Frau liegt im Bett und schläft, drückt die Schlaffunktion auf dem Wecker
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Leichter leben | 13.09.2018 | 17:00 Uhr Richtig schlafen: Tipps für eine erholsame Nacht

Etwa zehn Prozent der Deutschen leiden unter Schlafstörungen. Viele können nicht gut einschlafen, wachen nachts immer wieder auf oder fühlen sich nicht ausgeruht. Dabei ist ein guter Schlaf für das gesamte Wohlbefinden enorm wichtig. Dr. Dietz gibt erholsame Tipps. Der Experte weiß, was gegen nächtliche Unruhe hilft.

Frau liegt im Bett und schläft, drückt die Schlaffunktion auf dem Wecker
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Schlafstörungen im medizinischen Sinne sind überwiegend Probleme beim Einschlafen, Durchschlafen und zu frühes Erwachen. Behandlungsbedürftig sind diese Symptome dann, wenn man über einen Zeitraum von mehr als einem Monat:

  • zum Einschlafen mehr als eine halbe Stunde braucht und nachts mehr als 4x aufwacht und danach auch nur schlecht wieder einschlafen kann
  • weniger als 5 Stunden Schlaf mindestens 3x pro Woche bekommt
  • sich andauernde Tagesmüdigkeit einstellt
  • schwerwiegende psychische Gründe (Angstzustände; Depression) als Auslöser für die Schlafstörung zu vermuten sind
  • körperliche Beschwerden als Auslöser wahrscheinlich sind (starke Muskelzuckungen, Atemnot, Syndrom der unruhigen Beine "Restless Legs", Schlafapnoesyndrom mit Atemaussetzern und Schnarchen)

Wie viel Schlaf ein Mensch durchschnittlich braucht, ist sehr unterschiedlich. Mit zunehmendem Alter nimmt  die Länge des täglich benötigten Schlafes ab.

Ein Säugling schläft ungefähr 16 Stunden am Tag. Kleinkinder haben noch ein Schlafbedürfnis von 11 bis 13 Stunden, Jugendliche kommen mit durchschnittlich 9 Stunden aus. Erwachsene verbringen ungefähr 7-8 Stunden pro Tag mit Schlafen. Nach dem 50igsten Lebensjahr sinkt das Schlafbedürfnis oft unter 6 Stunden pro Tag ab.

Talk mit Dr. Dietz 14 min
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Was kann man selbst tun, damit man besser und vor allem gut schläft?

Schlaf
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  • Die innere Uhr "im Takt" halten: Versuchen, einen regelmäßigen, sich wiederholenden Tagesrhythmus einzuhalten; dazu gehören auch regelmäßige Mahlzeiten.
  • Nur schlafen, wenn man auch wirklich müde ist. Mehr Bewegung tagsüber kann hier hilfreich sein; intensive sportliche Aktivitäten am Abend können leicht das Gegenteil bewirken – man braucht dann noch Zeit, um "runterzukommen".
  • Späte schwere Mahlzeiten vermeiden.
  • Alkohol kann zwar das Einschlafen erleichtern, stört jedoch beim Durchschlafen und macht früher wieder wach. Der Schlaf wird dadurch auch weniger erholsam als "ohne".
  • Der Verzicht auf koffeinhaltige Getränke kann sehr wirkungsvoll sein.
  • Mit kalten Füßen kann man nicht gut einschlafen! Vor dem Zu-Bett-Gehen die Füße kurz kalt abduschen, kann quälende "Wartezeit" beim Einschlafen ersparen.
  • Fernsehen hält wach – wirklich! Denn das blaue Licht, genau wie das das  Computer und Smartphone ausstrahlen, scheint die Produktion des Schlafhormons Melatonin zu hemmen.
  • Warme Milch mit Honig, macht satt, entspannt und hilft, zur Ruhe zu kommen – also, einfach mal ausprobieren.
  • Die Werbung der Betten- und Matratzenhersteller stimmt mindestens in einem Punkt: Auf der "falschen" Matratze schläft sich's schlecht, sei sie nun durchgelegen, zu hart oder zu weich.
  • Eine medikamentöse Eigenbehandlung sollte stets am Ende der möglichen Maßnahmen stehen. Hierbei ist mit rezeptfreien Produkten, die häufig Baldrian, Hopfenzapfen und Johanniskraut enthalten eine vorhergehende Beratung durch Fachleute (z.B. Ärzte, Apotheker) anzuraten, dies gilt umso mehr, wenn der Verdacht auf eine mögliche organische Ursache besteht, oder bereits andere Medikamente eingenommen werden.

Eine medizinische Behandlung von Schlafstörungen verfolgt den Zweck, vorhandene Ursachen zu therapieren und die Symptome hierdurch abzuschwächen, am besten aber gänzlich zum Verschwinden zu bringen. Sie hat auch zum Ziel, diejenigen Prozesse wieder ungestört ablaufen zu lassen, die im Schlaf ablaufen und für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden unabdingbar sind: Erholung und Regeneration.

Schlaf-Mythen im Fakten-Check

Ist der Schlaf vor Mitternacht wirklich der gesündeste? Kann man Schlaf nachholen? In unserem Mythencheck klärt eine Schlaftherapeutin diese und andere Mythen auf.

