Fastenzeit Richtig fasten: So entgiften Sie Ihren Körper

Fasten liegt im Trend – nicht nur in der Fastenzeit, die am Mittwoch begonnen hat. Dr. Thomas Dietz erklärt den Unterschied zwischen Heilfasten und Intervallfasten und zeigt, welche Methode für welche Bedürfnisse am besten geeignet ist.

Frühjahrsputz für den Körper

Mit dem Aschermittwoch beginnt für gläubige Christen die Fastenzeit. Fasten liegt inzwischen jedoch bei vielen Menschen im Trend – ganz ohne religiöse Beweggründe, sondern um die Selbstheilungskräfte ihres Körpers anregen, ihn zu reinigen, zu regenerieren, ihn zu entgiften. Eine Art Frühjahrsputz von innen.

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Fasching ade: Mit dem Aschermittwoch beginnt die Fastenzeit und für viele der Verzicht. Wir möchten wissen: Wollen Sie dieses Jahr fasten? Die Abstimmung endet am 18.02.2021, 17:20 Uhr.

Ob an zwei Tagen pro Woche, basisch oder Intervallfasten ist egal. Beim Fasten, wird der Stoffwechsel angeregt und die körpereigene Entgiftung läuft. Wichtig dabei: viel trinken und ausreichend bewegen.

Was läuft beim Fasten im Körper ab?

Wenn nichts gegessen wird, versorgt sich der Körper aus seinen Reserven. Erst werden die Kohlenhydratspeicher in Leber und Muskeln aufgebraucht, die oft nach dem ersten Fastentag leer sind. Das Gehirn ist aber auf Kohlenhydrate in Form von Zuckern angewiesen. Da Fett nicht zu Zucker umgebaut werden kann, müssen Eiweiße in Zucker umgewandelt werden.

Um die Muskeln und die Organe mit Energie zu versorgen, geht es spätestens ab dem dritten Fastentag an die besten Energiespeicher, an die Fett-Depots. Die freigesetzten Fettsäuren werden nur zum Teil von der Muskulatur genutzt. Der Rest wird zu sogenannten Ketonkörpern, Zwischenprodukte des Fettstoffwechsels, umgebaut, die den Muskeln leichter und schneller Energie liefern.

Da der Körper durchs Fasten Muskelmasse verliert, muss man sich viel bewegen. Bewegung wirkt dem Abbau entgegen.

Wer sollte nicht fasten?

Fasten ist trotz der guten Wirkung auf den Körper nicht für jeden zu empfehlen. Menschen mit schweren Herz- und Nierenerkrankungen, Krebserkrankungen, Gicht oder Gallenproblemen dürfen nicht fasten, ebenso wenig Schwangere,  Stillende und Kinder.

Menschen mit Stoffwechselerkrankungen oder chronischen Krankheiten sollten vor jeder Art des Fastens einen Arzt konsultieren. Gleiches gilt bei niedrigem Blutdruck, Untergewicht, Essstörungen, hohem Lebensalter.

Was sollte man beim Fasten beachten?

  • Wer zum ersten Mal fasten möchte, sollte zuerst seine Gesundheit von seinem Hausarzt überprüfen lassen. Bei Erkrankungen unbedingt den Arzt  fragen und unter Aufsicht fasten.
  • Für den Einstieg ist angeleitetes Fasten in der Gruppe hilfreich – wenn dies wieder möglich ist.
  • Stellen Sie Ihre Essensgewohnheiten nicht zu abrupt um. Am besten einige Tage vor Fastenbeginn leichtere Kost zu sich nehmen und auf Genussmittel wie Alkohol, fette Snacks, Zigaretten oder Süßigkeiten verzichten.
  • Keine Nulldiät machen. Gönnen Sie sich an den Fastentagen etwas Gemüsebrühe, Tee mit Honig, oder frische Obst- und Gemüsesäfte. Bis zu 500 kcal pro Tag sind in Ordnung. Das liefert kleine Mengen an Kohlenhydraten, Eiweißen und Vitaminen.
  • Eine Übersäuerung des Körpers durch das Fasten lässt sich mit Obst- und Gemüsesäften vermeiden.
  • Wer außerdem abnehmen möchte, sollte Intervallfasten. Bei Intervallfasten wird lediglich stunden- oder tageweise gefastet. Vorteil: Der Stoffwechsel bleibt unverändert, der Körper baut keine Muskeln ab, der gefürchtete Jo-Jo-Effekt bleibt aus.

Was ist Intervallfasten?

