Ein junger Mann hat sich lauter Wiener Würstchen in den Mund gesteckt.
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Hauptsache Gesund | 01.03.2018 | 21:00 Uhr Fleisch oder nicht Fleisch?

Fleisch ist ein wertvoller Lieferant von Eiweiß, Eisen und B-Vitaminen. Doch es gibt gute Gründe, weniger und dafür besseres Fleisch zu essen. Wer ganz auf Steak, Schnitzel oder Wurst vom Tier verzichten will, für den gibt es Alternativen aus Soja, Lupine oder Weizen. Doch wie gesund ist der Fleisch-Ersatz überhaupt?

von Jörg Simon

Ein junger Mann hat sich lauter Wiener Würstchen in den Mund gesteckt.
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Wissenschaftler vermuten, dass der Fleischverzehr den Menschen erst zum Menschen machte. Denn Fleisch lieferte einen Überschuss an Eiweiß und Energie, der dem Wachstum des Gehirns zugute kam. Als unsere Vorfahren sich immer erfolgreicher und mit immer besseren Waffen auf die Jagd machten, wurde das offenbar zum entscheidenden Kick für die Evolution.

In der modernen Welt allerdings gerät das Lebensmittel Fleisch immer mehr in die Kritik. Skandale um verdorbenes oder mit Erregern behaftetes Fleisch machen Schlagzeilen, es wird über Fleisch als Gesundheitsrisiko diskutiert. Immer wieder sorgen auch die Umstände der Massentierhaltung und die Auswirkungen der Viehzucht auf das Klima dafür, dass viele Menschen dem Fleischverzehr mit Skepsis begegnen. Aus gesundheitlichen oder ethischen Gründen entscheidet sich inzwischen jeder zehnte Deutsche gegen Fleisch oder Wurst auf dem Tisch – ist Vegetarier oder sogar Veganer.

Auf der anderen Seite entwickelt sich offenbar ein neues Qualitätsbewusstsein für das Lebensmittel Fleisch. Der Trend zu hochwertiger Bio-Ware und der gewachsene Appetit auf Spezialitäten wie trocken gereiftes – dry aged – Rindfleisch sind dafür nur zwei Zeichen.

Was macht Fleisch wertvoll?

Einer der Vorzüge von Fleisch ist sein hoher Gehalt an Eiweiß, der durchschnittlich bei rund 22 Prozent liegt. Ein mageres Rindersteak kann es aber auch auf bis zu 30 Prozent bringen. Weil dieses Eiweiß den körpereigenen Proteinen sehr ähnlich ist, kann es vom Organismus besonders gut verwertet werden. Auch Vitamine bringt Fleisch mit, vor allem solche aus der B-Gruppe, besonders Vitamin B1, B6 und B12. Vor allem die Innereien enthalten reichlich Vitamin A.

Darüber hinaus kann Fleisch einen wichtigen Beitrag zur Eisenversorgung leisten. Eisen brauchen wir für den Sauerstofftransport im Blut. Das Eisen aus dem Fleisch kann vom Körper bedeutend besser aufgenommen werden als jenes aus pflanzlichen Quellen. Außerdem enthält Fleisch weitere wichtige Stoffe wie Zink und Selen.

Rotes oder weißes Fleisch?

Geschnittenes Rindfleisch und ein Messer liegen auf einem Schneidebrett.
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Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch pro Woche zu verzehren. Der tatsächliche Fleischkonsum liegt bei vielen allerdings deutlich oberhalb dieser Empfehlung. Männer essen innerhalb einer Woche durchschnittlich ein Kilogramm Fleisch oder Wurst.

Bedenklich ist dabei vor allem der Verzehr von rotem Fleisch. Es stammt von Schwein, Rind, Schaf oder Reh. Immer wieder belegen Studien, dass rotes Fleisch unter anderem das Risiko für eine Darmkrebserkrankung erhöhen kann. Bei weißem Fleisch, also Geflügel, sind die Gesundheitsrisiken dagegen deutlich geringer.

Fleisch oder Wurst?

Jagdwurst
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Je höher der Verarbeitungsgrad von Fleisch ist, desto ungünstiger ist es für die Gesundheit. Gerade Wurst, die häufig geräuchert oder gepökelt und bei der Herstellung auch mit zahlreichen Zusatzstoffen versehen wird, lässt das Risiko für Herzerkrankungen, einige Krebsformen oder Diabetes steigen. Besser ist es darum, Steak, Brust oder Keule essen.

Warum zu viel Fleisch das Gesundheitsrisiko steigen lässt

Es gibt eine ganze Reihe von Erkrankungen, die vermutlich durch übermäßigen Fleischverzehr begünstigt werden. An erster Stelle stehen Herz-Kreislauf-Leiden, aber auch Gicht oder Osteoporose können Folge einer Ernährung sein, in der Fleisch eine übergroße Rolle spielt. Darüber hinaus werden Demenz- und Krebserkrankungen mit dem Fleischverzehr in Verbindung gebracht. Einige Studien legen auch einen ungünstigen Einfluss auf die Gesamtsterblichkeit nahe.

Als Auslöser für schädigende Wirkungen werden zum Beispiel bestimmte Fettsäuren im Fleisch verdächtigt, aber auch das darin enthaltene Eisen, das offenbar nicht nur positive Effekte zeigt. Ungünstig sind wohl auch der Gehalt an Purin und Cholesterin. Dazu kommen Stoffe, die bei der Zubereitung oder der Verarbeitung von Fleisch zu Wurst entstehen. Eine große Rolle spielen dürfte aber auch der Umstand, dass bei einem hohen Fleischanteil in der Ernährung zu wenig pflanzliche Lebensmittel auf den Teller kommen.

