Von klein auf gesund essen Kinder-Ernährung: Die ersten 1.000 Tage sind die wichtigsten

Was Kinder in den ersten drei Jahren essen, wirkt sich auf ihre Gesundheit aus – ein Leben lang. Tipps, wie Eltern die Ernährung der Kinder positiv beeinflussen können, hat Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl.

Baby wird mit Brei gefüttert
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Die ersten zwei Jahre entscheiden

Die ersten 1.000 Tage unseres Lebens entwickeln wir uns im Eiltempo. Vom Zeitpunkt der Zeugung bis zum zweiten Geburtstag wird aus einer einzelnen Eizelle ein Kind, das laufen und hüpfen kann und etwa 200 Wörter kennt.

Was Kinder in den ersten drei Lebensjahren essen, wirkt sich lebenslang auf ihre Gesundheit aus. Warum das so ist, erklärt Dr. Matthias Riedl im Interview:

Warum essen wir, was wir essen?

Dr. Matthias Riedl
Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl Bildrechte: Michael Wilfing

Die geheime Welt der menschlichen Prägung ist eines der faszinierendsten Forschungsgebiete, die ich als Ernährungsmediziner zu ergründen versuche. Dieses Forschungsgebiet beantwortet nämlich viele Fragen, die sich die meisten von uns stellen. Wie etwa: "Warum essen wir, wie wir essen?"

Oder: "Wieso begeistert sich das eine Kind – und der eine Erwachsene – für Gemüse, während das andere Currywurst und Pommes fürs kulinarische Glück braucht?" Und natürlich auch: "Warum scheitern Diäten so zuverlässig – und wie kann eine dauerhafte Ernährungsumstellung wirklich gelingen?"

Wieso sind die ersten 1.000 Tage so wichtig?

In keiner Lebensphase geht unsere Entwicklung so rasant voran, wie in der Zeit von der Zeugung bis zum zweiten Geburtstag. Das macht die ersten Tage zu einem einzigartigen Zeitfenster, in dem Chancen aber auch Risiken stecken. Das betrifft auch die richtige Ernährung.

Das heißt auch, richtige Ernährung in der Schwangerschaft?

Ja. Das Kind lernt hier bereits Geschmacksrichtungen kennen. Je gesünder und je größer die Bandbreite, desto eher wird das Kind diesen Geschmack auch später schätzen. Das betrifft zum Beispiel auch Kräuter oder Gewürze.

Sind auch Väter gefragt?

In jeder Phase. Zum einen unterstützt es die werdende Mutter, wenn sie mit ihrem Partner gemeinsam vernünftig essen kann. Zum anderen wird das Kind später am Familientisch erleben, wie und was gegessen wird.

Was empfehlen Sie konkret?

Ich nenne die Ernährung "artgerecht". Das heißt so, wie es für Menschen unter unseren jetzt aktuellen Lebensumständen gesund ist.


Neun Tipps für eine gesunde Ernährung

Ein Baby stillen, wenigstens ein halbes Jahr lang – das gehört ja inzwischen zu den Standardempfehlungen jeder Hebamme. Umso wichtiger ist es, auf eine gesunde Ernährung zu achten. Während der Stillzeit und natürlich auch danach. Der Mensch hat seine Ernährung im Laufe der Evolution angepasst. Für eine "artgerechte" Ernährung sollten Sie sich an diese Tipps halten:

1. Vermeiden Sie süße Getränke, Naschkram und Weißmehl

Wenn Süßes, dann am besten direkt im Anschluss an Mahlzeiten.

2. Gemüse zu jeder Mahlzeit

Pro Tag sollten Sie auf mindestens 400 Gramm Gemüse kommen. Schwangere haben einen leicht erhöhten Energiebedarf. Deshalb sollten sie sogar auf 600 Gramm Gemüse täglich kommen. Das ist nicht nur gesund, sondern sättigt auch lange. So kann man dem ungesunden Snacken vorbeugen.

3. Vermeiden Sie zu viele gesättigte Fettsäuren

Die sind vor allem in Fleisch, Wurst, Sahne und Fertigprodukten wie Pizza und Kuchen enthalten.

