Obst und Gemüse in einem Korb
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Hauptsache Gesund | 17.05.2018 | 21:00 Uhr Rohkost – gesund ohne Blähbauch

Regionale, saisonale und möglichst unverarbeitete Lebensmittel sind seit Jahren im Trend. Dazu passt auch die Rückbesinnung auf Rohkost. Doch wie gesund ist das? Und wie lassen sich unangenehme Blähungen vermeiden?

von Jörg Simon

Obst und Gemüse in einem Korb
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Vor 1,9 Millionen Jahren entdeckte der Steinzeitmensch das Kochen. Das Garen über der Feuerstelle trug dazu bei, die Nahrung besser aufzuschließen. Unsere Vorfahren wurden dadurch fitter und überstanden Perioden des Mangels besser. Außerdem mussten sie weniger Zeit für die Nahrungsaufnahme aufwenden. Forscher vermuten, dass sich durch die gekochte Nahrung auch das Gehirn besser entwickeln konnte. Der Schluss liegt nahe: Mit Rohkost allein hätte der Homo sapiens kaum zur überlegenen Spezies auf der Erde werden können.

Was genau ist Rohkost?

Viele verbinden mit dem Begriff Rohkost nur das Schälchen geraspelte Möhren oder Weißkohl, das in der Kantine oder bei der Schulspeisung gern zusätzlich zur Hauptmahlzeit gereicht wird. Doch rohe Kost umfasst mehr: Gemüse natürlich, doch auch Sprossen, Obst, Nüsse, Kerne, Pilze, Salat, Samen und Wildpflanzen, serviert im Rohzustand oder höchstens kurz auf nicht mehr als 42 Grad erwärmt.

Rohkostsalat aus Apfel und, Möhre, geraspelt
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Der unbestreitbare Vorteil roher Kost: Alle für die Gesundheit wichtigen Inhaltsstoffe bleiben so praktisch unverändert erhalten. Denn viele Vitamine und viele sekundäre Pflanzenstoffe sind hitzeempfindlich. Raw Food hat wenig Kalorien und einen großen Anteil Ballaststoffe.

Die Kehrseite: Nahrungsbestandteile, die erst durch das Garen verfügbar werden, kann der Mensch aus der Rohkost nicht aufnehmen. "Das gilt zum Beispiel für wertvolle lösliche Ballaststoffe", sagt Diätassistentin Nicole Lins, unsere Expertin im Studio. Auch Vitamin E und einige sekundäre Pflanzenstoffe wie das Betakarotin aus Möhren oder das Lycopin aus Tomaten werden erst durch das Erhitzen aufgeschlossen.

Was schmeckt roh – und was ist roh gefährlich?

Fast jedes Gemüse eignet sich auch zum Rohverzehr. Für viele ist es eine Überraschung, wie gut Spargel, Rote Bete oder Hokkaido-Kürbis auch roh schmecken.

Auf keinen Fall sollten jedoch Bohnen roh gegessen werden. Sie enthalten Lectine – Giftstoffe, die erst beim Kochen zerstört werden. Auch Kartoffeln sind zum Rohverzehr wenig geeignet, ihre Stärke bleibt unverdaulich. Das Gleiche gilt für Auberginen.

Sprossen – konzentrierte Pflanzen-Power

Sprossen
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Auch die Keimlinge vieler Gemüsearten eignen sich zum Rohverzehr. Sie enthalten gewissermaßen ein Konzentrat der gesunden Stoffe, die auch im "erwachsenen" Gemüse zu finden sind. Hervorhebenswert: der hohe Gehalt an Eiweiß und Ballaststoffen. Als besonders wertvoll schätzen Ernährungsmediziner bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe in den Sprossen ein, allen voran die Senföle, die zum Beispiel Sprossen aus Brokkoli die Schärfe verleihen.

Für wen ist Rohkost gut – und für wen nicht?

Schon Menschen mit robustem Verdauungssystem haben mit Rohkost oft ihre Probleme. Wer zu Verstopfung neigt, sollte lieber vorsichtig sein. Auch für Ältere mit schlecht sitzenden Gebissprothesen kann Rohkost zur Herausforderung werden. Vorsicht gilt für Allergiker, denn manche Allergene sind gerade in rohen Nahrungsmitteln besonders aktiv und zerfallen erst beim Kochen – ein Grund, warum manche Betroffene rohe Äpfel nicht vertragen, Kompott aus Äpfeln aber schon. Zum Problem können auch die Allergene aus Nüssen werden.

