Fitness Core-Training – Übungen für eine starke Mitte

Ein starker Bauch und Rücken sind nicht nur die beste Vorsorge gegen Rückenleiden, sondern verbessern auch die Koordination. MDR-Fitness-Expertin Sabine Schön zeigt Übungen, die Sie ohne viel Equipment zu Hause nachmachen können.

eine Frau zeigt Fitnessübungen
Bildrechte: Sabine Schön / MDR

Eine starke Mitte – wie Sie Ihren Rumpf zu Hause trainieren können

Das sogenannte Core-Training verbessert nicht nur die Körperstabilität, sondern auch die Koordination. Dieses gezielte Training der Muskulatur in der zentralen Körperpartie des Menschen zwischen Zwerchfell und Hüfte beugt kleinen Alltagsbeschwerden vor.

Eine bessere Körperstabilität hat nämlich viele Vorteile: So werden Verletzungen vorgebeugt, die Körperhaltung wird verbessert, Alltagsbewegung werden leichter und so sorgt eine stabile Mitte für weniger Rückenschmerzen. Welche Übungen Sie spielend einfach zu Hause nachmachen können, zeigen wir Ihnen hier. Alles, was Sie brauchen, ist ein Handtuch!

Vor dem Training sollten Sie sich unbedingt einige Minuten aufwärmen. Arm-, Bein- und Hüftkreisen sind gute Übungen, um die Muskulatur gut zu durchbluten. Auch auf der Stelle laufen bringt den Kreislauf in Schwung.

Übung 1: "Pendel"

eine Frau zeigt Fitnessübungen
Bildrechte: Sabine Schön / MDR

Startposition dieser Übung ist ein hüftbreiter Stand. Greifen Sie das Handtuch und bringen beide Arme gestreckt nach oben in Richtung Decke. Nun spannen Sie Ihr Gesäß an und ziehen den Bauchnabel nach innen, bevor Sie sich langsam nach links neigen. Anschließend kommen Sie wieder zur Mitte. Dann folgt die zweite Seite. Wiederholen Sie diese Übung schön langsam für 20 bis 30 Sekunden. Das Atmen dabei nicht vergessen!

Übung 2: "Berggleiter"

Wir starten in einem Vierfüßlerstand. Die Arme sind gestreckt und die Hände befinden sich unter unseren Schultern. Unser Handtuch ist dabei unter den Füßen.

Eine Frau macht eine Übung am Boden
Bildrechte: Sabine Schön / MDR

Nun strecken wir unsere Beine und schieben das Handtuch nach hinten, um in eine Stützposition zu kommen. Anschließend die Knie wieder Richtung Brust ziehen. Immer im Wechsel Beine strecken und anziehen. Die Arme bleiben dabei gestreckt unter unseren Schultern. Auch diese Übung bewusst und langsam ausführen. 20-30 Sekunden sind perfekt.

Eine Frau macht eine Übung am Boden
Bildrechte: Sabine Schön / MDR

Übung 3: "Gleitender Superman"

Ausgangspunkt dieser Superman-Variation ist die Bauchlage. Die Beine sind dabei leicht geöffnet, etwas breiter als die Hüfte. Das Handtuch legen wir vor unserem Kopf auf den Boden. Strecken Sie die Arme über den Kopf auf das Handtuch, etwas breiter als Ihre Schultern, die Daumen zeigen dabei zur Decke. Ziehen Sie die Schultern weg von den Schultern und schieben Sie die Brust leicht nach vorne. Bringen Sie dabei den Oberkörper schon etwas nach oben.

Eine Frau macht eine Übung am Boden
Bildrechte: Sabine Schön / MDR

Nun ziehen sie den Bauchnabel nach innen um Ihren Rumpf anzuspannen. Mit der Einatmung den Rumpf nach oben ziehen. Die Arme kommen dabei näher zu Ihrem Körper, bleiben aber gestreckt.

eine Frau zeigt Fitnessübungen
Bildrechte: Sabine Schön / MDR

Beim Ausatmen schieben sie die Arme wieder nach vorne, der Oberkörper kommt wieder tiefer Richtung Boden. Kurz bevor Sie sich komplett ablegen würden, ziehen Sie sich wieder nach oben zur Decke. Auch hier langsam arbeiten, um immer schön auf "Spannung" zu bleiben. Wiederholen Sie diese Bewegungen für 20-30 Sekunden.

eine Frau zeigt Fitnessübungen
Bildrechte: Sabine Schön / MDR

Viel Spaß beim Nachmachen!

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Dieses Thema im Programm: MDR FERNSEHEN | MDR um 4 | 24. November 2020 | 17:00 Uhr