Rundum gesund Ran an den Ball - Fit werden mit Medizinball & Co.

Fitness mit Bällen liegt im Trend. Balance und Koordination können damit genauso trainiert werden wie Kraft. Was genau dahinter steckt und ob sich die Anschaffung der Trainingshilfen lohnt, das zeigt unsere MDR um 4 Fitness-Expertin Sabine Schön.

Training mit dem Medizinball

Ein Medizinball ist ein Ledervollball, der ursprünglich mit Tierhaaren gefüllt war. Heute werden für die Füllung auch andere Materialien verwendet, z.B. Korkgranulat. Sie gibt es auch mit einer Plastikummantelung. Die Medizinbälle sind unterschiedlich schwer, meist wiegen sie zwischen zwei und zehn Kilogramm und wurden schon Anfang des 20. Jahrhunderts für das Training eingesetzt. Der Medizinball intensiviert die Übungen durch das zusätzliche Gewicht.

Übung: Russian Twist

Setzen Sie sich mit leicht gebeugten Beinen auf den Boden. Dabei halten Sie den Oberkörper stabil und ziehen Ihre Schultern tief - weg von Ihren Ohren. Aus dieser Position führen Sie nun den Ball mit einer kontrollierten Oberkörperrotation abwechselnd nach links und rechts, dabei tippt der Ball auf dem Boden. Pro Seite etwa 8-12 Wiederholungen, gern drei Sätze.

Eine Übung mit dem Medizinball

Sabine sitzt auf einer Matte und hält einen Medizinball
Bildrechte: MDR/Stefan Siemann
Sabine sitzt auf einer Matte und hält einen Medizinball
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Sabine sitzt auf einer Matte und hält einen Medizinball vor der Brust
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Kräftigung der Muskeln mit dem Slamball

Der Slamball ist dem Medizinball sehr ähnlich, jedoch ist er meist mit Sand gefüllt und besitzt deshalb einen Anti-Abprall-Effekt. So kann viel Bewegungsenergie kompensiert werden und das Training wird dadurch gesteigert. Vor allem beim Werfen und Fangen merkt man den Unterschied deutlich. Es muss mehr Kraft eingesetzt werden. Ein Slamball ist meist zwischen drei und 20 Kilogramm schwer.

Übung: Kniebeuge mit Schulterdrücken

Ausgangsposition ist ein hüftbreiter Stand. Den Slam Ball halten Sie vor Ihrer Brust. Nun beugen Sie die Beine und gehen mit ihrem Gesäß tief. Drücken Sie sich danach wieder nach oben und pressen Sie den Ball über den Kopf. Fortgeschrittene können den Ball zeitgleich mit dem Strecken der Beine explosionsartig nach oben werfen und wieder fangen. Achtung, da der Ball mit Sand gefüllt ist, entwickelt sich eine eigene Dynamik. Deshalb sollten Sie beim Fangen ihre Beine leicht angewinkelt haben, damit sie die Energie des Balls gut abfangen können.

Eine Übung mit dem Slamball

Sabine hält einen Ball über dem Kopf
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Sabine hält einen Ball über dem Kopf
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Sabine hält einen Ball vor der Brust
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Sabine hält einen Ball und macht Kniebeuge
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Koordination und Kraft mit dem Pilatesball

Mit dem Pilatesball, auch Fitnessballball genannt, können verschiedene Muskelgruppen trainiert und gefestigt werden, vor allem Beckenboden, Bauch und die Rückenmuskulatur. Der Durchmesser liegt meist zwischen 18 und 26 Zentimeter und das Gewicht zwischen 150 und 160 Gramm.

Anders als der Medizin- und Slamball ist der Pilatesball kein Vollball, sondern wird mit Luft aufgeblasen. Dadurch lässt er sich gut greifen und ist sehr weich. Gleichgewicht, Koordination und Kraft können gleichermaßen trainiert werden.

Übung: Pulsierendes Zusammendrücken des Pilatesballs

Ausgangsposition ist ein hüftbreiter Stand. Den Pilatesball haben Sie zwischen Ihren Händen, die Finger sind dabei gestreckt und zeigen nach vorn. Strecken Sie die Arme nach vorn und bewegen Sie den Ball langsam nach oben zur Decke, dabei drücken Sie den Ball in kleinen pulsierenden Bewegungen immer wieder zusammen.

Anschließend bringen Sie die Arme wieder horizontal vor die Brust. Fortgeschrittene können diese Übung auch im Einbeinstand ausführen. Wiederholen Sie die Übung für etwa 20 Sekunden.

Eine Übung mit dem Fitnessballball

Sabine hält einen Ball vor der Brust
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Sabine hält einen Ball vor der Brust
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Sabine hält einen Ball nach vorn
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Sabine hält einen Ball über dem Kopf
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Viel Spaß bei mehr bewusster Bewegung!

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Dieses Thema im Programm: MDR FERNSEHEN | MDR um 4 | 09. Juni 2020 | 17:00 Uhr