Eine Junge Frau macht Übungen für Rücken und Bauch.
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Leichter leben | 22.01.2019 | 17:00 Uhr Rückenschmerzen mit Gymnastikübungen lindern

Es schmerzt und zieht, fast jeder kennt Rückenschmerzen. Zur Vorbeugung sind Bewegung und Fitness die erste Wahl. Expertin Sylvia Seifert stellt Gymnastikübungen vor, die den Rücken stärken und Beschwerden lindern.

Eine Junge Frau macht Übungen für Rücken und Bauch.
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Den Rücken mobilisieren, kräftigen und dehnen

Rückenschmerzen sind eine Volkskrankheit. Die meisten Berufe bringen es mit sich, dass man sitzt und dabei oft verspannt. Beinahe jeder dritte Erwachsene hat öfter oder ständig Rückenbeschwerden. Mit speziellen Übungen lassen sich diese Schmerzen einfach loswerden und sogar vorbeugen, damit die Rückenschmerzen erst gar nicht entstehen.

Wirbelsäulengymnastik kann hier wirklich wahre Wunder bewirken. Sportexpertin Sylvia Seifert stellt Übungen vor, die man ganz einfach zu Hause nachmachen kann. Reine Kraftübungen bringen einen hier nicht weiter. Drei Stichworte sind für einen gesunden Rücken wichtig: Mobilisieren, kräftigen und dehnen. Dadurch wird die Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessert.

Vor den Übungen ist es wichtig, sich gut aufwärmen.

Stärkung der Körpermitte 

Übung 1: Vierfüßlerstand

Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Die Hände und die Schultern sollten in einer Linie sein. Die Hände deshalb unter den Schultern positionieren. Auch die Knie sollten unter der Hüfte sein. Dann das linke Bein nach hinten und den rechten Arm nach vorne strecken. Arm und Bein sollten eine Linie mit dem Rücken bilden. Position kurz halten, dann Knie und den Ellbogen vor dem Oberkörper zusammenführen. Etwa 15 bis 20 Wiederholungen, danach Seite wechseln.

Beweglichkeit für die Wirbelsäule

Übung 2: Rückenschaukel

Ausgangsposition ist eine Rückenlage auf der Matte. Beine anwinkeln und in Richtung Brust ziehen, nun mit den Armen umfassen. Kopf und Schultern leicht anheben und langsam vor und zurück schaukeln. Etwa 15 Wiederholungen, gerne mehrere Durchgänge.

Festigung des Rumpfes

Übung 3: Brücke

Ausgangsposition ist wieder eine Rückenlage auf der Matte. Die Beine nun aufstellen und die Füße direkt unter den Knien positionieren. Die Hände mit den Handflächen nach unten neben den Körper legen. Nun das Becken anheben und so weit Richtung Decke schieben, bis der Körper von den Knien bis zum Schultergürtel eine Linie bildet. Diese Position einige Sekunden halten. Danach langsam und kontrolliert das Becken wieder zum Boden führen. Etwa 15-20 Wiederholungen.

Dehnung und Entspannung der Rückenmuskulatur

Übung 4: Drehsitz

Yoga
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Ausgangsposition ist ein aufrechter Sitz, gerne ein Schneidersitz. Die Hände auf den Knien ablegen und den Körper strecken. Die Atmung kann die Bewegung unterstützen, deshalb während des Streckens tief einatmen. Beim Ausatmen die linke Hand auf das rechte Knie legen und dabei den Oberkörper nach rechts drehen.

Nun die rechte Hand hinter den Körper führen und hinter dem Becken ablegen. Einatmen und die Wirbelsäule wieder strecken. Diese Position einige Sekunden lang halten und langsam auf die andere Seite wechseln.

Kräftigung der Wirbelsäule

Übung 5: Seitstütz

Ausgangsposition ist eine Seitenlage auf der Matte. Auf die rechte Seite legen und vor dem Körper mit dem rechten Arm abstützen. Die Beine liegen übereinander. Mit der linken Hand an der Hüfte abstützen. Anschließend das Becken anheben. Auch hier sollte der Körper wieder eine gerade Linie bilden. Diese Position für einige Sekunden halten. Danach langsam und kontrolliert das Becken wieder zum Boden führen. Etwa 10 Wiederholungen, danach Seite wechseln.

Mehr über Sportexpertin Sylvia Seifert erfahren Sie hier.

Zuletzt aktualisiert: 23. Januar 2019, 09:14 Uhr