Ernährung So können Sie dauerhaft gesund abnehmen

Weniger Bewegung durch Homeoffice - und mehr Pfunde auf der Hüfte. Das kennen viele. Wir haben Tipps, wie Sie die Kilos wieder loswerden. Und das beginnt auch mit einer Aufräumaktion im Kühlschrank.

Waage und Maßband liegen nebeneinander
Wer abnehmen will, sollte auf mehr Bewegung und eine Ernährungsumstellung setzen. Bildrechte: imago/imagebroker

Zum Abnehmen gehört mehr als das Zählen von Kilokalorien. Was und wie wir essen, hat mit unserem persönlichen Lebensstil zu tun. Wenn Veränderungen bei so zentralen Dingen wie Ernährung nicht zu unserem Lebensstil passen, fällt es uns schwer, sie durchzuhalten. Deswegen ist es wichtig, welche Ziele man sich für das Abnehmen setzt. Der Ernährungsmediziner Dr. Carl Meißner aus Magdeburg erklärt: Lieber nicht sagen – ich will mein neues Körpergewicht gleich morgen haben! Sondern – ich will es in ein, zwei Jahren haben!"

Verhaltensmuster ändern - und den Kühlschrank umsortieren

Ernährungsmediziner Meißner ist überzeugt: Wer abnehmen will, muss sein Verhalten ändern. Deswegen kombiniert er Ernährungsberatung immer mit verhaltenstherapeutischen Ansätzen. "Ich frage die Patienten immer als erstes, wo sie einkaufen gehen. Und rate ihnen – ab morgen gehen Sie bitte in einen Supermarkt am anderen Ende der Stadt", erklärt der Mediziner. Auch rät er: "Kaufen Sie nichts, wofür viel Werbung gemacht wird!“ Denn dazu gehören oft Fertigprodukte - und die enthalten meist sehr viel Energie.

Ernährungsexperte Dr. Carl Meißner benennt die Vorzüge diverser Knollengemüse
Dr. Carl Meißner (re.) mit Dr. Carsten Lekutat im "Hauptsache gesund"-Studio. Bildrechte: MITTELDEUTSCHER RUNDFUNK

Zu neuen Verhaltensmustern kann auch gehören, den Kühlschrank zuhause ganz anders zu sortieren. Normalerweise soll das Gemüse ja ganz unten liegen, dort, wo die Temperaturen am tiefsten sind und sich Gurken, Mangold oder Blumenkohl möglichst lange halten. Carl Meißner stellt die Dinge auf den Kopf. "Das Gemüse kommt nach ganz oben, möglichst in Augenhöhe. Das Signal ist: Davon können sie jederzeit so viel essen, wie Sie wollen! Am besten auch ein paar Gläser mit fertig geschnittenen frischen Gemüse-Stiften hinstellen.“ Weiter unten im Kühlschrank sollen dann die Milchprodukte liegen, ganz unten Wurst und Fleisch.

Einzelkämpfer haben es schwerer

Generell, darauf weist auch Dr. Carsten Meißner hin, fällt Abnehmen schwer, wenn es für dieses Projekt keine Mitstreiter gibt. Wenn also die Familie nicht mitzieht oder auf professionelle Begleitung verzichtet werden muss. Gerade bei Menschen mit schwerem Übergewicht kann auch psychologische Hilfe ratsam sein.

Die Lekutat-Methode – kleine Schritte zu bleibenden Veränderungen

Erfahrungen mit dem Abnehmen hat auch Arzt und "Hauptsache gesund"-Moderator Carsten Lekutat gemacht. In seinem Buch "Die Lekutat-Methode" formuliert er es drastisch: "Ich war fett! Und wenn ich ‚fett‘ sage, dann meine ich nicht ‚dick‘ oder ‚moppelig‘, sondern ‚fett‘", heißt es darin. 90 Kilogramm bei 1,70 m Körpergröße – das war kein rein ästhetisches Problem. Die Leberwerte gingen nach oben, und auch Blutdruck und Cholesterin liefen aus dem Ruder.

Inzwischen hat Carsten Lekutat dauerhaft 20 Kilogramm abgenommen. Wie er das schaffte, wusste er anfangs kaum zu erklären. "Schließlich hatte ich nicht ‚die eine Methode‘ verwendet, die mich von heute auf morgen abnehmen ließ. Es war vielmehr eine Vielzahl kleiner Veränderungen, die mich heute zu einem normalgewichtigen Menschen machen", so der Arzt. Diese "kleinen Veränderungen" von Gewohnheiten fielen nicht so schwer wie eine schlagartige komplette Umstellung der gesamten Lebensweise. Deswegen waren sie leichter durchzuhalten und passten besser zum gewohnten Lebensstil. Zu diesen Veränderungen gehörte zum einen mehr Bewegung. Fast täglich joggt der Arzt die zehn Kilometer in seine Praxis – ein Weg, den er früher mit seinem Auto absolvierte.

Nahaufnahme der Sportschuhe einer Joggerin im Wald
Bewegung ist beim Abnehmen ein wichtiger Baustein. Bildrechte: Colourbox.de

Gerichte durch kalorienärmere Zutaten gesünder gestalten

Auch die Ernährung stellte Dr. Lekutat um. Von Diäten allerdings hält er wenig. Sie können als "Intervention" nützlich sein, um Veränderungen anzuschieben. Wichtiger ist aber eine langsame, stetige Veränderung der Ernährung. Das muss gar nicht heißen, von gewohnten und geliebten Speisen wie etwa Pommes oder Spaghetti Abschied zu nehmen. Seine Strategie: ganz langsam, Schritt für Schritt, solche Gerichte "entschärfen", also die kohlenhydratreichen Hauptzutaten immer mehr durch gesündere Dinge ersetzen. So setzt Dr. Lekutat auf Pommes aus Kürbis oder Kohlrabi sowie Spaghetti mit Zucchini-Anteil.

Zucchini-Spaghetti
Dr. Lekutat isst noch immer Spaghetti - aber er macht sie mitunter aus Zucchini. Bildrechte: imago/Westend61

Bunte Gemüse-Rezepte

Einen richtigen Kick für die Ernährungsumstellung gab ihm dann die Anschaffung eines Blitzhackers. So ließ sich Gemüse in eine Form bringen, in der es viel besser zu verarbeiten, zuzubereiten und vor allem auch zu essen war. Carsten Lekutat fasst das gern mit einem Begriff zusammen: "Gemüse-Konfetti".

Dank Gemüse-Konfetti lässt sich in einem Risotto der Reis zum Teil oder komplett durch Fenchel oder ein anderes Gemüse ersetzen. So können andererseits auch Teile des Strunks, die sonst gern weggeworfen werden, für Pasten und Aufstriche nutzbar gemacht werden. Und rohes Gemüse lässt sich in gehackter Form ganz neu entdecken! Carsten Lekutats Lieblingsrezept mit dem Blitzhacker sind übrigens die BLIZZ-Buletten aus Champignons und schwarzen Bohnen.

Dieses Thema im Programm: MDR FERNSEHEN | Hauptsache Gesund | 18. Februar 2021 | 21:00 Uhr