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Der Schlaf vor Mitternacht ist der gesündeste. Das ist weder wahr noch falsch. Die erste Nachthälfte hat mehr Tiefschlaf-Anteile und die zweite Nachthälfte eher die leichteren Schlaf-Anteile. Aber beide Seiten sind wichtig, um gesund und ausgeglichen zu bleiben. Der Tiefschlaf regeneriert den Organismus und der leichtere Schlaf ist eher zur emotionalen Stabilisierung. Ob der vor Mitternacht oder nach Mitternacht stattfindet ist völlig egal. Hauptsache wir schlafen im Dunkeln. Bildrechte: colourbox
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Der Schlaf vor Mitternacht ist der gesündeste. Das ist weder wahr noch falsch. Die erste Nachthälfte hat mehr Tiefschlaf-Anteile und die zweite Nachthälfte eher die leichteren Schlaf-Anteile. Aber beide Seiten sind wichtig, um gesund und ausgeglichen zu bleiben. Der Tiefschlaf regeneriert den Organismus und der leichtere Schlaf ist eher zur emotionalen Stabilisierung. Ob der vor Mitternacht oder nach Mitternacht stattfindet ist völlig egal. Hauptsache wir schlafen im Dunkeln. Bildrechte: colourbox
Schlafender Mann im Bett.
Schlaf kann man nachholen. Nein, Schlaf nachholen funktioniert nicht. Man kann nicht auf Vorrat schlafen und man kann auch nicht wirklich nachschlafen. Es gibt Studien, die ethisch fragwürdig sind. Menschen wurden mehrere Tage lang vom Schlafen abgehalten. Danach zeigte sich: Die erste Nacht, die daraufhin geschlafen wurde, wurde vorrangig vom Tiefschlaf bestimmt. Bereits in der zweiten Nacht haben die Probanden aber wieder "normal" geschlafen. Wenn man mal eine Nacht durchgemacht hat, kann man die also nicht nachholen. Bildrechte: colourbox
Eine Frau liegt im Bett und im Vordergrund ein Wecker.
Mindestens acht Stunden Schlaf müssen es schon sein. Nein, definitiv nicht. Die Schlafzeit wird ganz häufig überschätzt. Es gibt Menschen, die haben ein Bedürfnis nach mehr Schlaf. Aber je älter wir werden, umso weniger Schlaf brauchen wir. Schon ab Mitte 30 Anfang 40 kommen wir mit sechs bis sieben Stunden Schlaf ganz wunderbar aus. Das heißt, Erwachsene brauchen nicht unbedingt acht Stunden Schlaf. Bildrechte: colourbox
Alkohol
Alkohol ist ein Schlummertrunk. Ja, Alkohol hilft uns dabei, den entspannten Wachzustand zu erreichen, den wir brauchen um einzuschlafen. Aber Alkohol ist ein Zellgift, das zunächst von unserem Körper abgebaut werden muss. Und das hält uns davon ab, in die tiefen Schlafphasen überzugehen. Das heißt, zum Einschlafen ist Alkohol günstig, aber zum Durchschlafen und erholt sein absolut ungünstig. Bildrechte: colourbox.com
Gesichtsmaske
Schlaf macht schön. Aus wissenschaftlicher Sicht ist es so, dass Schlaf viele Funktionen hat, unter anderem die Regeneration der Zellen. Das heißt, wenn wir gut geschlafen haben, sehen wir am nächsten Tag frischer und erholter aus. Das heißt: Ja, man kann sich ein Stück weit schön schlafen. Bildrechte: colourbox.com
Eine Frau liegt im Bett, hält sich die Ohren zu und schaut auf einen Wecker, welcher die Zeit 2:25 Uhr zeigt
Es gibt den Morgen- und den Abendmenschen. Das ist definitiv so. Allerdings gibt es nicht den Morgen-Typ und den Abend-Typ, sondern das verschiebt sich so ein bisschen. Bildrechte: colourbox.com
Mond
Vollmond führt zu schlaflosen Nächten. Der Vollmond bringt natürlich Licht, und das unterdrückt die Melatonin-Produktion, also die Produktion von unserem Schlafhormon. Das heißt, wenn der Mond ins Fenster scheint kann man schlechter schlafen. Inwiefern der Vollmond, auch bei verdunkeltem Schlafzimmer, Auswirkungen auf den Schlaf hat, hat die Wissenschaft noch nicht herausgefunden. Bildrechte: colourbox.com
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Dieses Thema im Programm: MDR THÜRINGEN - Das Radio | Der Vormittag mit Haase und Waage | 07. Mai 2018 | 11:00 Uhr

Erster Ansprechpartner bei Schlafstörungen, sollte Ihr Hausarzt sein. Er untersucht, ob eine ­Erkrankung hinter dem Problem steckt, z.B. Blut­hochdruck, eine Schilddrüsenüberfunktion, Depressionen oder mögliche nächtliche Atemaussetzer.

Bei dauerhaft schlafgestörten Personen besteht ein deutlich erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, Schlaganfall, Diabetes und Infekte.

Zuletzt aktualisiert: 13. September 2018, 19:44 Uhr