Ein Mann beugt sich nach vorn und hält sich die Hände auf das Kreuz.
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Hauptsache Gesund | 11.10.2018 | 21:00 Uhr Die richtige Körperhaltung trainieren

Babys haben sie intuitiv, Erwachsene müssen sie oft mühsam neu lernen: eine gute Körperhaltung. Welche Bewegungen man vermeiden sollte und wie man die richtige Körperhaltung trainiert, verraten wir hier.

Ein Mann beugt sich nach vorn und hält sich die Hände auf das Kreuz.
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Rückenbelastungen des Alltags

Während uns das Sofa stundenlang zu einer ruhigen Haltung zwingt, gerät beim Blick aufs Handy unser Kopf in eine gefährliche Zughaltung.  Der Kopf eines Erwachsenen wiegt vier bis sechs Kilogramm. Je weiter wir den Kopf nach vorn neigen, desto mehr Gewicht bekommt er.

Beim Blick aufs Handy hat unser Kopf einen Neigungswinkel von circa 60 Grad. Das Gewicht, welches hier wirkt, sind umgerechnet zwölf Kilogramm. So viel wiegt ungefähr ein älteres Kindergartenkind.

Beim Rollator dagegen ist der gesamte Oberkörper leicht nach vorn geneigt. Dadurch wird die Halswirbelsäule ebenso extrem belastet, wie beim Handy-Blick. Das durch die gebückte Haltung entstandene Hohlkreuz wiederum belastet zusätzlich die Lendenwirbelsäule.

Die Wirbelsäule - Schutz für unser Nervensystem

Grafik - Wirbelsäule
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Die Wirbelsäule ist in verschiedene Abschnitte gegliedert, welche Hals-, Brust-, Lendenwirbel, Kreuzbein und Steißbein umfassen. Durch Fehlhaltungen, zu wenig Bewegung oder falsches Abrollen der Füße treten Schmerzen häufig im oberen (Hals und Nacken) oder im unteren Bereich (Lende, Kreuzbein) auf. Entlang der Wirbel verlaufen Sehnen, Bänder und Muskeln - in ihrem Inneren befindet sich das zentrale Nervensystem mit den Nervenleitbahnen. Diese wiederum sind mit den inneren Organen, Muskeln, Haut und dem Gehirn verknüpft.


Gelenkstörungen, Muskelschmerzen, Schulterschmerzen und Ischias treten nicht selten gepaart mit anderen gesundheitlichen Problemen auf. Eine geschwächte oder deformierte Wirbelsäule kann auch die Ursache für Kopf-, Herz-, Nieren- oder Magenschmerzen sein. Um die Wirbelsäule in der richtigen Position zu halten und zu stabilisieren, müssen vor allem die Muskeln gestärkt werden.


Drei Übungen für einen starken Rücken und eine gute Haltung

Buch auf dem Kopf

Nehmen Sie ein dickes Buch und balancieren Sie dieses auf Ihrem Kopf. Wenn das einigermaßen gelingt, laufen Sie ein paar Schritte mit dem Buch auf dem Kopf durch die Wohnung.

Peanut-Ball im Rücken

Ein Peanut-Ball ist wie eine Erdnuss geformt. Rollt man mit ihm über den Rücken, bleibt die Wirbelsäule druckfrei. Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und klemmen Sie den Peanut-Ball unterhalb der Schulterblätter zwischen Wand und Rücken.

Kreuzen Sie die Arme über der Brust. Die Ellbogen sollten auf Brusthöhe sein. Das streckt die Brustwirbelsäule und bringt automatisch die Schultern in eine bessere Position.

Rollen Sie nun den Peanut-Ball hoch und runter, indem Sie leicht in die Knie gehen und anschließend die Beine wieder durchdrücken.

Hände über den Kopf

Legen Sie sich mit dem Bauch nach unten auf eine Liege oder das Sofa. Rutschen Sie nun so weit vor, dass der obere Teil des Oberkörpers nicht aufliegt. Strecken Sie nun die Arme in einem V nach vorn und bewegen Sie diese nach oben. Achten Sie darauf, dass die Hände nicht höher als der Kopf nach oben gestreckt werden. So vermeiden Sie eine Überstreckung des Oberkörpers.

Der Kopf schaut nach unten. Drehen Sie bei der Aufwärtsbewegung die Handflächen nach außen. Achten Sie darauf, die Arme wirklich nach vorn - also in V-Form - zu halten und nicht seitwärts.

Dieses Thema im Programm: MDR FERNSEHEN | Hauptsache Gesund | 11. Oktober 2018 | 21:00 Uhr

Zuletzt aktualisiert: 12. Oktober 2018, 09:29 Uhr

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