Fasten nach der 16:8-Methode

Eine junge Frau isst Müsli mit Erdbeeren aus einer grünen Schale.
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Wer keine ganzen Tage fasten möchte, kann längere Essenspausen in den Tagesablauf einbauen. Bei der 16:8-Methode lässt man entweder das Frühstück oder das Abendessen ausfallen, so dass man dann insgesamt 16 Stunden am Stück aufs Essen verzichtet. Z.B.:  Wer nach 17 Uhr nichts mehr isst, darf am nächsten Morgen um 9 Uhr wieder frühstücken. Der Stoffwechsel kommt dadurch jede Nacht in ein kurzes Fasten. Ein angenehmer Nebeneffekt: Der Körper hat nachts weniger mit der Verdauung zu tun, was der Schlafqualität zugutekommt. Ein weiterer Vorteil: Man verschläft die Hungerphase.

Fasten nach der 5:2-Methode

Die andere Form des Intervallfastens ist die 5:2-Methode: An fünf Tagen in der Woche darf man wie gewohnt essen, ohne Kalorien zu zählen. An zwei Tagen wird die Nahrungszufuhr bei Frauen auf 500 bis 800, bei Männern auf 600 bis 850 Kalorien reduziert. Dazu sollte aber viel Kalorienfreies getrunken werden. Schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Weizenbrot, Nudeln, Kartoffeln und Zucker sind an den Fastentagen ganz zu meiden. So lernt der Körper, von seinen Reserven zu leben.

Darauf sollten Sie beim Fasten achten:

Gläser frischen Saft aus verschiedenen Früchten.
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  • Trinken Sie reichlich. Viel Flüssigkeit fördert die Ausscheidung von Stoffwechselprodukten. Ideal ist Wasser mit reichlich Mineralstoffen und Hydrogencarbonat sowie Kräutertees, Säfte oder Saftschorlen.
  • Körperliche Aktivität, Ruhe und Entspannung sollten sich abwechseln.
  • Wer beim Fasten sportlich aktiv ist, tut seinem Körper etwas Gutes und verhindert den Abbau der Muskulatur. Insgesamt empfiehlt es sich, gesund zu leben und Stress zu vermeiden.

Fasten bewirkt heilsame biochemische Veränderungen

Schon seit Urzeiten ist der menschliche Stoffwechsel auf Fastenzeiten eingestellt: In Phasen des Überflusses schlemmten unsere Vorfahren ungehemmt, in Mangelphasen blieb der Magen dafür einige Stunden oder Tage leer. Unser Körper übersteht längere Hungerperioden, indem er in verschiedenen Organen und Geweben Energiereserven speichert (unter anderem als Fettpolster) und bei Bedarf wieder mobilisiert. Nach einer längeren Zeit ohne Nahrungsaufnahme beginnt er Stoffe auszuschütten, die den Fettabbau aktivieren. Es kommt zu heilsamen biochemischen Veränderungen im Körper, etwa zu einem verbesserten Zucker- und Fettstoffwechsel.

So überstehen Sie die Fastenzeit

Trotz aller guten Vorsätze, kann eine sogenannte Fastenkrise auftreten. Meist nach dem dritten oder vierten Tag kommt es dabei typischerweise zu Kopfschmerzen und einem allgemeinen Unwohlsein. Auch Kreislaufstörungen, Schwindel, Blähungen, Mundgeruch, Depressionen, Seh- oder Schlafstörungen können auftreten. Manche Fastende benötigen weniger Schlaf als sonst, andere fühlen sich nur noch müde. In jedem Fall gilt es, auf den Körper zu hören, sich moderat zu bewegen und Ruhepausen einzulegen.

Fastenbrechen: Geduld beim Kostaufbau!

Damit das gewonnene gute Körpergefühl möglichst lange erhalten bleibt, ist die Nachfastenphase entscheidend. Nach dem sogenannten Fastenbrechen – der ersten kleinen Mahlzeit, traditionell einem Apfel, der von vielen Fastenden als "kleine Geschmacksexplosion" empfunden wird – muss der Kostaufbau ganz langsam voranschreiten. Empfehlenswert sind anfangs leichte, zurückhaltend gewürzte Gemüsesuppen, um den Darm schonend wieder an seine Aufgaben zu gewöhnen. Für den Kostaufbau veranschlagt man üblicherweise etwa halb so lang, wie die Fastenkur gedauert hat.

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Dieses Thema im Programm: MDR FERNSEHEN | MDR um 4 | 25. Februar 2021 | 17:00 Uhr