Kleinkinder sind mit Rohkost oft überfordert – abgesehen davon, dass eine Kost mit überwiegend rohen Zutaten die für die kindliche Entwicklung wichtigen Inhaltsstoffe nur eingeschränkt zur Verfügung stellen kann. Das gilt ähnlich auch für die Bedürfnisse von Schwangeren und Stillenden. Generell halten Ernährungsexperten eine Diät, die ausschließlich auf Rohkost basiert, für riskant. Sie enthält tendenziell zu wenig für den Körper nutzbares Eiweiß, Kalzium, Eisen, Jod und Vitamin B12. Wer sich bewusst von überwiegend rohen Zutaten ernähren will, muss das einkalkulieren und für Ausgleich sorgen.

Die Hygiene-Frage

Eigentlich liegt es auf der Hand – wo Nahrungsmittel roh verzehrt werden sollen, kommt der Küchenhygiene besondere Bedeutung zu. Sämtliche Zutaten sollten gründlich gewaschen und, wenn möglich, geschält werden. Selbst bei bereits gewaschenem und zugeschnittenem Salat, der fertig verpackt gekauft wurde, empfiehlt sich ein nochmaliges Waschen. Tipp – Salat kann auch kurz in warmem (aber nicht heißem!) Wasser geschwenkt werden. Natürlich werden dabei keine Keime abgetötet, aber der Biofilm, mit dem sich mögliche Erreger an die Blätter heften, löst sich leichter. Messer und Schneidebretter am besten nicht gleichzeitig für die Verarbeitung anderer Lebensmittel nutzen, etwa Fleisch.

Wie kommt es zum Blähbauch – warum?

 Eine Frau hält sich einen rosafarbenen Luftballon vor den Bauch.
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Werden größere Mengen Rohkost verzehrt, kann das zu einem schmerzhaften Blähbauch führen. Warum ist das so? Grundsätzlich können Blähungen verschiedene Ursachen haben. Dahinter können zum Beispiel Nahrungsmittelunverträglichkeiten stecken. Blähungen können aber auch auftreten, wenn Mikroorganismen im Darm unsere Nahrung zersetzen und dabei Gase produzieren. Bei rohen pflanzlichen Nahrungsmitteln passiert ein Teil der enthaltenen Kohlenhydrate Magen und Dünndarm unverdaut. Im Dickdarm jedoch siedeln Bakterien, die diese Kohlenhydrate zur Gärung bringen. Dabei entstehen Gase – überwiegend Kohlendioxid –, die den Bauch aufblähen und bis zu Krämpfen führen können. Die gute Nachricht: Der Körper kann sich an den Verzehr von Rohkost gewöhnen. Wenn Sie mit gelegentlichen kleinen Rohkostmahlzeiten beginnen, können Sie nach und nach die Dosis steigern, ohne dass der Bauch rebelliert.

Rohkost – besser verträglich

Bestimmte Gewürze entkrampfen den Bauch. Wer zu Blähungen neigt, kann zum Essen einen Tee aus Anis, Fenchel oder Kümmel trinken, um die Krämpfe zu lösen. Auch ein Spaziergang hilft bei der Verdauung.

Essen Rohköstler gesünder?

Wenig überraschend – auch bei der Rohkost ist alles eine Frage des richtigen Maßes. Die gesamte Ernährung spontan auf rohe Zutaten umzustellen – das ist eher der falsche Weg. Mal abgesehen davon, dass solch eine Kost vielen einfach nicht schmeckt und schon deshalb kaum länger durchzustehen wäre – die möglichen gesundheitlichen Vorteile sind schlicht nicht groß genug. Unser Tipp: Nutzen Sie die Frühlings- und Sommersaison und probieren Sie immer wieder mal frisches Gemüse auch roh aus. Auch ein gelegentlicher Rohkost-Tag ist eine gute Idee. Erlaubt ist, was schmeckt. Täglich etwas Rohkost auf dem Tisch – so kommen Sie in den Genuss der unveränderten Inhaltsstoffe und laufen gleichzeitig nicht Gefahr, sich Mangelerscheinungen einzuhandeln.

Rezepte

Unsere Ernährungsexpertin, die Magdeburger Diätassistentin Nicole Lins, hat zwei Rezepte aus rohem Gemüse zusammengestellt. Hier sind sie:

Dieses Thema im Programm: MDR FERNSEHEN | Hauptsache Gesund | 17. Mai 2018 | 21:00 Uhr

Zuletzt aktualisiert: 18. Mai 2018, 11:00 Uhr