Ernährung Hülsenfrüchte - das macht sie so gesund

Neben Klassikern wie Bohnen und Linsen kommen auch immer mehr exotische Hülsenfrüchte wie Kichererbsen auf den Tisch. Welche gesunden Inhaltsstoffe darin stecken, erklären wir hier. Und es gibt Rezepte zum Nachkochen!

Hülsenfrüchte in weißen Schüsseln
Die Auswahl an Hülsenfrüchte ist riesig. Dank ihres hohen Balaststoffgehaltes machen sie schnell satt. Bildrechte: imago images / Science Photo Library

Allein ungefähr 70 Linsensorten gibt es weltweit. Etwa die klassischen gelben für die Suppe. Aber auch orange-rote Sorten, die beim Kochen schnell zerfallen und die in der indischen Küche – neben weiteren Hülsenfrüchten – für das berühmte Dal verwendet werden. Puy-Linsen sind grün und blau gesprenkelt, sie kommen aus der französischen Auvergne, bleiben beim Kochen lange bissfest und eignen sich daher für Salate und elegante Suppen.

Zu den edleren Sorten zählen die "Beluga"-Linsen: glänzend und schwarz wie Kaviar, die es bis in die feinen Restaurants geschafft und dort ihren Auftritt etwa als Gemüsebeilage zu Edelfisch haben. In Deutschland wird übrigens derzeit nur eine Linsensorte angebaut, nachdem lange Zeit alles importiert wurde – die Alblinse.

Schwarze Linsen liegen auf einer Matte. Daneben liegen weiße, orangene und braune Hülsenfrüchte.
Die schwarzen Linsen sind die edlen Beluga-Linsen. Bildrechte: MITTELDEUTSCHER RUNDFUNK

Hülsenfrüchte im rohen Zustand meist hochgiftig

Neben Bohnen, Linsen oder Erbsen (deren "Schoten" für die Botaniker keine sind, sondern "Hülsen") gehören noch viele weitere Pflanzen zu den Hülsenfrüchten. So auch die Erdnuss, die gar keine Nuss ist. Auch die Samen der Paternostererbse zählen zu den Hülsenfrüchten. Doch im rohen Zustand sind sie hochgiftig.

Und hier sollte man bei fast allen frischen Hülsenfrüchten lieber vorsichtig sein. Viele enthalten so genannte Lektine - bestimmte komplexe Eiweiße, die sich an unsere Zellen anheften können. Mögliche Folge kann eine Verklumpung der roten Blutkörperchen sein. Werden Hülsenfrüchte gekocht, zerfallen diese Stoffe. Wer allerdings bei der Ernte von Erbsen immer mal ein paar der saftigen grünen Samen kostet, der setzt sich keiner großen Gefahr aus – bei Erbsen ist der Lektingehalt sehr niedrig.

Hoher Eiweiß- und Ballaststoffgehalt macht schnell satt

Erbsen, Bohnen und Linsen punkten vor allem mit ihrem hohen Gehalt an Eiweiß, bzw. Protein. Proteine sind zum einen die Bausteine unserer Muskeln. Proteine spielen aber auch eine Rolle beim Aufbau des Immunsystems und bei der Herstellung von Enzymen und Hormonen im Organismus.

Tierische Proteine aus Milch oder Fleisch gelten oft als besser vom Körper verwertbar. Prinzipiell lässt sich aber auch mit pflanzlichen Proteinen der Eiweißbedarf decken – und das ohne die gesundheitlichen Risiken, die Milchprodukte oder Fleisch mit sich bringen. Denn diese enthalten auch Purine und Cholesterol, die den Stoffwechsel negativ beeinflussen.

Reich an Eisen, Zink und Magnesium

Hülsenfrüchte liefern zugleich auch jede Menge Ballaststoffe. Neben dem Eiweißgehalt ist das der Grund, warum sie uns so schnell und so lange satt machen. Außerdem liefern sie B-Vitamine sowie Eisen, Zink und Magnesium.

Auf den ersten Blick allerdings enthalten gerade getrocknete Hülsenfrüchte sehr viel Energie. Das täuscht jedoch – bei der Zubereitung nehmen sie viel Wasser auf und quellen. Damit sinkt der Brennwert pro Gramm – Erbsen und Linsen sind alles andere als Dickmacher. Bei Sojabohnen und Erdnüssen sieht das jedoch anders aus. Wegen ihres hohen Fettgehalts sollten wir sie besser nur in kleinen Mengen verzehren. 

Noch eher ein Exot in deutschen Küchen: die Kichererbse

Kichererbsen sind hierzulande bei weitem noch nicht so populär wie Erbsen oder Bohnen. Sie wurden hier auch nie in größerem Umfang angebaut.Doch zunehmend erobern Kichererbsen-Gerichte zumindest in den größeren Städten die Imbisskultur.

Aus der Frucht werden zum Beispiel Falafel zubereitet - das sind frittierte Kichererbesen-Bällchen. Beliebt ist auch Hummus - eine Paste aus pürierten Kichererbsen und Sesam, die sich als Dip oder als Brotaufstrich verwenden lässt. Hummus lässt sich durch weitere Zutaten beliebig variieren – es gibt herzhafte Varianten mit Knoblauch oder getrockneten Tomaten, aber auch Süßspeisen.

Gut zu wissen Der amüsante Name Kichererbse kommt vom lateinischen Cicer (ausgesprochen: Kiker) – so wurde die Pflanze, an der die Frucht wächst, im Mittelmeerraum genannt. In der Botanik wurde Cicer dann als Name für die Gattung übernommen.

Kichererbsen
So sehen Kichererbsen unverarbeitet aus. Bildrechte: Colourbox

Auch hilfreich gegen Diabetes

Hülsenfrüchte können auch im Kampf gegen Diabetes helfen. Das zeigen Ergebnisse der sogenannten LeguAN-Studie des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung in Potsdam: Eine Ernährung, die überwiegend auf Eiweißen beruht, kann nämlich die Langzeit-Blutzuckerwerte senken.

Die Teilnehmer der Studie ernährten sich zu einem Großteil von einer Kombination aus Produkten mit Erbsenproteinen: morgens Eiweißbrot, mittags Erbsennudeln mit Gemüse. Und es zeigte sich – pflanzliche Proteine eignen sich, um Diabetes zurückzudrängen und die Leberfettwerte zu bessern.

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Dieses Thema im Programm: MDR FERNSEHEN | Hauptsache Gesund | 17. September 2020 | 21:00 Uhr

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