In einem Mietshaus brennt nachts in einigen Wohnungen Licht.
Bildrechte: imago/Jürgen Heinrich

Hauptsache Gesund | 13.12.2018 | 21:00 Uhr Schlafprobleme natürlich behandeln

Wer über längere Zeit nicht gut schläft, weiß, wie sehr Einschlaf- und Durchschlafprobleme an die Substanz gehen. Man fühlt sich ständig müde, gereizt und nicht mehr leistungsfähig. Was lässt sich tun, um endlich wieder besser zu schlafen?

von Barbara Legner-Meesmann

In einem Mietshaus brennt nachts in einigen Wohnungen Licht.
Bildrechte: imago/Jürgen Heinrich

Schlafmangel: Die unterschätzte Gefahr

Lange schon weiß man, dass durch Schlafmangel das Reaktionsvermögen gemindert wird und die Leistungsfähigkeit abnimmt. Mittlerweile wird Schlafmangel aber auch als Mitursache für gravierende Gesundheitsprobleme gesehen wie: Geschwächtes Immunsystem, Herz-Kreislauf-Probleme bis hin zum Schlaganfall, Parkinson und Demenz.

Ursachen für Schlafprobleme

Die Gründe für Schlafprobleme sind vielfältig. Sie reichen von körperlichen Ursachen, zum Beispiel Atemaussetzern während des Schlafes, bis hin zur seelischer Überlastung oder auch Überreizung. "Immer häufiger steckt die Psyche dahinter", sagt die Dresdner Psychologin Dr. Carolin Marx-Dick.

Sie hat jahrelang in einem Schlaflabor gearbeitet und dabei festgestellt, dass meist nur Patienten, die ein medizinisches Schlafproblem haben, geholfen. Die Patienten, denen seelische Probleme den Schlaf rauben, sind dagegen häufig auf sich gestellt und daher auf frei verkäufliche Schlafmittel angewiesen.

Weil die junge Psychologin das für den falschen Weg hielt, machte sie sich vor einigen Jahren mit einer eigenen Praxis selbständig. Im nächsten Jahr will sie diese sogar zu einer Schlaf-Tagesklinik ausbauen.

In der Praxis widmet sie sich ausschließlich Menschen mit Schlafproblemen, für die es keine rein medizinische Erklärung gibt. Zur ihr kommen Eltern, deren Kinder nicht in den Schlaf finden, überlastete Manager, denen der Schlaf abhandengekommen ist, und junge Mütter, die sich mit dem Anspruch, sowohl zu Hause als auch im Beruf perfekt zu sein, überlasten.

Das Problem ist der Tag!

Unendlichkeitssymbol über schlaflosem Mann
Bildrechte: imago/Ikon Images

Die Ursachen für ihre Schlafprobleme liegen meist nicht in den Nächten, sondern in den Tagen. Sie sind zu dicht, zu vollgepackt mit Terminen und voller Erwartungsdruck in fast allen Lebenslagen. Daher schaut sich die Psychologin mit ihren Patienten meist zunächst deren Tagesabläufe an und schaut, wo Entlastung möglich ist. Dabei geht es auch darum zu lernen, diese Entlastung auch annehmen zu können und sich von den eigenen Erwartungen an sich selbst und den Erwartungen anderer Menschen unabhängiger zu machen.

Ruhe finden durch Entspannungsübungen

Dr. Marx-Dick bringt ihren Patienten wieder bei, wieder Ruhe zu finden. Sie zeigt ihnen, wie man mit kleinen Ruhepausen mit regelmäßigen Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen den Tag entschleunigt und von überflüssigem Druck befreit.

Kartoffel in Herzform auf einem Teller
Bildrechte: imago/Action Pictures

Solche Übungen können zum Beispiel bewusstes Essen sein: Langsam essen, dabei den Geschmack wahrnehmen und sich fragen, wie genau schmeckt der Bissen, den ich gerade im Mund habe?

Aber auch Atemübungen helfen. Ein Bespiel: Den Oberkörper auf den Oberschenkeln ablegen, den Kopf nach unten hängen lassen und ein paar Mal ganz bewusst so weit in den Rücken hinein zu atmen wie möglich. Durch das tiefe Atmen lassen wir locker, die angespannte Hals- und Nacken- Muskulatur wird aufgelockert.

Ebenfalls hilfreich ist die aus dem Yoga stammende Wechselatmung: Man hält mit den Fingern ein Nasenloch zu und atmet tief in den Bauch, hält den Atem kurz und verschließt dann mit den Fingern das andere Nasenloch und atmet langsam wieder aus.

