Spaghetti
Bildrechte: imago images / McPHOTO

Ohne Kohlenhydrate Nudeln: Gesunde Alternativen aus Gemüse

Kinder lieben Nudeln, Erwachsene nicht selten auch. Der Klassiker aus Hartweizen ist allerdings reich an Kohlenhydraten. Doch inzwischen gibt es Alternativen aus Gemüsen, die mit gesundheitlichen Vorzügen punkten können.

von Jörg Simon

Spaghetti
Bildrechte: imago images / McPHOTO

Für Pasta-Puristen steht eines felsenfest: Nudeln werden aus Hartweizengrieß gemacht. Echte Fans setzen auf Spaghetti, Linguine oder Penne, die mithilfe von Bronzeformen hergestellt werden. Dadurch bekommen die Nudeln eine leicht raue Oberfläche und nehmen die Soße besser auf. Außerdem geraten sie durch den hohen Pressdruck etwas fester und behalten beim Kochen ihre Konsistenz.

Spagetti Bolognese
Bildrechte: PantherMedia / ajafoto

Ernährungsexperten allerdings sehen die klassischen Pastasorten zunehmend kritisch. In den Fokus geraten die Nudeln wegen den reichlich darin enthaltenen Kohlenhydraten und somit wegen ihres hohen Energiegehalts. Was Sportlern nur recht ist – beim Berlin-Marathon etwa futtern sich viele Teilnehmer bei einer Pasta-Party am Vorabend fit für den Lauf –, kann Menschen, die sich nicht so viel bewegen, Ärger machen. Wer beim Essen Maß halten will oder muss, kommt oft nicht darum herum, Nudeln vom Teller zu verbannen. Denn die Kohlenhydrate der Pasta lassen den Blutzuckerspiegel rasch in die Höhe schießen, dann aber ebenso schnell wieder abstürzen. Dadurch währt die Sättigung nur kurz und der Hunger ist rasch wieder da. Die überschüssige Energie jedoch landet in den Fettpolstern.

Mit Nudeln aus Vollkorn gibt es inzwischen Pasta-Alternativen, die mehr als "leere Kohlenhydrate" enthalten, länger sättigen und wichtige Nährstoffe liefern. Doch für eine echte Low-Carb-Kost bringen auch die Vollkornvarianten noch immer zu viel Stärke mit.

Statt Weizen – die Nudelalternativen

Neu auf dem Markt sind vor allem Nudelsorten aus Hülsenfrüchten, die neben ihrer Kohlenhydratarmut noch weitere gesundheitliche Vorzüge bieten können. Aber auch einige asiatische Nudelnovitäten bieten gesundheitlich mehr als die Klassiker aus Hartweizen.

Erbsen, Bohnen, Linsen
Pasta wird inzwischen aus dem Mehl verschiedenster Hülsenfrüchte gepresst. Diese geben den Nudeln nicht nur ihre wertvollen Inhaltsstoffe mit, sondern auch ihre Farbe – so sind Fusilli oder Spaghetti aus Erbsen grün. Rote Linsen färben die Nudeln rot, schwarze Bohnen schwarz.

Nudeln aus Hülsenfrüchten enthalten oft weniger Energie als die Klassiker aus Weizen. Dafür aber liefern sie wertvolle Ballaststoffe. Diese haben eine Schutzwirkung für unseren Dickdarm, denn sie regen die Darmtätigkeit an und helfen beim Senken der Cholesterinwerte. Vor allem aber fördern sie das Sättigungsgefühl und lassen es länger anhalten.

Womit Nudeln aus Hülsenfrüchten jedoch hauptsächlich punkten können, ist ihr Eiweißgehalt. Der ist je nach Sorte bis zu viermal so hoch wie bei Weizennudeln. Eiweiß ist ein wertvoller Baustein für unseren Körper.Die Proteine aus der Nahrung spielen nicht nur für Muskeln und Knochen eine Rolle, sondern auch für das Blut, die Hormone und das Immunsystem.

Wissenschaftler des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung in Potsdam-Rehbrücke und der Berliner Charité testen derzeit in einer Studie, wie vor allem ältere Menschen von einer besonders eiweißreichen Kost profitieren können. Dabei sind Nudeln aus Hülsenfrüchten ein wichtiger Bestandteil. Studienleiterin Christiana Gerbracht: "Im Alter verändert sich die Körperzusammensetzung. Die Muskelmasse reduziert sich, der Anteil des Fettgewebes steigt. Und das kann auch wieder ein Risiko sein für Stoffwechselerkrankungen und natürlich für eine erhöhte Sturzneigung." Zusätzlich zu den pflanzlichen Eiweißen setzen die Forscher in der Studie auf ungesättigte Fettsäuren, etwa aus Fisch, Nüssen oder Rapsöl.

Nudeln aus Asien
Sojanudeln gibt es auch auf dem deutschen Markt schon länger als die neuen Sorten aus heimischen Hülsenfrüchten. Dieses Lebensmittel wird aus Sojabohnen hergestellt. Auch Glasnudeln bestehen aus Sojabohnenstärke, mitunter wird stattdessen Mungbohnenstärke eingesetzt. Wichtig: Der Kohlenhydratgehalt von Glasnudeln ist kaum geringer als der von Weizennudeln. Auch sie sind also nicht "low carb".

Konjak-Nudeln
Bildrechte: imago images/Panthermedia

Eine echte Alternative dagegen sind die sogenannten Konjaknudeln. Diese haben nichts mit der bekannten Weinbrandsorte zu tun. Konjaknudeln, auch als Shiratakinudeln bekannt, werden aus dem Mehl der Konjakwurzel hergestellt. Sie sind praktisch frei von Kohlenhydraten und Kalorien, enthalten aber sehr sättigende Ballaststoffe. In den Handel kommen sie nicht getrocknet wie andere Nudeln, sondern in wassergefüllten Beuteln.

Nudeln aus frischem Gemüse
Gleiche Form, anderer Inhalt: Nudeln, die nicht aus Mehl gemacht, sondern mit einem Spiralschneider aus frischem Gemüse geschnitten werden – "Zoodles" zum Beispiel.

Nudeln aus frischem Gemüse
Bildrechte: imago/Westend61

Das Wort "Zoodles" ist eine Kombination aus "Zucchini" und dem englischen Begriff "noodles", also "Nudeln." Hauptsache-Gesund-Ernährungsexpertin Nicole Lins schneidet solche Nudeln nicht nur aus Zucchini, sondern gern auch aus Roter Bete oder Rettich. Wer will, kann "Zoodles" auch mit normalen Hartweizenpastasorten mischen. Das Gericht hat dann den beliebten Biss der Nudeln, aber weniger Kohlenhydrate und Kalorien.

Dieses Thema im Programm: MDR FERNSEHEN | Hauptsache Gesund | 07. November 2019 | 21:00 Uhr

Zuletzt aktualisiert: 07. November 2019, 16:16 Uhr