Lächelnde Seniorin macht Yoga
Bildrechte: imago images / Westend61

Gesund Altern Fitness: So wichtig ist Bewegung im Alter

Ein langes Leben bei guter Gesundheit – wer wünscht sich das nicht? Zahlreiche Studien belegen: Wer sich regelmäßig bewegt, altert gesünder. Experte Dr. Dietz erklärt, welche Übungen im Alter sinnvoll sind und worauf man achten sollte.

Lächelnde Seniorin macht Yoga
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Fit bis ins hohe Alter

Wer kennt solche Situationen nicht: wir verlieren das Gleichgewicht, stolpern oder fallen. Jüngere Menschen kommen meistens mit leichteren Prellungen und einem Schrecken davon. Mit zunehmendem Alter kann das allerdings gefährlich werden.

Viele Senioren stürzen mindestens einmal im Jahr – meistens in der eigenen Wohnung, im Treppenhaus oder im Garten. Diese Stürze gehen mit Knochenbrüchen einher und erfordern oft eine lange Behandlung im Krankenhaus und haben nicht selten noch schlimmere Folgen.

Regelmäßige Bewegung hält fit

älterer Mann mit Surfbrett
Bildrechte: IMAGO

Schon mit einfachen Übungen im Alltag lässt sich der Körper trainieren. Davon profitieren auch Herz, Kreislauf und die Muskulatur. Und: Sport steigert nicht nur die körperliche Fitness, sondern hält auch das Gehirn fit und stärkt die Nervenzellen.

Diese einfachen Übungen lassen sich gut in den Alltag einbauen.

  • Oberschenkel und Po mehrmals hintereinander anspannen und wieder locker lassen - auch im Sitzen.
  • Zur Kräftigung der Waden auf die Fersen gehen und dann auf die Spitzen, drei Sekunden halten und wieder zurück - Spitzen, Fersen, halten und wieder zurück.
  • Im Sitzen die Hände auf die Sitzfläche legen und wechselseitig Bein und Arm hochheben - trainiert Rücken und Gleichgewicht.
  • Gut für Brust und Arme: Im Sitzen die Arme nach vorn strecken und halten.
  • Im Supermarkt die Hände links und rechts gegen den Griff des Einkaufswagens drücken und die Spannung jeweils 20 Sekunden halten.
  • Um Gleichgewicht und Beinmuskeln zu trainieren, z.B. beim Haare kämmen oder Zähneputzen nur auf einem Bein stehen.
  • Am Abend auf dem Sofa auf den Rücken legen, ein Bein strecken und ein Bein an die Brust ziehen.
  • Nicht den Aufzug nehmen, sondern Treppen steigen - stärkt die Muskulatur und regt den Kreislauf an.

Jede Übung mindestens zehn Mal wiederholen.

Wie fit bin ich?

Um sich selbst einzuschätzen, können diese Übungen helfen.

Kraft

Zunächst in den Unterarmstütz gehen, dann das Becken ein wenig aufrichten, Bauch und Gesäßmuskulatur fest anspannen und langsam die Knie anheben.

Wichtig: Bauch und Po maximal anspannen. Diese Übung mindestens 30 Sekunden durchhalten. Auch wenn Arme und Beine anfangen zu zittern, die Hauptlast übernehmen bei dieser Übung die Bauch- und Rückenmuskeln.

Das Training lohnt sich, denn Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur sind besonders wichtig für die Sturzprophylaxe. Auch wenn es auf Anhieb schwerfällt, das Körpergewicht auf Unterarmen und Händen zu halten und eine Linie zu bilden, ist das mit etwas Übung auch für ältere Menschen machbar.

Eine Steigerung dieser Übung sind Liegestütze: Wer kann, sollte dies bis ins hohe Alter täglich trainieren, so viele wie möglich sind. Denn wer nach einem Sturz auf dem Boden liegt, muss sich mit den Armen abstützen können, um wieder hochzukommen.

Ausdauer

Zügig auf der Stelle marschieren und bei jedem Schritt die Knie hochziehen.

Der hochgezogene Oberschenkel sollte sich oberhalb der Hüfte befinden. Die Fußspitzen anheben und heranziehen. In zwei Minuten sollte man mindestens 100 Knieheber schaffen.

Der Test zeigt, ob Herz und Lunge in Ordnung sind und gut miteinander funktionieren. Das ist eine wesentliche Voraussetzung, um beispielsweise Treppen zu steigen und ohne viele Pausen laufen zu können. Eine gute Ausdauer ist außerdem wichtig, um Herz-Kreislauf-Probleme, Übergewicht und Gelenk-Beschwerden vorzubeugen.

Koordination

Mit leicht gebeugtem, stabilem Standbein stehen. Dann versuchen, mit dem angehobenen zweiten Bein um einen Gegenstand am Boden zu kreisen - 30 Sekunden pro Bein, im und gegen den Uhrzeigersinn. Danach wechseln.

Koordination und Gleichgewicht regelmäßig zu trainieren ist wichtig, denn im Alter lässt die Fähigkeit nach, das Gleichgewicht zu halten. Das ist ein wesentlicher Grund, warum ältere Menschen häufiger stürzen und sich dabei schwer verletzen - die häufigste Ursache für Pflegebedürftigkeit in Deutschland.

Eine unauffällige Methode um sein Gleichgewicht zu trainieren: Beim Warten in einer Schlange auf einem Bein stehen.

Das Gute: Der Test ist gleichzeitig auch Training und kann am besten täglich gemacht werden.

Tägliche Übungen, um fit für den Alltag zu sein

Ein alter Mann  trainiert mit Fingerhanteln.
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  • Kraft: 30 Sekunden Unterarmstütz oder ein Liegestütz
  • Ausdauer: zwei Minuten auf der Stelle marschieren
  • Beweglichkeit: fünf Mal bei gestreckten Beinen mit den Fingerspitzen den Boden berühren, am besten bei jedem Schuhwechsel
  • Koordination: beim Warten auf einem Bein Schlange stehen

Umsicht ist besser als Nachsicht

  • Gerade im Alter sind regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen wichtig. Dazu zählt u.a.  der Besuch beim Hausarzt, die regelmäßige Überprüfung der Augen oder des Gehörs.
  • Um Stürzen frühzeitig vorzubeugen, sollte auf körperliche und geistige Fitness geachtet werden. Bewegung ist unglaublich wichtig.
  • Leichte Gymnastik, Wassergymnastik, Spaziergänge, Radfahren – wer kann, an  frischer Luft, machen Spaß, wirken altersbedingtem Muskelabbau entgegen, stärken den Gleichgewichtssinn und halten den Körper auch mit zunehmendem Alter schonend fit.
  • Seniorengymnastik oder Kurse zur Bewegung werden oft von örtlichen Vereinen oder von den Volkshochschulen als Gruppensport angeboten. So lernt man zusätzlich zur Bewegung noch neue Leute kennen.
  • Auf eine gesunde und vitaminreiche Ernährung achten, ausreichend trinken, aufs Gewicht achten.

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Dieses Thema im Programm: MDR FERNSEHEN | MDR um 4 | 22. August 2019 | 17:00 Uhr

Zuletzt aktualisiert: 22. August 2019, 16:06 Uhr