Verspannungen lockern So werden Sie Nackenschmerzen los

Es zieht, es sticht, es brennt: Wenn der Nacken schmerzt, führt das nicht selten zu Kopfschmerzen und Problemen in den Armen und Händen.  Doch was kann man dagegen tun? Und wann muss man zum Arzt?

Ein Mann sitzt vor einem Laptop und hält sich vor Schmerzen den Nacken.
Ein verspannter Nacken kann heftige Schmerzen auslösen. Dauern diese längern an, sollte ein Arzt hinzugezogen werden. Bildrechte: imago/photothek

Nackenschmerzen gehören mit zu den häufigsten Beschwerden. Betroffen sind vor allem Menschen, die viel am Schreibtisch sitzen, schwer heben oder - wie Maler - mit den Händen über Kopf arbeiten müssen. Auch Stress lastet auf unseren Schultern und kann so zu Nackenschmerzen führen. Der Grund für die Anfälligkeit dieser Region ist ihr anatomischer Bau. "Die Halswirbelsäule ist ziemlich eng gebaut. Wenn hier ein bisschen was verrutscht, werden Nervenbahnen geklemmt oder der Muskel muss ständig dagegen arbeiten. Deswegen ist die Region anfällig für Verspannungen, für Arthrose und für Bandscheibenvorfälle", erklärt Physiotherapeutin Gitte Baumeier.

Vorsicht mit Spritzen

Eine Hand mit einem blauen medizinischen Handschuh hält eine Spritze mit einer Injektionsnadel, ein Tropfen Medizin an der Nadelspitze
Bei chronischen Nackenschmerzen bringen Spritzen auf Dauer eher wenig. Bildrechte: imago/imagebroker

Sobald die Schmerzen in die Arme ausstrahlen, das Kälte- und Wärmeempfinden in den Händen nachlässt oder erhebliche Kopfschmerzen auftreten, ist ein Arztbesuch unbedingt zu empfehlen. Unter bestimmten Bedingungen haben dann Schmerzspritzen eine Berechtigung, zum Beispiel bei akuten Bandscheibenproblemen. Allerdings sollten Spritzen nur unter Röntgenkontrolle gesetzt werden. Geschieht das nicht, besteht die Gefahr, dass die Spritze im engen Nackenbereich zu tief gesetzt wird und Nerven oder Rückenmark verletzt werden. Bei chronischen Nackenschmerzen bringen Spritzen auf Dauer eher wenig. Hier muss nach den genauen Ursachen geforscht werden. Vorübergehend helfen dann schmerzstillende Salben und Schmerzmittel. Nachhaltig bringen nur Physiotherapie und Muskelaufbau einen Erfolg.

Bleiben Sie locker!

Massagen und Wärmepackungen helfen in der Regel gut, die gestresste Muskulatur zu entspannen. Entspannungstechniken und auf das Beschwerdebild angepasste Übungen lässt man sich am besten von einem Physiotherapeuten zeigen. Das gilt auch für das Training mit einer Faszienrolle. Hier gibt es speziell geformte Nackenrollen, die die Wirbelsäule in der Mitte aussparen. Dennoch ist auch bei diesem Training die Rücksprache mit einem Physiotherapeuten sinnvoll. "Ich würde das nicht für jede Halswirbelsäule empfehlen. Es gibt auch Patienten, deren Halswirbelsäule ist nicht so geformt, wie die Faszienrolle das gerne hätte. Wer einen Bandscheibenvorfall hat, wer ausstrahlende Beschwerden in den Arm hat, dem würde ich das auf keinen Fall empfehlen", so Gitte Baumeier.

Kleines Schulter-Nacken-Workout

Bei einem verspannten Nacken hilft Aktivität. Gerade wer den ganzen Tag sitzt, sollte mindestens einmal täglich für fünf Minuten den Schulter-Nacken-Bereich ordentlich durchbewegen.

Pendeln: Beginnen Sie mit Schulterkreisen, vorwärts und rückwärts. Anschließend pendeln Sie die Arme abwechselnd vor und zurück. Nehmen Sie dazu ein Gewicht in jede Hand, das können auch kleine Wasserflaschen sein. Das Gewicht wirkt bei den Pendelbewegungen wie eine Dehnung und die Muskulatur muss ordentlich arbeiten. Fangen Sie mit kleinen Bewegungen an und machen Sie die Bewegungen mit jeder Pendelbewegung größer. Pendeln Sie anschließend nach links und rechts, so dass der Schulter-Nackenbereich in jede Richtung durchbewegt wird.

Schwungvolle Liegestütze: Um die Stabilität im Schulter-Nackenbereich zu verbessern, bieten sich Liegestütze an. Die einfachste Variante: Stellen Sie sich vor eine Wand, kippen Sie in deren Richtung und fangen Sie sich in der Liegestützposition ab. Stoßen Sie sich anschließend mit Schwung von der Wand weg. Etwas schwieriger wird es, wenn Sie die Übung in Schräglage machen. Also beispielsweise gegen eine feste Tisch- oder Bettkante kippen. Achten Sie darauf, dass der Kopf immer schön gerade in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt. 

Schmetterling: Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf und spannen Sie die Ellenbogen zur Seite wie ein Schmetterling seine Flügel. Strecken Sie den Kopf nach oben und die Brust raus – genau die richtige Übung für all die, die viel gebeugt am Schreibtisch sitzen. Drücken Sie den Kopf immer für einige Sekunden nach hinten in die Hände. Variante für Fortgeschrittene: Gleichzeitig die Zunge oben gegen den Gaumen drücken. Dann spannt sich auch vorn die Halsmuskulatur an.

Was taugen ergonomische Nackenkissen?

Nackenkissen, so versprechen die Hersteller, sollen für einen erholsamen Schlaf sorgen. Vom ergonomisch geformten Kopfkissen bis hin zum orthopädischen Nackenkissen lässt der Markt keine Wünsche offen. Doch eine grundsätzliche Empfehlung kann man hier nicht aussprechen. "Jeder Mensch ist anders und damit auch jede Halswirbelsäule", gibt Physiotherapeutin Gitte Baumeier zu bedenken. "Manche meiner Patienten finden ein spezielles Nackenkissen toll, der nächste kann damit gar nicht schlafen", erklärt sie.

Tipp: Probieren Sie solch ein Kissen vor einer Anschaffung einfach aus!

Lavendelbad zur Entspannung

Ein warmes Vollbad lockert verspannte Nackenmuskeln. Gleichzeitig baut es Stress ab, der ebenfalls auf unseren Schultern lastet. Geben Sie etwa zwölf Tropfen Lavendelöl in einen kleinen Becher Milch oder Sahne und diese Mischung ins etwa 38 Grad warme Badewasser. Entspannen Sie etwa 15 Minuten im Bad und machen Sie anschließend kleine Dehn- und Streckübungen. Das entkrampft die Muskulatur zusätzlich.

Dieses Thema im Programm: MDR FERNSEHEN | Hauptsache Gesund | 06. Februar 2020 | 21:00 Uhr

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