Küche Gute Öle, schlechte Öle

Sonnenblume, Raps, Hanf, Leinsaat: Das Angebot an pflanzlichen Ölen ist vielfältig und oft verwirrend. Wir sagen, welche Inhaltsstoffe ein Öl gesund machen, welche Sorten man für die kalte und warme Küche vorrätig haben sollte – und wovon man besser die Finger lässt.

Dass zu viel Fett ungesund ist, weiß jedes Kind. Maßvoll genossen, sind aber insbesondere pflanzliche Fette lebenswichtig für unseren Körper. Was genau macht ein pflanzliches Öl vom Fett- zum Fitmacher? Entscheidend ist seine Zusammensetzung, genauer: sein Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-6. Da unser Körper diese essentiellen, also lebensnotwendigen Nährstoffe nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie mit der Nahrung aufnehmen. Fehlen sie, begünstigt das Krankheiten wie Adipositas, Diabetes Mellitus Typ 2, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen oder Krebs. Im Umkehrschluss kann eine gute Versorgung beispielsweise Sehkraftverlust, Rheuma oder Demenz vorbeugen.

Gut, besser, Leinöl

Leinsamen und Leinöl
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Absoluter Spitzenreiter ist Leinöl: Es enthält 54 Prozent Omega-3-Fettsäuren. Hanföl kommt immerhin auf rund 20 Prozent. Ihre gesundheitliche Wirkung ist enorm, sagt Ernährungsberaterin Nicole Lins: "Gerade für diejenigen, die entzündliche Erkrankungen wie Rheuma oder Arthritis haben, wirken diese Öle besonders, weil sie die Entzündung hemmen. Dadurch sorgen sie mitunter sogar dafür, dass man weniger Schmerzmittel braucht und sich fitter und vitaler fühlt". Idealerweise sollte man das Öl täglich zu sich nehmen. Aufgrund des hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren halten sich Lein- und Hanföl geöffnet maximal vier Wochen. Danach verlieren sie ihren guten, leicht nussigen Geschmack.

Walnuss, Sesam

Walnüsse und Walnussöl
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Auch Walnussöl weist einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren auf: Zu zehn Prozent Omega-3-Fettsäuren gesellen sich rund 65 Prozent Omega-6-Fettsäuren. Das Öl wirkt antientzündlich, ist für das Gehirn und die Sehschärfe im Alter gut. Zudem hat es eine cholesterinsenkende Wirkung. "Damit beugt es Herzinfarkten und Schlaganfällen vor und unterstützt die Gefäßelastizität, was für Menschen mit Arteriosklerose sehr von Vorteil ist", so Lins.

Sesamöl enthält 39 Prozent Omega-6-Fettsäuren und viel Vitamin E. Sein neutraler Geschmack und seine antibakterielle Wirkung sind ideal, um es als Ziehöl anzuwenden – "also ein Öl, das man in den Mund nimmt und durch die Zähne zieht", erklärt Lins. Ölziehen wirkt entgiftend, indem es Stoffwechselendprodukte über die Mundschleimhaut bindet. Zudem stärkt es den Zahnschmelz und die Mundschleimhaut und hilft damit bei Zahnfleischentzündungen.

Raps, Sonnenblume

Blick auf ein gelb blühendes Rapsfeld
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Aber auch preiswertere Ölsorten müssen sich nicht verstecken. Seit einigen Jahren hat Rapsöl Einzug in deutsche Küchen gehalten, und das kann sich in Sachen Zusammensetzung durchaus sehen lassen: Ein hoher Anteil von Ölsäure und das sehr gute Verhältnis der Omega-6- Fettsäure Linolsäure zur Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure von 2:1 machen das Öl "empfehlenswert", sagt Ernährungstherapeutin Anja Gratzik: "Und da es regional in großen Mengen gewonnen wird, ist das Preis- und Leistungsverhältnis unschlagbar". Anders hingegen sieht es beim Sonnenblumenöl aus: Hier liegt das Fettsäurenverhältnis von Omega-6 zu Omega-3 bei rund 100:1 und ist damit "nicht ideal", so Gratzik. Wer das Öl wegen seines milden Geschmacks schätzt, muss jedoch nicht darauf verzichten: "In den Supermärkten werden seit einiger Zeit neue Sorten angeboten, sogenannte high-oleic-Sonnenblumenöle. Diese ähneln in der Zusammensetzung dem Olivenöl, das ebenfalls ein guter Omega-3-Lieferant ist, und sind daher ernährungsphysiologisch besser."

Gesunde Grundausstattung

Olivenöl und Oliven
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Bei so viel Auswahl ist es schwer, den Überblick zu behalten. Welche Öle empfiehlt die Ernährungstherapeutin als Grundausstattung für eine gesunde Küche? "Den klassischen "Allrounder" gibt es nicht", sagt Anja Gratzik. Entscheidend seien Geschmack, Preis und vor allem die gewünschte Verwendung in der Küche: "Zum Braten oder Frittieren eignen sich Rapsöl, Sonnenblumenöl oder Maiskeimöl. Diese Öle behalten bei hohen Temperaturen ihre Qualität. Olivenöl ist für die Gemüseküche gut geeignet. Ergänzen Sie Ihre Auswahl außerdem um ein Öl für die kalte Küche: Hier kann ich Walnussöl, Leinöl oder Weizenkeimöl empfehlen."

Hände weg von Palmöl!

Eine Ausnahme unter den Pflanzenölen stellt Palmöl dar. Das steht seit einiger Zeit wegen bedenklicher Inhaltsstoffe in der Kritik: Experten der Europäischen Lebensmittelbehörde EFSA warnen vor möglichen gesundheitlichen Folgen von 3-MCPD, einem Stoff, der bei der Herstellung des Öls entstehen kann. Auch der Ernährungsmediziner und Kinderarzt Berthold Koletzko hält die Substanzen für bedenklich: "In Tierversuchen hat man nachteilige Wirkungen gesehen. Man vermutet, dass sie in hohen Konzentrationen krebsauslösend und nierenschädigend sein können." Vor allem in Produkten für Kinder steckt viel Palmöl. Prominentes Beispiel: eine beliebte Nuss-Nougat-Creme. Doch warum wird das Öl so oft verwendet? Das liegt zum einen daran, dass es geschmacksneutral ist, sagt Daniela Krehl von der Verbraucherzentrale: "Dazu ist es in der Produktion sehr günstig. Und es hat die besondere Eigenschaft, dass es bei Raumtemperatur cremig ist, also nicht flüssig wie die üblichen Pflanzenöle. Das macht es für die Hersteller interessant." Noch gibt es keine Studien, wie der Verzehr von Palmöl auf den Menschen wirkt. Empfohlen wird daher eine sogenannte "tolerierbare Aufnahmemenge" pro Tag. Soweit, so gut. Problematisch sei allerdings, dass diese Menge körpergewichtabhängig ist, so Krehl: "Besonders Kinder mit ihrem geringen Körpergewicht haben diese tolerierbare Aufnahmemenge schnell überschritten."

Dieses Thema im Programm: MDR FERNSEHEN | Hauptsache Gesund | 28. Mai 2020 | 21:00 Uhr