Fitness Sturzgefahr – Wie Sie auch im Alter ohne Risko Sport treiben

Auch noch im hohen Alter Sport treiben. Für viele Freizeitsportler ist das ein Herzenswunsch. Doch je älter wir werden, desto mehr steigt die Sturzgefahr. Fehlende Kraft, Balance und Körperspannung und ein schlechteres Zusammenspiel von Muskeln und Nervensystem sind Gründe dafür. Fitnessexpertin Sabine Schön erklärt, welche Übungen wir ganz einfach in unseren Alltag eingebaut werden können, um die Sturzgefahr zu vermindern.

Seniorin und Senior joggen im Wald.
Bildrechte: imago/Panthermedia

Gut ausbalanciert - Sturzprophylaxe für den Alltag

Computergrafik: Frauentorso mit farblich hervorgehobenen Nervenbahnen
Das Zusammenspiel zwischen Nervensystem und Muskeln wird im Alter schlechter. Bildrechte: IMAGO

Wir alle wünschen uns, gesund und fit bis ins hohe Alter zu bleiben. Doch das bringt auch Gesundheitsrisiken mit sich. Je älter wir werden, desto mehr steigt die Sturzgefahr. Fehlende Kraft, Balance und Körperspannung und ein schlechteres Zusammenspiel von Muskeln und Nervensystem sind Gründe dafür, dass man schneller hinfällt. Aber das Gute: Wir alle können etwas dagegen tun.

Jedes Jahr werden in Deutschland circa vier bis fünf Millionen Stürze registriert. Außerdem, so schätzt man, stürzen etwa ein Drittel der Menschen über 65 Jahre einmal im Jahr. Je älter man wird, desto größer wird auch das Sturzrisiko. Die Folgen sind oft schmerzhaft, enden im besten Fall mit blauen Flecken, können aber teilweise sehr gravierend sein, beispielsweise Knochenbrüche. Nicht selten können dann Stürze bis hin zu Pflegebedürftig- und Bettlägerigkeit führen.

Doch was sind die Risikofaktoren? Neben Muskeldefiziten und Gleichgewichtsstörungen, zählen auch Seheinschränkungen zu den Gründen, warum man im Alter stürzt. Auch alltägliche Herausforderungen führen dazu, dass wir das Gleichgewicht verlieren und fallen, z.B. glatte oder unebene Oberflächen, schlechtes Licht … Doch das Gute ist, viele dieser Faktoren können trainiert oder beseitigt werden.

Welche Übungen sind einfach und helfen mir Stürze vorzubeugen?

1. Einbeinstand

Der Einbeinstand gilt als effektives Training für das Gleichgewicht. Zudem kann er je nach Trainingsstand variabel gestaltet werden. Stellen Sie sich dafür zunächst auf eine ebene Fläche. Nehmen Sie langsam ein Bein nach oben und balancieren. Fällt Ihnen das leicht, dann können Sie sich auf einen instabilen Untergrund stellen oder versuchen, während des Einbeinstands die Arme zu kreisen. Auch die Augen zu schließen, verändert unsere Wahrnehmung und fordert unser Gleichgewicht. Versuchen Sie die Übung etwa 10-30 Sekunden zu halten, danach lockern Sie die Beine und beginnen mit der zweiten Seite.

Koordination So funktioniert der Einbeinstand

Fitness-Expertin Sabine Schön zeigt, wie der Einbeinstand funktioniert.

Koordinationsübungen mit Sabine Schön
Bildrechte: MDR/Thomas Hönle
Koordinationsübungen mit Sabine Schön
Bildrechte: MDR/Thomas Hönle
Koordinationsübungen mit Sabine Schön
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2. Auf einer Linie gehen

Ein Gutes Mittel, um das Gleichgewicht zu trainieren, ist die Auflagefläche zu verringern. Heißt, wenn wir nicht mehr wie gewohnt breitbeinig gehen, sondern einen Fuß vor den anderen setzten; etwa so, als wenn wir auf einem Trapez laufen würden. Als Hilfsmittel kann eine Linie auf dem Boden dienen. Wenn das leicht fällt, laufen Sie auf einem kleinen Seil oder legen Sie sich ein zusammengerolltes Handtuch auf dem Boden und laufen Sie über dieses Hilfsmittel. Auch hier sollten Sie die Übung 10-30 Sekunden ausführen.

Sabine Schön steht auf einem Seil, welches am Boden liegt.
Ein Seil kann als Hilfsmittel für das Geradeausgehen dienen. Bildrechte: MITTELDEUTSCHER RUNDFUNK

3. Kräftigung der Beinmuskeln

Damit wir uns im Falle eines Sturzes gut abfangen können, sind kräftige Beinmuskeln sehr wichtig. Neben Kniebeugen und Ausfallschritten sind hier auch seitliche Ausfallschritte von Vorteil. Aus der Standposition setzen Sie ein Bein zur Seite und bleiben dort etwa 2-3 Sekunden stabil stehen. Danach ziehen Sie das Bein wieder zurück zur Mitte; das kann in einem oder auch in mehreren kleinen Schritten passieren, so wie Sie sich wohlfühlen. Danach ist die andere Seite dran. Wiederholen Sie die Schritte pro Bein etwa 8-12 Mal, in zwei Durchgängen.

4. Kräftigung der Armmuskeln

Wenn wir fallen, dann müssen uns unsere Arme auffangen können. Deshalb sollte man auch die Muskeln der Arme trainieren. Hierbei hilft neben dem klassischen Liegestütz auch eine Variante an der Wand. Stellen Sie sich eine Armlänge von einer Wand entfernt. Ihre Handflächen berühren die Wand auf Schulterhöhe, die Finger zeigen nach oben. Nun beugen Sie die Arme und legen sich langsam Richtung Wand. Dabei halten Sie ihren Körper gestreckt und angespannt. Kurz vor der Wand drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition. Sie wollen es schwieriger? Dann vergrößern Sie den Abstand zur Wand. Wiederholen Sie die Übung etwa 8-12 Mal, in zwei Durchgängen.

Trainingsübung So kräftigen Sie die Armmuskeln an der Wand

Fitness-Expertin Sabine Schön zeigt, wie Sie Ihre Armmuskeln trainieren können.

Sabine Schön zeigt einen Liegestütz an der Wand
Bildrechte: MITTELDEUTSCHER RUNDFUNK
Sabine Schön zeigt einen Liegestütz an der Wand
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Sabine Schön zeigt einen Liegestütz an der Wand
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Test: Habe ich eine höhere Gefährdung zu stürzen?

Es gibt verschiedene Test, um herauszufinden wie fit ich eigentlich bin und ob ich gefährdet bin, schneller zu stürzen. Der Deutsche Turnerbund hat hier eine Reihe an Methoden zusammengestellt. Zwei davon sind einfach zuhause durchzuführen. Achtung: Sind Sie sich unsicher, dann machen Sie die Übungen im Beisein eines Partners.

Test 1:
Brauchen Sie länger als 15 Sekunden, um sich fünfmal hintereinander auf einen Stuhl zu setzen, anzulehnen und wieder aufzustehen? Natürlich ohne die Arme zu benutzen.

Test 2:
Gelingt es Ihnen, mindestens fünf Sekunden jeweils nur auf dem rechten und anschließend dem linken Bein zu stehen?

Viel Spaß beim Nachmachen!

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Dieses Thema im Programm: MDR FERNSEHEN | MDR um 4 | 29. September 2020 | 11:00 Uhr