden. Denn Fructose führt nicht zu einem sprunghaften Anstieg des Blutzuckerspiegels wie industrieller Zucker.
  • Muss es unbedingt etwas Süßes sein, auf Bitterschokolade umsteigen oder statt Gummibärchen einen Apfel essen.
  • Eiweißreiche Ernährung macht länger satt und beugt Heißhunger vor.
  • Viel Gemüse essen! Das macht ebenfalls lange satt und ersetzt Kohlenhydrate wie Brot oder Kartoffeln.
  • Genug trinken, das füllt den Magen und sorgt dafür, dass der Körper gut funktioniert.
  • "Gepimpten" Kaffee trinken! Zimt und eine Prise Kakaopulver in den Kaffee mischen. Wirkt als echter Appetithemmer. Etwas Milch dazu sättigt zusätzlich.
  • Ausreichend schlafen! Zu wenig Schlaf führt zu mehr Hunger am Tag, weil der Körper die fehlende Energie ausgleichen will.
  • 30 Minuten täglich an die frische Luft! Selbst Diabetespatienten wird das empfohlen, weil es sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirkt.

Rezept: Zuckerfreie Zitronenlimonade

Vor allem in Softdrinks steckt jede Menge Zucker. Unnötige Kalorien, die man problemlos vermeiden kann. Denn eine Limonade ist schnell gemacht.

Zutaten:

  • 1 Zitrone
  • 1 l Mineralwasser
  • 1 Handvoll Minze, Zitronenverbene, -melisse oder andere Kräuter (nach Geschmack)
  • Eiswürfel

Zubereitung:

  1. Die Zitrone halbieren und den Saft auspressen.
  2. Den Zitronensaft mit dem Mineralwasser vermischen, die Minzblätter hinzufügen und für 30 Minuten ziehen lassen.
  3. Die Zitronenlimonade mit Eiswürfeln servieren.

Dieses Thema im Programm: Das Erste | BRISANT | 30. September 2020 | 17:15 Uhr

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