Zwei lächelnde Frau mit einem Trainer machen Sit-ups
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Leichter leben | 04.01.2018 | 17:00 Uhr Für eine bessere Abwehr: So stärken Sie Ihr Immunsystem

Treppensteigen statt Aufzug, Laufen statt Auto – ach nö, dazu habe ich keine Lust und es fehlt die Zeit. Alles nur Ausreden! Denn um die eigene Fitness zu steigern, sind keine Höchstleistungen nötig. Es ist einfach, ein bisschen mehr Bewegung in den Alltag einzubauen, meint Dr. Thomas Dietz. Das stärkt das Immunsystem und bringt außerdem den Stoffwechsel in Schwung. Unser Experte in Sachen Gesundheit verrät, wie Sie Ihre Abwehrkräfte stärken und aktivieren.

Zwei lächelnde Frau mit einem Trainer machen Sit-ups
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Ein intaktes Immunsystem ist meistens in der Lage, eine Erkältungen oder eine Grippe abzuwehren. Dafür braucht es aber auch in den kalten Monaten, vor allem natürliches Licht, um das lebenswichtige Vitamin D und Stimmungshormone wie Serotonin auszuschütten, ausreichend Bewegung, um die Abwehrzellen und Botenstoffe des Immunsystems auf Trab zu bringen. Und, es braucht die nötige Ruhe, um das Stresshormon Cortisol abzubauen.

Also, stärken Sie Ihre Abwehr durch

  • eine gesunde und ausgewogene Ernährung
  • durch regelmäßige Bewegung, wie Joggen, Schwimmen, Radfahren oder Trampolinspringen
  • durch ausreichend, gesunden Schlaf, denn die Immunantwort ist nachts stärker ausgeprägt als am Tag, Infekte werden während des Schlafens wirksamer bekämpft
  • durch Stressabbau, Entspannungstechniken wie z.B. Yoga helfen, den Stress abzubauen und das Immunsystem zu stärken
  • durch den Verzicht auf Nikotin
  • und Alkohol nur in Maßen genießen

Essen für eine starke Abwehr

Apfel und Maßband liegen auf einer Waage
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  • Vitamin A ist wichtig für gesunde Schleimhäute und kann Infektionen verhindern. Reich an diesem Vitalstoff sind Möhren, Grünkohl, Süßkartoffeln, Spinat und rote Paprika.
  • Vitamin C beeinflusst positiv die Produktion von immunstärkenden Antikörpern. Enthalten in Zitrusfrüchten, Paprika, Fenchel und Brokkoli.
  • Vitamin E ist ein natürliches Antioxidans, das die Abwehrkräfte unterstützt. Enthalten in Sonnenblumenkerne, Mandeln, Hasel- und Walnüssen, Sonnenblumen- und Distelöl.
  • Eiweiß (Protein) ist ein wichtiger Baustein des Immunsystems. Gute Proteinlieferanten sind Fisch und mageres Fleisch wie Geflügel, Bohnen und Erbsen, Soja-Produkte, Eier, Sonnenblumen- und Kürbiskerne.

Kohl als ein idealer Schutz

Die verschiedenen Kohlsorten strotzen vor Vitamin C, Eisen, Kalzium, Phosphor und Magnesium. Kohlgemüse liefert eine sehr große Menge an Nährstoffen, hat aber wenig Kalorien. Kohl sorgt durch den hohen Ballaststoff- und Wassergehalt für eine langanhaltende Sättigung. 100 Gramm Kohlgemüse liefern – je nach Sorte – zwischen 15 und 40 Kalorien.

Der Vitamin-C-Spitzenreiter ist Grünkohl. Aber auch anderen Kohlarten, wie Weißkohl, Rosenkohl und Brokkoli, besitzen wertvolle Nährstoffe für das Immunsystem und sollten daher gerade jetzt auf dem Speiseplan stehen. Vitamin C unterstützt die Lymphozyten, eine Untergruppe der weißen Blutkörperchen und eine Art Schutztruppe unseres Körpers. Vitamin C erhöht die Serumkonzentration der Immunglobuline, spezielle Eiweißsubstanzen, die sehr wichtig für die Abwehr sind.

Grünkohl in einer Kaserole
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Tipps gegen unangenehme Gerüche: Der starker Geruch nach Kohl und die anschließenden Blähungen, sind Gründe, warum manche Kohl kaum zubereiten.

Ein Stück Brot, ein Schuss Essig oder etwas Kümmel im Kochwasser soll gegen die Gerüche helfen. Bei Blumenkohl einfach ein Lorbeerblatt ins Kochwasser dazu geben.

Wenn der Kohlgeruch in der Luft liegt, kann man einen Topf mit Essigwasser aufkochen lassen, etwa 30 Minuten stehen lassen und danach lüften. Das soll gegen Küchengerüche aller Art helfen.

Um die Gerichte aus Kohl für den Magen verträglicher zu machen, gibt man beim Kochen etwas Kümmel, Anis oder Fenchel hinzu. Kamillen-, Fenchel- oder Kümmelteemischungen helfen, wenn nach dem Verzehr trotzdem Beschwerden auftreten.

Bewegen, bewegen, bewegen

Regelmäßige Bewegung, vor allem Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen, aktivieren Killerzellen und andere Helfer des Immunsystems. Wer mehrmals in der Woche sportlich aktiv ist, wird seltener krank und kann auch Stress schneller abbauen.

Aber Achtung: Viel hilft nicht viel. Wer zu lange oder zu intensiv trainiert, kann seinem Immunsystem auch schaden. Dann wird Sport für den Körper zum Stressfaktor und so ist man anfälliger für Infekte. Und: Wer sich bereits einen Virus eingefangen hat, sollte unbedingt eine Sportpause einlegen, bis der Körper sich wieder erholt hat.

Wärmeregulation trainieren

Einen kalten Wasserstrahl, z.B. aus der Dusche, übers Gesicht laufen lassen, das macht den Körper fit im Kampf gegen Erkältungen, stärkt die Abwehr.

Eine Frau sitz mit einem Handtuch bekleidet in einer Sauna
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Und so geht es: Das Wasser regelmäßig in gleichmäßigen Strichen über Stirn und Wangen, mindestens dreimal hintereinander, kreisen lassen. Denn, über Nase und Rachen kommen die meisten krankmachenden Viren – sie nisten sich dort in die Schleimhaut ein, wenn der Körper sie nicht bekämpft. Und je besser Nasen, Rachen und Mundschleimhaut durchblutet sind, desto mehr Abwehr- und Fresszellen werden gebildet. Wichtig ist die regelmäßige Anwendung der Güsse, am besten über Wochen und Monate.

Und: Regelmäßige Saunagänge halten das Herz-Kreislauf-System fit und stärken ebenfalls die Abwehrkräfte. Doch Vorsicht: Wenn man bereits erkältet ist, sollten auf einen Besuch in der Sauna verzichten werden. Denn der Körper kann durch die großen Temperaturschwankungen zu stark belastet werden.

Zuletzt aktualisiert: 07. Januar 2019, 09:23 Uhr