Mit diesen einfachen Übungen könne man sich selbst über den Tag ein paar Ruhe- und Kraftinseln schaffen und sich zugleich abends vor dem Schlafen gehen selbst "runterfahren", sagt Dr. Marx-Dick.

Wichig: Die richtige "Schlafhygiene"

Kein Vorschlafen auf dem Sofa!
Manche Schlafprobleme sind auch selbst gemacht: So ist ein Nickerchen auf dem Sofa vor dem eigentlichen Schlafgehen kontraproduktiv: Es nimmt die größte Müdigkeit weg, Resultat man schläft danach schlecht wieder ein. Jedem Sofaschläfer ist deswegen geraten, das Risiko dort einzuschlafen durch "aktives" Sitzen zu reduzieren, sei es durch sitzen auf einem Massagekissen oder noch besser auf einem Gymnastikball, dabei kann man nicht einschlafen und tut noch dazu etwas für seine Rückenmuskeln.

Junge Frau schaut nachts auf ihr Smartphone
Bildrechte: IMAGO

Keine Bildschirme im Schlafzimmer!
Egal ob Arbeits-PC, Fernseher, Tablet oder PC: Was auch immer wir an einem Bildschirm machen, regt uns an und hat daher im Schlafzimmer nichts verloren. Hinzu kommt, dass das eher blaue LED-Licht von Tablets und Smartphones dem Tageslicht gleicht und damit unserem Körper signalisiert, wach zu bleiben.

Kein (alkoholischer) Schlummertrunk!
Zwar helfen einem ein Glas Bier, Wein oder Schnaps tatsächlich dabei, leichter in den Schlaf zu finden, aber man schläft durch den Alkohol weniger tief und wacht leicht zwischendurch wieder auf.

Hausmittel für besseren Schlaf
Die klassische warme Milch mit Honig enthält tatsächlich schlafanstoßende Mittel, ob sie allerdings wirklich stark genug sind, um einen Erwachsenen in den Schlaf bringen, ist allerdings umstritten.

Pflanzliche Mittel wie Baldrian, Hopfen, Lavendel und Passionsblume verfügen tatsächlich über eine schlaffördernde Wirkung. Und können auch in Kombination als Schlaftees oder -dragees eingenommen werden. Das Gute ist: Im Gegensatz zu chemischen Schlafmitteln machen sie nicht abhängig!

Wassertreten im kalten Fußbad
Dr. Carsten Lekutat schwört auf diesen Einschlaftipp: in die Badewanne oder eine Fußwanne ca. 10 cm hoch kaltes Wasser einlaufen lassen. Danach ein paar Minuten lang darin Wassertreten und anschließend die Füße mit einem Handtuch nur abtupfen, sofort dicke Socken anziehen und ab damit ins Bett. Das helfe nicht nur prima gegen kalte Füße sondern lasse einen auch schnell einschlafen.

Selbstberuhigung durch Autosuggestion

Neben den oben beschriebenen Atmungs- und Entspannungsübungen ist auch die Selbstberuhigung eine hilfreiche Technik.

Wer nachts aufwacht und nicht mehr zurück in den Schlaf findet, weil die Probleme des nächsten Tages plötzlich riesig groß erscheinen, dem kann es helfen, sich ein Notizbuch auf den Nachttisch zu legen, in dem man alles festgehalten wird, woran am nächsten Tag gedacht werden muss. Auf diese Weise lässt sich das Gedankenkarussell zum Anhalten bringen.

Schlafende Frau
Bildrechte: imago/Panthermedia

Außerdem hilft es, sich selbst mit einem Selbstgespräch zu beruhigen, auch wenn das zunächst befremden mag. Psychologin Dr. Marx-Dick schwört darauf, sich beim Wachliegen selbst zu beruhigen, etwa so: "Ach, jetzt liege ich wach, das ist aber ja nicht schlimm, mein Bett ist ganz gemütlich und ich kuschele mich jetzt ein und sicher werde ich jetzt gleich wieder einschlafen …"

Mit dieser Methode bewahre man sich selbst vor schlafbehindernden negativen Gedanken wie: "Oh, wenn ich jetzt nicht schlafe, bin ich morgen bestimmt nicht fit, dann wird es mir nicht gut gehen, ich muss jetzt unbedingt einschlafen!" Auf diese Weise komme dann der Schlaf dann irgendwann wieder ganz automatisch, sagt die Dresdner Schlaf-Expertin.

Dieses Thema im Programm: MDR FERNSEHEN | Hauptsache Gesund | 13. Dezember 2018 | 21:00 Uhr

Zuletzt aktualisiert: 13. Dezember 2018, 22:49 Uhr

Hauptsache Gesund 3 min
Bildrechte: MITTELDEUTSCHER RUNDFUNK