Gesunde Ernährung Mehr Ballaststoffe, bitte!

Bei gesunder Ernährung denken viele an Vitamine. Ballaststoffe kommen dagegen kaum jemanden in den Sinn. Dabei sind sie alles andere als unnützer "Ballast", wie lange geglaubt wurde, sondern Gesundheitsschutz pur!

von Jana Olsen

Wer genügend Ballaststoffe isst, lebt länger. So das Ergebnis einer aktuellen Analyse von fast 250 Studien. Wissenschaftler der Universität Otago in Neuseeland hatten im Auftrag der Weltgesundheitsorganisation Studien und klinische Versuche zur Wirkung von Ballaststoffen ausgewertet und durchaus Erstaunliches herausgefunden. Denn während schon länger bekannt ist, dass Ballaststoffe gut für den Darm sind, zeigte sich in der Metaanalyse auch: Wer sich reich an Ballaststoffen ernährt, hat weniger Diabetes, seltener Krebs, einen niedrigeren Blutdruck sowie ein gesünderes Körpergewicht. Wer also viele Ballaststoffe isst, lebt länger.

Welche Menge ist richtig?

Vollkorn-Knäckebrot mit Körnern
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Die Ernährungsberaterin und Diätassistentin Jenny Raddei kann aus ihrer Praxis bestätigen, dass Ballaststoffe ein guter Gesundheitsschutz sind. "Es werden 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag empfohlen. Wer sie gut verträgt, kann auch mehr davon essen", rät sie. Doch viele tun sich schwer, diesen Richtwert überhaupt zu schaffen. Das liegt auch daran, dass viele Lebensmittel wie Fleisch, Milchprodukte, Pasta, helles Brot oder Reis kaum nennenswerte Mengen enthalten.

Unverdaulich und trotzdem gesund

Ballaststoffe bestehen aus Fasern, die das Gerüst von pflanzlichen Lebensmitteln bilden. Es gibt wasserlösliche und wasserunlösliche Ballststoffe. Die wasserlöslichen stecken vor allem in Obst und Gemüse. Die wasserunlöslichen kommen in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten vor. Alle Ballaststoffe wandern unverdaut bis in den Dickdarm. Die wasserunlöslichen quellen auf. Durch sie werden wir schneller satt und sie wirken Verstopfungen entgegen. Die wasserlöslichen dienen den guten Darmbakterien als Nahrung. Sie stellen daraus unter anderem eine Fettsäure namens Propionsäure her, die vor schädlichen Folgen wie Bluthochdruck und Arterienverkalkung schützt.

Mehr Gemüse, Obst und Vollkorn

Bund Möhren
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Am einfachsten ist es, den Ballaststoffanteil über mehr Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte zu steigern. Möhren, Paprika oder Fenchel enthalten reichlich davon. Auch Beerenobst wie Himbeeren oder Johannisbeeren ist ballaststoffreich, Nüsse, Pilze und Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Bohnen ebenfalls. Bei Brot, Reis oder Pasta sollte man möglichst Vollkornvarianten wählen.

Viel trinken!

Frau mit dunklen, im Wind wehenden Haaren trinkt aus einer Wasserflasche, Foto aus Froschperspektive
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Da Ballaststoffe im Darm quellen, sollte man unbedingt ausreichend trinken! Eine gute Idee ist es, Ballaststoffe aus Getreideflocken schon vor dem Verzehr einzuweichen. Außerdem sollte man seine Ernährung nicht ruckartig von einem Tag auf den anderen umstellen: "Der Darm muss sich erstmal an den höheren Ballaststoffanteil in den Lebensmitteln gewöhnen", erklärt Jenny Raddei. Anfangs reagiert der Darm nämlich häufig mit Blähungen.

Dieses Thema im Programm: MDR FERNSEHEN | Hauptsache Gesund | 27. Juni 2019 | 21:00 Uhr

Zuletzt aktualisiert: 27. Juni 2019, 08:58 Uhr