Servicestunde | 09.09.2020 Schultern und Nacken verspannt? - Das hilft wirklich

Wer kennt das nicht? Zuerst verhärten sich Schultern und Nacken immer mehr, dann nimmt die Beweglichkeit ab. Zuletzt hilft nur noch eine Schonhaltung gegen den Schmerz. In der Servicestunde geben wir Tipps gegen verspannte Muskeln.

Ein Mann sitzt vor einem Laptop und hält sich vor Schmerzen den Nacken.
Wer täglich acht Stunden am Schreibtisch sitzt, hat oft einen verspannten Nacken. Bildrechte: imago/photothek

Im Rücken zieht es, der Nacken schmerzt und die Schultern sind verspannt. Solche Schmerzen sind ein Volksleiden in Deutschland. Betroffen sind vor allem Menschen, die viel am Schreibtisch sitzen, schwer heben oder - wie Maler - mit den Händen über Kopf arbeiten müssen. Denn dabei werden meist nur einzelne Muskelpartien stark beansprucht, andere gar nicht. Auch Stress lastet auf unseren Schultern und kann so zu Nackenschmerzen führen.

Massagen und Wärmepackungen helfen in der Regel gut, die gestresste Muskulatur zu entspannen. Vorübergehend helfen schmerzstillende Salben und Schmerzmittel. Nachhaltig bringen aber nur Entspannung und Muskelaufbau einen Erfolg. Denn Schonhaltungen sind Gift für verkrampfte Muskeln.

Eine Grafik eines menschlichen Nackens 7 min
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Hauptsache gesund Do 06.02.2020 21:15Uhr 06:40 min

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So paradox es klingt, aber ein verspannter Nacken will sich bewegen. Gerade wer den ganzen Tag vorgebeugt am Schreibtisch sitzt, sollte mindestens einmal täglich für fünf Minuten den Schulter-Nacken-Bereich ordentlich trainieren. Wirkungsvoll sind regelmäßiges Radfahren, leichtes Joggen oder Schwimmen. Diese Sportarten belasten die Gelenke nicht, lockern aber die Muskulatur. Und (Nordic) Walking verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule. Das Gleiche gilt für Yoga, das zudem Stress abbaut.

Wirkungsvolles Dehnen für Zwischendurch

Pendeln

Beginnen Sie mit Schulterkreisen, vorwärts und rückwärts. Anschließend pendeln Sie die Arme abwechselnd vor und zurück. Nehmen Sie dazu ein Gewicht in jede Hand, das können auch kleine Wasserflaschen sein. Das Gewicht wirkt bei den Pendelbewegungen wie eine Dehnung und die Muskulatur muss ordentlich arbeiten. Fangen Sie mit kleinen Bewegungen an und machen Sie die Bewegungen mit jeder Pendelbewegung größer. Pendeln Sie anschließend nach links und rechts, so dass der Schulter-Nackenbereich in jede Richtung durchbewegt wird.

Schwungvolle Liegestütze

Stellen Sie sich vor eine Wand, kippen Sie in deren Richtung und fangen Sie sich in der Liegestützposition ab. Stoßen Sie sich anschließend mit Schwung von der Wand weg.

Schmetterling

Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf und spannen Sie die Ellenbogen zur Seite wie ein Schmetterling seine Flügel. Strecken Sie den Kopf nach oben und die Brust raus – genau die richtige Übung für all die, die viel gebeugt am Schreibtisch sitzen. Drücken Sie den Kopf immer für einige Sekunden nach hinten in die Hände.

Arm quer ziehen

Aufrecht hinstellen. Führen Sie den rechten Arm ausgestreckt quer vor den Körper. Pressen Sie den Arm mit der linken Hand sanft noch enger an den Körper. Dehnung 20 Sekunden halten, lösen, wiederholen. Dann Seiten wechseln.

Neigen des Kopfes mit Arm-Gegenzug

Aufrecht hinstellen. Neigen Sie den Kopf sanft nach rechts. Strecken Sie den linken Arm nun langsam in Richtung Boden. Wenn Sie einen Zug links in der Hals- und Nackenmuskulatur spüren, bleiben Sie 20 Sekunden lang in dieser Stellung. Kurze Pause, noch einmal wiederholen. Dann die Seiten wechseln.

Hausmittel bei Nackenverspannung

Die altbewährte Wärmflasche, aber auch Körnerkissen, können Verspannungen lindern. Ob mit Getreide oder Kirschkernen, sie alle speichern Wärme, die tief in das Gewebe eindringt. Erwärmen Sie das Kissen ein bis zwei Minuten bei maximal 600 Watt in der Mikrowelle, dann legen Sie es rund 20 Minuten auf die betreffende Verspannung.

Eine Frau bestrahlt sich ihre Schulter mit Rotlicht
Rotlicht regt die Durchblutung des Gewebes an. Bildrechte: IMAGO

Auch eine Rotlichtlampe hat sich bewährt. Ärzte raten, nicht länger als 15 Minuten täglich die verspannte Stelle zu bestrahlen. Dabei die Augen schließen und nicht in die Lampe schauen!

Schalten Sie öfter mal ab und lassen Sie die Seele baumeln. Spazieren Sie 20 bis 30 Minuten durch einen Wald - das senkt den Pegel des Stresshormons Cortisol nachweislich. In Japan und in den USA ist Waldbaden eine staatlich anerkannte Therapieform.

Nehmen Sie auch ab und zu ein warmes Bad mit Zusätzen wie Lavendel oder Rosmarin - das fördert die Durchblutung. Die Seele kann baumeln, der Körper entspannt. Besonders wirkungsvoll ist eine Kombination aus Massage und Sauna. Aber Vorsicht: Wer unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen leidet oder ein Herzinfarkt-Patient ist, sollte auf das Saunieren verzichten. Sonst droht ein Kreislaufkollaps.

Quelle: MDR THÜRINGEN

Dieses Thema im Programm: MDR THÜRINGEN - Das Radio | Der Vormittag mit Haase und Waage | 09. September 2020 | 11:10 Uhr