Die Alternativen

Viele Menschen möchten heute weniger Fleisch essen oder ganz darauf verzichten, mögen den herzhaften Geschmack von Fleisch und Wurst aber dennoch. Wer nach Alternativen sucht, wird inzwischen nicht mehr nur im Reformhaus oder im Bioladen, sondern auch in den meisten Supermärkten fündig. Es gibt eine Reihe von vegetarischen Wurstsorten, die zumeist aus Hühnereiweiß hergestellt werden, sowie komplett pflanzlichen Fleischersatz aus Soja, Weizen oder Lupine. Die pflanzlichen Alternativen enthalten kein Cholesterin und viele ungesättigte Fettsäuren.

Tofustückchen in einem Wok
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Tofu
Tofu, mitunter auch als Bohnenquark bezeichnet, ist der wohl bekannteste Fleischersatz. Hergestellt wird die grauweiße, bröcklige Masse aus Sojamilch, die zum Gerinnen gebracht wird. Der Quark enthält hochwertiges Eiweiß, dazu Vitamin B6, Kalzium und Folsäure. Allerdings ist Tofu von Natur aus relativ geschmacksarm, weshalb er mitunter auch geräuchert oder mit Kräutern vermischt wird. Es kann zu Rouladen, Würstchen, Schnitzeln oder Aufschnitt verarbeitet werden.

Texturiertes Sojaprotein
Dieser Fleischersatz wird ebenfalls aus Soja gewonnen und dient als Grundlage für Burger oder Geschnetzeltes. Bei der Herstellung wird isoliertes Soja-Eiweiß entfettet und mit Druck und Wärme behandelt. Ergebnis ist eben ein "texturiertes" Eiweiß, das nicht mehr homogen ist, sondern eine Faserstruktur hat, bei der man von "Sojafleisch" sprechen kann.

Seitan
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Seitan
Seitan kommt ursprünglich aus Asien, einer der größten europäischen Produzenten sitzt aber in Süddeutschland. Grundlage für Seitan ist Weizenmehl, das so lange verknetet und ausgewaschen wird, bis nahezu sämtliche Stärke – allerdings auch viele Vitamine und Mineralstoffe – herausgelöst sind. Übrig bleibt das Klebereiweiß Gluten. Mit Marinaden aus Sojasoße, Algen, Gewürzen und Salz bekommt das Produkt Geschmack. Vorteil von Seitan ist seine faserige Konsistenz, die sehr an echtes Fleisch erinnert. Seitan enthält mehr Eiweiß als Tofu, allerdings kann dieses Eiweiß vom Körper weniger gut verwertet werden.

In Zucchini eingewickelte Tempeh-Stücke auf einem Teller.
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Tempeh
Auch Tempeh wird aus Soja hergestellt. Dieser Fleischersatz hat seinen Ursprung in Indonesien. Dafür werden Sojabohnen mit einem Edelpilz fermentiert. Dieser Pilz durchzieht beim Wachsen die Bohnen. So entsteht eine feste Masse, die etwas mehr Fett und Protein als klassischer Tofu enthält. Zudem ist das Protein besser verdaulich.

Lupine
Ausgangsprodukt sind hier heimische Lupinensamen. Sie können auf ähnliche Weise verarbeitet werden wie Sojabohnen. Beim Auspressen entsteht eine Art Milch, die anschließend "dickgelegt" wird. Daraus werden dann Schnitzel oder Würstchen hergestellt.

Quorn
Dieses Fleisch-Imitat wird aus einem Bodenpilz gewonnen. Dessen Geflecht wird fermentiert und dann mit Vitaminen, Mineralien und Aromastoffen versetzt. Als Bindemittel dient Hühnereiweiß.

Wie gesund sind diese Alternativen?

Viele der Fleischimitate enthalten kein Cholesterin, das Soja-Eiweiß gilt als besonders wertvoll. Die Produkte bringen auch gesunde ungesättigte Fettsäuren und wichtige sekundäre Pflanzenstoffe mit. Vor allem am Grundstoff Soja entzünden sich aber inzwischen Diskussionen. Soja kann Allergien auslösen und enthält Phytoöstrogene, die sich auf den menschlichen Hormonhaushalt auswirken können. Allerdings dürfte dieser Einfluss  so gering sein, dass sie keine Gefahr darstellt. Wissenschaftler sehen im Verzehr von Sojaprodukten mehr gesundheitliche Vorteile als Nachteile. Seitan wiederum eignet sich durch seinen Gehalt an Gluten nicht für Menschen, die dieses Eiweiß nicht vertragen.

Generell empfiehlt sich beim Kauf der genannten Fleisch-Imitate ein Blick auf die Zutatenliste. Oft arbeiten die Hersteller mit Aromen und anderen Zusätzen, um den Produkten einen herzhafteren Geschmack und eine angenehmere Konsistenz zu verleihen. Meist enthalten diese Lebensmittel auch sehr viel Zucker oder Salz. Damit fallen auch einige dieser Produkte unter die Rubrik "hochverarbeitete Lebensmittel", von denen Ernährungsexperten eher abraten. In der Vollwertküche haben Fertigprodukte aus Fleischersatz keinen Platz. Wer Fleischalternativen für eine gesunde Ernährung nutzen möchte, sollte sie möglichst unverarbeitet kaufen und zum Beispiel mit frischen Kräutern oder einer selbst gemachten Marinade verfeinern.

Dieses Thema im Programm: MDR FERNSEHEN | Hauptsache Gesund | 01. März 2018 | 21:00 Uhr

Zuletzt aktualisiert: 05. März 2018, 09:31 Uhr