Eine Frau in Sportkleidung hält sich den Rücken
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Übungen für den Alltag Was tun gegen Rückenschmerzen?

Rückenschmerzen können vielfältige Ursachen haben - Schäden am Bewegungsapparat, Verspannungen oder auch seelische Konflikte. Doch welche Übungen können helfen? Kommt man bei der Therapie auch ohne Medikamente aus?

von Jana Olsen

Eine Frau in Sportkleidung hält sich den Rücken
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Chronische Rückenschmerzen sind einer der häufigsten Gründe für Krankschreibungen und Frühberentung. Die Schmerztablette scheint eine schnelle und gute Lösung - doch sie ist nicht von Dauer. Denn es gibt bessere Strategien, die Schmerzen langfristig in den Griff zu bekommen.

Schmerzmittel können abhängig machen

Verschiedene Pillen und Tabletten liegen auf einem Teller.
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Rund 1,6 Millionen Menschen in Deutschland sind abhängig von Schmerzmitteln, so aktuell veröffentlichte Zahlen des Bundesgesundheitsministeriums. "Es gibt einen Weg da raus", macht Dr. Johannes Lutz, der Leiter des Schmerzzentrums Bad Berka, Mut. Der Schmerzmediziner hat früher selbst jahrelang als Anästhesist und Intensivmediziner gearbeitet, kennt Segen und Fluch der Schmerzmittel. Patienten, die nach Bad Berka kommen, werden zunächst gründlich durchgecheckt. "In unserer Klinik arbeiten Neurochirurgen, Wirbelsäulenchirurgen, Schmerzmediziner und Therapeuten Hand in Hand", unterstreicht Dr. Lutz. Operationen am Rücken sind zwar in manchen Fällen sinnvoll, in der Regel aber vermeidbar.

Raus aus dem Teufelskreis

In sechs von zehn Fällen entscheidet sich das Team um Dr. Lutz für die multimodale Schmerztherapie – oftmals mit einem radikalen Medikamentenentzug. "Chronische Schmerzen sind ein Teufelskreis. Die Patienten haben kein Vertrauen mehr in ihren Körper. Um mit Schmerzen klarzukommen, muss man sich aber spüren. Medikamente decken jedoch jede Empfindung zu", erklärt Dr. Lutz.

Ein Behandlungstag in Bad Berka ist daher vollgestopft mit intensiver Physio- und Bewegungstherapie, mentalem Training und Psychotherapie. Alles dient dazu, dass die Patienten selbst wieder aktiv werden und die erlernten Strategien auch zu Hause allein weiter machen können. "Der Gedanke: erst Schmerz weg, dann Leben, funktioniert nicht", gibt Dr. Lutz zu bedenken. Die Patienten brauchen Geduld und es sei ein ganzes Stück Arbeit, auch für den Patienten, dagegen anzukämpfen. Und das passiert vor allem über Aktivität und Ablenkung.

Fünf Alltagstipps für einen starken Rücken

Wärme und Kälte
Bei verspannter Muskulatur hilft ein warmes Bad zur Ruhe zu kommen. Badezusätze mit Rosmarin- oder Lavendelöl verstärken den Effekt. Baden Sie nicht länger als 20 Minuten und ruhen Sie nach. Auch Kälteanwendungen sind sehr effektiv und versprechen sogar eine schnellere Schmerzlinderung. Kurze Eisabreibungen oder Wechselbäder nach Kneipp sind hier gute Varianten.

Junge Frau steht auf einer Körperwaage
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Ballast abwerfen
Checken Sie Ihr Körpergewicht. Zeigt die Waage zu viel, ist das Gift für den Rücken. Nicht nur, dass Ihr Rücken mehr aushalten muss, ein dicker Bauch zieht Sie zudem ungünstig ins Hohlkreuz und verändert die Körperstatik.

Stress abbauen
Etwas liegt einem schwer auf den Schultern, heißt es. Das ist gar nicht so weit hergeholt. Wenn wir seelischen Druck haben, spannen sich unbemerkt die Muskeln im ganzen Körper an. Mit der Zeit verkrampfen sie und werden hart. Also im doppelten Sinne locker lassen. Bauen Sie Druck ab. Ein Abendspaziergang oder eine Tasse Tee kann manchmal Wunder wirken.

Dehnungsübungen
Schon kleine Übungen entlasten strapazierte Muskeln. Bauen Sie kleine Auszeiten in Ihren Alltag ein! Beispiel: Strecken Sie die Hände so weit es geht nach oben. Das streckt die Wirbelsäule und dehnt die Rückenmuskeln, was für eine bessere Durchblutung sorgt.

Bewegung zahlt sich aus
Und das im wahrsten Sinne des Wortes. Viele Krankenkassen bezuschussen mittlerweile Bewegungskurse von Aqua-Gymnastik über Fitnessstudio und Pilates bis hin zu Qigong und Zumba. Im Grunde gibt es keine "falschen" Bewegungen, allenfalls "zu wenig" Bewegung. Gut für den Rücken ist, wenn alle Bewegungsrichtungen der Wirbelsäule bewegt und belastet werden. Auch die Bauchmuskeln sollten nicht zu kurz kommen. Denn auch sie stützen den Rücken.

Erste Hilfe: Stufenlagerung Bei plötzlichen starken Schmerzen wie bei einem Hexenschuss hat sich als Erste-Hilfe-Maßnahme die Stufenlagerung bewährt.

Legen sich flach auf den Boden. Die Füße legen Sie auf einen Stuhl und winkeln die Knie mit 90° an.

Versuchen Sie sich einige Minuten so zu entspannen.

Die Stufenlagerung ist aber tatsächlich nur für den Notfall gedacht.

Man sollte sobald wie möglich zu normalen Bewegungen zurück, auch wenn es weh tut. Ansonsten riskiert man muskuläre Verkürzungen und Dehnungsdefizite.

Videos aus der Sendung

Dieses Thema im Programm: MDR FERNSEHEN | Hauptsache Gesund | 11. April 2019 | 21:00 Uhr

Zuletzt aktualisiert: 09. April 2019, 17:17 Uhr