Fitness Venen-Training für die Beine

Staut sich Blut in den Gefäßen, fühlen sich die Beine schwer und angeschwollen an. Wer oft und zu lange am Stück sitzt, riskiert gefährliche Venenerkrankungen. Welche Übungen gut für die Beine sind, zeigt Sportexpertin Sabine Schön.

Sabine Schön führt Übungen für die Bein-Fitness vor
Sabine Schön stellt einfache Übungen vor, die die Blutzirkulation anregen. Bildrechte: MDR/Martin Klammt

Wenn Sitzen den Venen zu schaffen macht

Gerade im Sommer, wenn es heiß ist, haben wir abends so richtig schwere Beine – bei manchen sind die Knöchel angeschwollen oder die Beine kribbeln sobald wir im Bett liegen. Oft ist das häufige Sitzen dafür verantwortlich. Denn das macht unseren Beinen und vor allem unseren Venen ganz schön zu schaffen.

Diese Übungen regen die Blutzirkulation an

Sportexpertin Sabine Schön stellt einfache Übungen vor, die gut für die Beine sind und die sogenannte Venenpumpe in unseren Beinen in Betrieb setzen. Wichtig ist, sich vor den Übungen immer aufzuwärmen. Leichtes Gehen oder Federn auf der Stelle zu Beginn und Dehnübungen für die Waden sind hier perfekt.

Was ist die Venenpumpe?

In unseren Beinen befinden sich zahlreiche Blutgefäße. Sie transportieren unser Blut zunächst nach unten bis in die Fußzehen. Dieser Vorgang ist für den Organismus einfach, denn wie alle Flüssigkeiten, sackt das Blut durch die Schwerkraft von selbst hinab. Unten angekommen muss es aber wieder nach oben transportiert werden, um erneut seinen Kreislauf zu beginnen.

Unsere Beinvenen haben, wie alle Gefäße, keine eigene Muskulatur. Um sie herum aber befinden sich viele verschiedene Muskeln. Deren Aufgabe ist es, die Gefäße "durchzuwalken" und wieder locker zu lassen. Durch diese Pump-Bewegung wird das Blut in den Venen entgegen der Schwerkraft wieder nach oben geschoben. Weil der Weg bis zum Herzen lang ist, wird dieser Transport nach oben in kleinen Teilabschnitten durchgeführt. In jeder Etappe gibt es eine Venenklappe, in ihrer Funktion ähnlich wie ein Rücklaufventil. Sobald eine Blutportion eintrifft, schließt die Klappe und verhindert, dass das Blut zurücksackt. Wenn diese Klappen nicht funktionieren, bleibt allerdings immer etwas Blut zurück und sammelt sich an. Der Körper versucht es auf andere Weise abzutransportieren und lässt es durch die Gefäßwände hindurch in die Zellen sickern. Dort sammelt sich die Flüssigkeit allmählich an, was zu den dicken Beinen führt. Um den Transport des Blutes in den Venen zu unterstützen, sind Beinbewegungen günstig, die möglichst viele Muskeln aktivieren. Jeder Muskel, der aktiviert wird, hilft den Gefäßen, die Flüssigkeit wieder ein Stück nach oben zu schieben.

Dehnübung 1

Sabine Schön führt Übungen für die Bein-Fitness vor
Bildrechte: MDR/Martin Klammt

Stellen Sie sich in Schrittstellung vor eine Wand. Ihre Arme stützen Sie an der Wand ab. Nun beugen Sie das vordere Bein und verlagern das Gewicht nach vorne. Das hintere Bein ist gestreckt und die Zehenspitzen sind aufgestellt. Jetzt heben und senken Sie die Ferse langsam etwa drei Mal. Wiederholen Sie die Übung auf der zweiten Seite. Pro Seite sollten Sie die Übung etwa 20 Sekunden halten und bewusst ein- und ausatmen.

Dehnübung 2

Sabine Schön führt Übungen für die Bein-Fitness vor
Bildrechte: MDR/Martin Klammt

Stellen Sie sich vor einen Stuhl. Stellen Sie nun den rechten Fuß auf die Sitzfläche. Verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken und neigen Sie nun den geraden Oberkörper leicht nach vorne. Ziehen Sie dabei die Zehen des rechten Fußes zu sich. Die Dehnposition wieder etwa 20 Sekunden halten und etwa drei Mal wiederholen, dann wechseln Sie zur anderen Seite.

Übung 3

Meist sind unsere Füße nicht mehr so beweglich oder die Koordination hat nachgelassen. Deshalb legen Sie sich verschiedene Gegenstände auf den Boden und versuchen Sie diese mit den Zehen zu greifen. Dann anheben und langsam wieder absenken. Versuchen Sie die Gegenstände etwa 10 bis 20 Sekunden festzuhalten. Besonders eigenen sich Stifte, kleine Bälle oder Kieselsteine. Diese Übung können Sie im Stehen oder im Sitzen ausführen.

Übung 4

Stellen Sie sich gerade hin. Nun stellen Sie sich auf die Zehen, halten die Position wieder einigen Sekunden und wechseln auf die Fersen. Als Variation können Sie auch in der jeweiligen Position durch den Raum laufen. Auch hier 20 bis 30 Sekunden pro Position.

Weitere Themen

Dieses Thema im Programm: MDR FERNSEHEN | MDR um 4 | 03. September 2019 | 17:00 Uhr