4. Achten Sie auf ungesättigte Fettsäuren

Die sind zum Beispiel in Fisch enthalten, aber auch in Lein-, Hanf-, Oliven- und Nussöl. Schwangere, die keinen Fisch essen, sollten den Bedarf an Docosahexaensäure über Nahrungsergänzungsmittel decken (mindestens 200 Milligramm täglich).

5. Kohlenhydrate reduzieren

Wenn Kohlenhydrate, dann immer die Vollkornvariante wählen – also zum Beispiel Dinkelvollkornnudeln oder Produkte, die mehr Eiweiß enthalten. Um bei Nudeln zu bleiben, gibt es auch Variante aus Linsen oder Kichererbsen.

Wer viel Sport macht, verbrennt Kohlenhydrate auch wieder. Der kann auch bei Kohlenhydraten zugreifen. Wer das nicht tut, sollte die Menge stark reduzieren.

6. Essen Sie ausreichend Eiweiß

1 bis 1,2 Gramm pro Kilo Körpergewicht sind ideal. Eine gute Quelle bilden Hülsenfrüchte und Nüsse, die neben wertvollen Eiweißen gesunde ungesättigte Fette liefern.

7. Nur drei Mahlzeiten am Tag essen

Snacken sollten Sie am besten ganz lassen. Und vor dem Schlafengehen und nach dem Aufstehen nicht direkt essen – sodass Sie auf eine nächtliche Essenspause von mindestens zwölf Stunden kommen.

8. Viel trinken

Am besten Wasser und ungesüßte Tees. Auf zuckerhaltige Getränke sollten Sie verzichten.

9. So wenig Alkohol wie möglich trinken

Für Frauen sind maximal 12 Milligramm in Ordnung, das entspricht etwa 150 Millilitern Wein oder einem kleinen Bier und bei Männern liegt die Grenze bei 24 Milligramm, das entspricht 300 Millilitern Wein oder einem großen Bier. Schwangere dürfen natürlich gar keinen Alkohol trinken.

Nahrungsergänzung für Schwangere

Werdende Mütter haben einen erhöhten Jodbedarf. Tabletten mit 100 bis 150 Mikrogramm Jod sollten täglich eingenommen werden. Jod ist entscheidend für die Entwicklung des Gehirns beim Kind. Deshalb sollten Eltern auch nach der Geburt auf eine ausreichende Jod-Zufuhr achten.

Kinder und Jugendliche nehmen zu wenig Jod zu sich Schätzungen des Robert Koch Instituts (RKI) zufolge, nehmen Kinder und Jugendliche im Schnitt weniger als die Hälfte der laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlenen Verzehrmenge zu sich. Die Studie wird Mitte 2020 veröffentlicht.

Außerdem sollten Schwangere darauf achten, genug Eisen und Vitamin B12 zu sich zu nehmen: Dies lässt sich mithilfe von – wenig – Fleisch, Milchprodukten und viel Fisch gewährleisten.

Auch Väter sollten auf die Ernährung achten

Schon während der Schwangerschaft sollten Väter ihre Ernährung möglichst gesund umstellen. Schon, um ihre Partnerin zu unterstützen. Zudem ist die Zeit ideal, sich an das gesunde Essverhalten zu gewöhnen.

Unser Experte

Dr. med. Matthias Riedl

Dr. med. Matthias Riedl

Internist, Diabetologe und Ernährungsmediziner Dr. med. Matthias Riedl ist ärztlicher Leiter der von ihm 2008 gegründeten medicum Hamburg MVZ GmbH, das einzigartig in Europa die Diabetologie mit der Ernährungsmedizin und neun angrenzenden Facharztrichtungen ganzheitlich verbindet.

Buchtitel - "Die Macht der ersten 1000 Tage"
Bildrechte: GU Verlag

Zum Buch Der Ratgeber "Die Macht der ersten 1000 Tage" ist im Februar 2020 im GU Verlag erschienen. Dr. med. Matthias Riedl klärt darin darüber auf, wie sich Ernährungspräferenzen prägen und was für die Ernährung in Schwangerschaft und ersten Lebensjahren entscheidend ist.

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Dieses Thema im Programm: MDR FERNSEHEN | MDR um 4 | 17. Februar 2020 | 17:00 Uhr

Zuletzt aktualisiert: 18. Februar 2020, 09:21 Uhr