Servicestunde | 16.02.2021 So stärken Sie Ihre Tiefenmuskulatur

Grade in Zeiten von Home-Office und schlechten Bürostühlen ist ein gesunder Rücken enorm wichtig. Vor allem die Tiefenmuskulatur sorgt für eine stabile Wirbelsäule. Doch um die zu trainieren sind ein paar Tricks nötig.

Ein Mann hält sich die Hände an den schmerzenden Rücken.
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Sogar Bodybuilder klagen über einen schmerzenden Rücken - dabei sollte ihr Muskelkorsett rund um die Wirbelsäule eigentlich ausreichend trainiert sein. Doch es kommt immer ganz darauf an, welche Muskeln dort trainiert werden. Die Aktion gesunder Rücken e.V. macht daher auf die Tiefenmuskulatur aufmerksam, die schwieriger und vor allem nur bedingt gezielt trainierbar ist.

Wie wird die Wirbelsäule gestützt?

Rund 150 großen und kleinen Rückenmuskeln sowie zahlreiche Bänder und Sehnen vertäuen die Wirbelsäule symmetrisch. Bei gut trainierten Sportlern zeichnen sich die Muskeln zum Teil sehr beeindruckend unter der Haut ab. Doch die wirklich wichtige Muskulatur lässt sich so nicht erahnen. Neben der oberen und mittleren Schicht ist nämlich die untere Schicht besonders in Bezug auf einen gesunden Rücken hervorzuheben. Diese sogenannte autochthone Muskulatur hat allerdings einen Haken: Sie kann nicht bewusst angespannt werden.

Wissenschaftler fanden heraus, dass die Muskulatur reaktiv arbeitet. Sie spannt sich etwa 80 Millisekunden vor einer Bewegung an, um so den Rücken zu stabilisieren. Doch was wenn genau diese Muskeln zu schwach sind? Wie kann man sie trainieren?

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Die Tiefenmuskulatur mag es, wenn der Untergrund kippelt. Wer sich häufig einseitig bewegt, viel sitzt oder nur den "Latissimus" trainiert, der sollte etwas für seine Tiefenmuskulatur tun. Etwa auf einem Bein.

MDR THÜRINGEN - Das Radio Di 16.02.2021 11:50Uhr 07:47 min

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So wird die Tiefenmuskulatur angesprochen

Herkömmliche Kraftübungen nützen an dieser Stelle leider nichts. Die Tiefenmuskulatur spricht vor allem auf Drehbewegungen, Balanceübungen und Vibration an, so die Aktion Gesunder Rücken e.V. Zwei bis dreimal die Woche, 20 - 30 Minuten werden empfohlen, um die Muskulatur zu stärken.

Eine Frau in Sportkleidung hält sich den Rücken
Um Rückenschmerzen vorzubeugen helfen die richtigen Übungen. Bildrechte: Colourbox.de

Anfänger starten dazu mit dem Einbeinstand. Zum Beispiel 3 x 10 Sekunden auf dem rechten Fuß und dann auf dem linken. Mit den Armen können Sie sich dabei ausbalancieren. Je häufiger die Übung durchgeführt wird, desto länger kann die Balance-Zeit ausgedehnt werden.

Fortgeschrittene können die Übung weiter ausbauen. Hier bietet es sich zum Beispiel an, das frei schwebende Bein zu bewegen, ohne den Boden zu berühren. Profis können dabei die Augen schließen.

Beherrschen Sie diese Übungen, können Sie auf eine instabile Unterlage wechseln. Der Aktion Gesunder Rücken e.V. hat dazu verschiedene Geräte auf der eigenen Website zertifiziert.

Bauchmuskeln nicht vergessen

Doch wer nun denkt, dass er mit diesen Übungen allein Rückenschmerzen vorbeugen kann, der hat sich leider getäuscht. Denn neben der Rückenmuskulatur spielt auch die Bauchmuskulatur eine wichtige Rolle. Auch hier gibt es verschiedene Kategorien von Bauchmuskeln. Die grade verlaufenden Bauchmuskeln helfen dabei den Rumpf zu beugen. Währenddessen unterstützen die schräg verlaufenden Bauchmuskeln die Wirbelsäule. Um effektiv gegen Rückenschmerzen vorzubeugen sollte also Bauch und Rückenmuskulatur ausbauen.

Übungen für Zuhause:

MDR um 4-Sportexpertin Sylvia Seifert hat einige Übungen parat, die Sie ganz leicht Zuhause machen können:

Übung 1: Einbeinstand auf Zehenspitzen
Stellen Sie sich auf beide Beine. Heben Sie nun ein Bein an und winkeln es nach hinten an. Stellen Sie sich mit dem anderen Bein auf den Fußballen und wippen Sie mit der Ferse leicht auf und ab. Die Hände können nach vorne gestreckt werden, um besser zu balancieren. Wenn das noch zu wackelig ist, können Sie sich zu Beginn auch noch an einer Wand oder an einem Stuhl abstützen. Nach etwa zehn Wiederholungen die Seite wechseln.

Übung 2: Beinkreisen
Stellen Sie sich auf beide Beine. Die Hände in die Hüften nehmen. Heben Sie ein Bein vom Boden und achten Sie darauf, dass das Knie in etwa auf Höhe der Hüfte ist. Dann zeichnen Sie Kreise mit einem Fuß. Das Knie bleibt dabei immer an derselben Stelle. Auch hier können Sie sich anfangs noch an einer Wand abstützen. Nach etwa zehn Wiederholungen die Seite wechseln.

Übung 3: Seitliches Beinheben
Beginnen Sie in einer aufrechten Haltung. Verlagern Sie nun das Gewicht auf ein Bein. Das andere Bein heben Sie getreckt seitlich soweit ab, solange Sie noch Balance halten können. Strecken Sie Ihre Arme zur Seite, das hilft Ihnen. Das Bein langsam senken und wieder zur Seite abheben. Nach etwa zehn Wiederholungen die Seite wechseln.

Eine älterer Frau beim Sport
Vor allem für Sport-Anfänger ist diese Übung leicht umzusetzen. Bildrechte: Colourbox.de

Übung 4: Vierfüßlerstand
Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand auf Ihrer Matte. Platzieren Sie die Hände gestreckt direkt unter Ihren Schultern und achten Sie darauf, dass ihre Knie direkt unter der Hüfte positioniert sind. Heben Sie nun einen Arm und strecken Sie ihn nach vorne. Gleichzeitig heben Sie das diagonale Bein und strecken es nach hinten. Suchen Sie dabei ihre Balance. Nach etwa 5-10 Wiederholungen die Seite wechseln.

Übung 5: Auf einem Handtuch balancieren
Formen Sie aus einem Handtuch eine Rolle und legen Sie diese auf den Boden. Laufend Sie nun barfuß über das Handtuch ohne den Boden zu berühren. Sind Sie am Ende angekommen, können Sie wieder rückwärts zurücklaufen. Wollen Sie eine größere Herausforderung, dann führen Sie diese Übung mit geschlossenen Augen aus.

Eine Frau bei einer Sportübung
Beim Vierfüßlerstand ist eine korrekte Haltung wichtig. Bildrechte: Colourbox.de

Oder Sie nutzen den aufkommenden Frühling und verlegen den Sport nach draußen:

Dieses Thema im Programm: MDR THÜRINGEN - Das Radio | Der Vormittag mit Haase und Waage | 16. Februar 2021 | 11:05 Uhr

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