Leichter leben | 06.02.2018 | 17:00 Uhr So vermeiden Sie Verletzungen beim Wintersport

Wintersport macht Spaß, aber wer sich unvorbereitet auf Skihänge und Pisten begibt, riskiert körperlich buchstäblich eine Zerreißprobe. Denn Sehnen, Muskeln und Gelenke sind auf die besonderen Bewegungsabläufe nicht eingestellt. Auch sportliche Menschen oder solche, die sich dafür halten, schätzen das häufig falsch ein. Sportexpertin Sylvia Seifert aus Leipzig zeigt, wie Sie sich mit verschiedenen Übungen gut auf den Skiurlaub vorbereiten können.

Ski-Gymnastik verringert die Verletzungsgefahr, senkt die Anfälligkeit für Muskelkater und steigert die Sicherheit auf der Piste. Dafür ist es wichtig, bereits einige Wochen vor dem Skifahren mit dem Training zu beginnen. Selbst Profis legen die Grundlage ihrer Wettkampfleistung bereits im Sommer.


Wedelhüpfen

Als Aufwärmübung Skistock oder Besen auf den Boden legen. Dann mit geschlossenen Beinen für 20 bis 30 Sekunden abwechselnd zur rechten und linken Seite springen. 2 bis 3 Mal wiederholen.


Abfahrtshocke

Zur Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur und Stabilisation des Rumpfes.

Abfahrtshocke einnehmen. Füße flach auf den Boden stellen und mit geradem Rücken den Oberkörper nach vorne beugen. Knie leicht über die Fußspitzen und die Arme nach vorne mit leicht gebeugten Ellbogen am Körper halten. 20 bis 40 Sekunden in dieser Position verharren und 2 bis 3 Mal durchführen. Dazwischen jeweils 1 bis 2 Minuten pausieren.


Ausfallschritt

Der Ausfallschritt fördert die Koordination und stabilisiert Knie und Sprunggelenk.

Ausfallschritt nach vorne machen. Rücken dabei gerade halten und darauf achten, dass das vordere Knie im 90-Grad-Winkel und hinter der Fußspitze steht. Hinteres Knie bis knapp über den Boden senken, dann Bein wieder strecken. Der Oberkörper bleibt gerade. Pro Seite jeweils 10 Wiederholungen. 2 bis 3 Sätze, dazwischen pausieren.


Beinbeuger

Langlauf Loipe
Auch beim Langlauf braucht man seine Muskeln. Bildrechte: Colourbox.de

Der Beinbeuger unterstützt die Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und des Gesäßes sowie die Stabilisation des Knies.

Mit dem Rücken auf den Boden legen. Füße schulterbreit aufstellen, Kniewinkel von 90 Grad. Gesäß abheben und Fersen Richtung Oberkörper ziehen. Arme seitlich ablegen, auf einen geraden Rücken achten. Position für etwa 20 Sekunden halten, dann eine kurze Pause einlegen. Zwei bis drei Mal durchführen.


Armstrecker

Der Armstrecker kräftigt Schultergürtel und Oberarmstrecker und stabilisiert den Rumpf.

Rücklings an einen Stuhl stellen, in die Hocke gehen und mit den Händen schulterbreit darauf abstützen. Position halten oder für Geübte: Körper mit der Kraft der Arme dynamisch auf und ab bewegen. Rücken stets gerade halten. 20 Sekunden halten oder 12 bis 15 Wiederholungen, dann etwa 1 bis 2 Minuten pausieren. 2 bis 3 Sätze.


Unterer Bauch

Nachfolgende Übung kräftigt die tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur.

Auf den Bauch legen und die Unterarme auf den Boden stellen. Körper abheben, nur die Zehen und Arme berühren den Boden, dabei den Rücken gerade halten. Bauch anspannen, Schultern nach hinten ziehen und ca. 20 Sekunden halten. Als Steigerung die Füße im Wechsel leicht vom Boden abheben. 2 bis 3 Mal durchführen, dazwischen Pausen einlegen.


Achterkreisel

Der Achterkreisel fördert das Gleichgewicht und mobilisiert Rumpf- und Beinmuskulatur.

Ein Bein vom Boden abheben und damit horizontal eine Acht malen. Dabei ruht das Gewicht auf dem Standbein. Übung circa 20 Sekunden durchführen mit fünf Wiederholungen pro Seite.


Waden heben

Skilangläufer
Trainierte Waden schmerzen auch nach vielen Langlaufkilometern nicht. Bildrechte: Colourbox

Diese Übung kräftigt Waden, hintere Oberschenkelmuskulatur und Rumpf und stabilisiert das Knie.

Gerade hinstellen, Füße hüftbreit auseinander und mit fast gestreckten Knien auf den Zehen stehend. An einem Stuhl festhalten. Bauch anspannen und Rücken gerade halten. Übung für 15 bis 20 Sekunden halten oder für Fortgeschrittene Fersen 12 bis 15 Mal im Wechsel auf und ab bewegen. Jeweils 3 Sätze.


Fit für die Piste

Wer sich auf den Brettern noch nicht sicher fühlt und nicht erst auf den Skikurs im Winterurlaub warten möchte, kann sich vor dem Urlaub in einer Skihalle vorbereiten und dort Skikurse absolvieren. In Mitteldeutschland gibt es in Thüringen eine Skisporthalle, die auf Langlauf spezialisiert ist. Und unmittelbar an der Grenze zu Sachsen, im südlichen Brandenburg, gibt es eine Skihalle mit Kursen speziell für Abfahrt-Begeisterte.

Viel Spaß im Schnee!

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Zuletzt aktualisiert: 07. Februar 2019, 09:19 Uhr