Bodyweight Training Fitness: Effektive Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Wer im Winter fit bleiben will, muss nicht mal das Haus verlassen. Training mit dem eigenen Körpergewicht kann man fast überall betreiben. Wie das Bodyweight Training funktioniert, zeigt Sportexpertin Sabine Schön.

Sabine Schön führt Sportübungen vor
Sportexpertin Sabine Schön stellt das Bodyweight Training vor. Bildrechte: MDR/Martin Klammt

Einfach fit werden ohne Geräte

Bodyweight Training ist das unkomplizierteste Training: Keine teuren Geräte, keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio und es ist überall ausführbar. Auch der Zeitfaktor ist hier ein Pluspunkt, denn nicht die Länge eines einzelnen Trainings ist entscheidend, sondern vielmehr die Häufigkeit.

Hart, aber effektiv – das Tabata-Training

Beim Tabata-Intervalltraining reichen schon wenige Minuten, um die eigene Fitness zu steigern. Sportexpertin Sabine Schön zeigt, wie es funktioniert.

Sport Tabata 2 min
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Beim Tabata-Intervalltraining reichen schon wenige Minuten, um die eigene Fitness zu steigern. Sportexpertin Sabine Schön zeigt, wie es funktioniert.

Di 18.02.2020 11:53Uhr 01:30 min

https://www.mdr.de/nachrichten/ratgeber/gesundheit/video-sport-tabata-intervalltraining-100.html

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Video

Das heißt: trainieren Sie drei Mal die Woche für 15 oder 20 Minuten, ist es für Ihre Fitness und Gesundheit besser, als sich nur einmal die Woche völlig zu verausgaben.

So wird es gemacht

Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sich aufwärmen. Zum Beispiel lockeres Arm- und Beinkreisen sowie leichte dynamische Dehnungen bringen Ihren Kreislauf in Schwung und regen die Durchblutung an.

Wichtig bei allen Übungen ist nicht die Schnelligkeit, sondern die saubere und bewusste Ausführung. Wiederholen Sie diese Übungen gerne 12 mal in drei Sätzen.

1. Kniebeuge

Ausgangspunkt

Stellen Sie sich gerade hin, ziehen Sie Ihre Schulter weg von den Ohren und schieben Sie Ihren Brustkorb nach oben indem Sie die Schulterblätter gleichzeitig nach hinten ziehen.

Sabine Schön führt Sportübungen vor
Brust nach oben, Gewicht auf den Fersen. Bildrechte: MDR/Martin Klammt

Ihre Füße stehen hüftbreit entfernt und die Zehen zeigen nach vorn.

Ausführung

Gehen Sie nun in die Hocke, so als wenn Sie sich hinsetzen würden. Dabei ist das Gewicht auf dem Ganzen Fuß verteilt. Wichtig: Lassen Sie die Ferse auf dem Boden. Fällt diese schwer, dann sollte die Tiefe der Kniebeuge angepasst werden.

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Achten Sie auf einen geraden Rücken. Bildrechte: MDR/Martin Klammt

Außerdem sollte der Rücken bei der gesamten Ausführung gerade sein. Dies erreichen Sie, wenn Sie das Becken leicht nach vorne kippen und den Bauchnabel nach innen ziehen. Drücken Sie sich anschließend wieder nach oben zum Stehen. Um eine bessere Balance zu finden, können Sie die Arme auch gestreckt halten.

2. Liegestütz

Ausgangspunkt

Gehen Sie auf die Knie und platzieren Sie Ihre Hände unter Ihren Schultern. Die Finger zeigen dabei nach vorn. Ziehen Sie die Fingerspitzen etwas ran, dadurch können Sie während der Übung etwas besser balancieren und der Druck auf das Handgelenkt ist nicht so groß.

Sabine Schön führt Sportübungen vor
Sabine Schön zeigt die Position der Hände. Bildrechte: MDR/Martin Klammt

Tipp: Fühlt sich ihr Handgelenk unangenehm an, dann nutzen Sie spezielle Griffe für Liegestütze, diese schonen das Handgelenk.

Ihr Blick ist nun Richtung Fußboden gerichtet und Sie strecken nun die Beine nach hinten. Am stabilsten ist es, wenn Sie die Beine hüftbreit abstellen.

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Die Körpermitte anspannen, die Hüften sind in einer Linie mit den Schultern. Bildrechte: MDR/Martin Klammt

Ihr Körper bildet nun eine Linie von Schultern über den Rücken bis hin zu den Fersen. Um ein Durchhängen des Rückens zu verhindern, spannen Sie Ihr Gesäß und zugleich den Bauch an. Wer generell zu einem Hohlkreuz neigt, sollte den Bauchnabel nach innen ziehen und zeitgleich das Becken nach vorn schieben.

Ausführung

Lassen Sie sich nun langsam zum Boden ab und stoppen Sie kurz vor dem Boden. Die Ellbogen zeigen dabei nach hinten. Nun drücken Sie sich konstant wieder nach oben, um in die Ausgangsposition zu kommen.

Sabine Schön führt Sportübungen vor
Hüften und Schultern bewegen sich gleichzeitig nach unten, die Hände befinden sich direkt unter den Schultern. Bildrechte: MDR/Martin Klammt

3. Ausfallschritt

Ausgangspunkt

Genau wie bei der Kniebeuge stellen Sie sich auch beim Ausfallschritt gerade hin. Ziehen Sie Ihre Schulter weg von den Ohren und schieben Sie Ihren Brustkorb nach oben, indem Sie die Schulterblätter gleichzeitig nach hinten ziehen. Die Hände können Sie an die Taille nehmen. Ihre Füße stehen hüftbreit entfernt und die Zehen zeigen nach vorn.

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Die Füße stehen schulterbreit auseinander. Bildrechte: MDR/Martin Klammt

Ausführung

Setzen Sie nun ein Bein nach vorn. Testen Sie vorab die Entfernung. Das Knie des vorderen Beins sollte über dem Mittelfuß sein. Senken Sie nun das hintere Knie ab, bis kurz vor dem Boden und drücken Sie sich danach wieder nach oben.

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Der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel beträgt in etwa 90 Grad. Bildrechte: MDR/Martin Klammt

Die Zehen zeigen von beiden Füßen immer nach vorn. Der Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel beträgt in etwa 90 Grad.


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