Milchprodukte in der Ernährung Eiweißreich essen mit Quark, Joghurt oder Skyr

Quark, Joghurt, Frischkäse oder Skyr sind Milchprodukte, die vor allem wegen ihres hohen Anteils an wertvollem Eiweiß geschätzt werden. Aber man kann sich auch selbst einmal als Käse-Produzent versuchen. Das gelingt sogar in einer ganz normalen Küche.

von Jörg Simon

Spritzende Milch vor schwarzem Hintergrund
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Manche kennen es vielleicht noch aus ihrer Kindheit: Ließ man Milch längere Zeit an einem warmen Ort stehen, wurde sie dick. Natürliche Milchsäurebakterien hatten ihre Arbeit verrichtet und das Getränk gerinnen lassen. Je nach Region aß man die Dickmilch entweder mit einer Scheibe dunklem Brot oder mit Zimt und Zucker.

Die dickgelegte Milch ist aber zugleich der erste Schritt, um Quark oder Sauermilchkäse herzustellen. Im Prinzip geht es darum, das Eiweiß der Milch zum Ausflocken zu bringen und von der Flüssigkeit, der Molke, zu trennen.

Eiweiß – und was sonst noch?

Verschiede Milchprodukte
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Milchprodukte punkten vor allem mit ihrem hohen Gehalt an Protein. Das Eiweiß kann vom menschlichen Körper besonders gut verwertet werden und dient zum Beispiel dem Aufbau und der Erhaltung unserer Muskeln. Gerade letzteres ist für ältere Menschen sehr wichtig, da im höheren Alter die Muskeln schwinden. Außerdem stecken Kalzium, bedeutsam für die Knochengesundheit, und Vitamin B2 in Milch, Quark, Joghurt und Käse.

Ist der Mensch für Milch gemacht?

Eigentlich nicht! Normalerweise verliert der Mensch, nachdem er dem Kindesalter entwachsen ist, die Fähigkeit, Milch zu verdauen. Das für die Aufspaltung des Milchzuckers nötige Enzym Laktase wird dann kaum noch produziert. Erst vor wenigen 1000 Jahren verlieh eine Genmutation bestimmten Menschengruppen die Eigenschaft, auch im Erwachsenenalter noch genügend Laktase zu erzeugen und damit Milch zu verwerten. Vor allem auf der Nordhalbkugel ist diese genetische Besonderheit verbreitet. Offenbar half diese Eigenschaft bei der Besiedlung auch kälterer Regionen, denn so wurde es möglich, von Milchwirtschaft zu leben. Dem überwiegenden Teil der Weltbevölkerung fehlt diese Fähigkeit. Sie sind laktoseintolerant.

Quark – ein Frischkäse mit viel Wasser

Quark und Schnittlauch auf einer Scheibe Weißbrot
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Für Quark wird Milch durch Milchsäuregärung dick gelegt, bei Speisequark wird dieser Prozess noch durch Zugabe von Lab befördert, einem Enyzm aus dem Kälbermagen. Dann lässt man die Molke ablaufen oder hilft durch Pressen nach. Quark hat mit rund etwa 80 Prozent einen relativ hohen Wasseranteil. Er wird mit verschiedenen Fettgehalten angeboten. Sportler setzen für eine besonders eiweißreiche Kost vor allem auf Magerquark. Er enthält pro 100 Gramm nur 0,3 Gramm Fett und liefert nur 325 kJ an Energie.

Joghurt – sauer und gesund

Schälchen mit weißem Joghurt
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Joghurt entsteht, wenn erwärmte Milch mit bestimmten Bakterienkulturen versetzt wird. Das Wort "Joghurt" bedeutet im Türkischen soviel wie "gegorene Milch". Für Menschen mit Laktoseintoleranz ist Joghurt oft besser verträglich als pure Milch, da bei der Herstellung Milchzucker zum Teil abgebaut wird. Im Vergleich zu Quark bietet Joghurt weniger Eiweiß, aber mehr Kalzium.

Skyr – was ist da so besonders?

Skyr Frischkäse
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Seit einigen Jahren steht ein vermeintlich neues Milchprodukt in den Kühlregalen: Skyr. Es kommt traditionell aus Island und ist teurer als Quark und Joghurt. Angeblich ist Skyr besonders reich an Eiweiß – doch stimmt das so? Die Herstellung soll etwas aufwändiger sein als die von anderen Milcherzeugnissen. Konsistenz und "Mundgefühl" unterscheiden sich ebenfalls etwas – manche mögen Skyr gerade deshalb besonders. Doch ein Vergleich der Inhaltsstoffe ist dann doch ein wenig ernüchternd. Tatsächlich hat Skyr noch etwas weniger Fett als Magerquark, nämlich 0,2 Prozent. Der jedoch bietet etwas mehr Eiweiß. Von der Legende bleibt also nicht viel.

Kefir – Milch trifft Hefe

Löffel mit Kefirpilzen
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Dieses Milchprodukt entsteht, anders als Joghurt oder Quark, nicht allein durch das Wirken von Bakterien. Beim Kefir werden zusätzlich bestimmte Hefepilze eingesetzt. Kefir enthält neben den Milchbestandteilen übrigens auch etwas Kohlensäure und sogar eine geringe Menge Alkohol.

Quark und Käse selbst gemacht

Hüttenkäse in einer Schüssel
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Bei der Vielfalt an Milchprodukten, die es in jedem Supermarkt zu kaufen gibt, darf man natürlich fragen, warum jemand überhaupt den Aufwand betreiben sollte, Quark oder Käse selbst herzustellen. Für erfahrene Hobby-Käser stellt sich diese Frage allerdings nicht. Das Vergnügen, etwas mit den eigenen Händen zu formen, die Sicherheit zu wissen, welche Zutaten in die Mischung kommen, und die Möglichkeit, mit den Lieblingsgewürzen einen wirklich einzigartigen Käse auf den Tisch zu bringen, lohnt den Aufwand und die Geduld.

Denn eine der wichtigsten Zutaten beim Quark- und Käsemachen ist Zeit. Die braucht es, damit das Lab und die verschiedenen Kulturen ihre Wirkung entfalten, sowie um den Käselaib zu pressen und ihn anschließend reifen zu lassen.

Als Anfänger kommen Sie mit einem kleinen Set an Zubehör aus. Ein großer Topf, Leinentücher zum Abtropfen, Käseformen, in die Sie den Käsebruch zum Pressen füllen. Dazu Lab, um die Dicklegung zu unterstützen, und Käsekulturen. Alles ist problemlos bei Internet-Versendern zu erhalten.

Der Rohstoff – die Milch

Mädchen melkt Kuh
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Fortgeschrittene schwören auf Roh- oder Vorzugsmilch als Ausgangsprodukt, weil sie geschmacklich die besten Ergebnisse liefern soll. Sicherer ist es jedoch, wenn Sie mit handelsüblicher pasteurisierter Milch beginnen, am besten mit Vollmilch mit möglichst hohem Fettgehalt, die nicht homogenisiert wurde. "Traditionelle Herstellung" steht dann auf der Packung. Unabdingbar sind absolut hygienische Bedingungen in der Küche. Vermehren sich schädliche Keime, können die Milchprodukte misslingen oder schnell verderben. Dann besteht auch ein Gesundheitsrisiko für Sie und die Familie.

Dieses Thema im Programm: MDR FERNSEHEN | Hauptsache Gesund | 20. Februar 2020 | 21:00 Uhr

Zuletzt aktualisiert: 20. Februar 2020, 14:19 Uhr