Sabine Schön führt Sportübungen im Freien durch.
Sportexpertin Sabine Schön demonstriert den Beckenlift an einer Bank. Bildrechte: MDR/Martin Klammt

Outdoor-Fitness Sport im Freien: So wird der Park zum Fitnessstudio

Die Natur lädt im Sommer regelrecht dazu ein, dem Körper Gutes zu tun. Sabine Schön zeigt, was man gezielt draußen machen kann. Dazu gehören einfache sowie effektive Übungen. Die Expertin erklärt außerdem, auf welche Dinge beim Sport im Sommer zu achten ist.

Sabine Schön führt Sportübungen im Freien durch.
Sportexpertin Sabine Schön demonstriert den Beckenlift an einer Bank. Bildrechte: MDR/Martin Klammt

Gesundes Schwitzen im Sommer

In den warmen Monaten zieht es viele raus aus dem Fitnessstudio, rein in die Natur. Sport im Freien tut dem Körper gut. Damit Sport im Sommer auch gesund bleibt, gilt es einige Regeln zu beachten.

So ist es wichtig, sich luftig zu kleiden. Wen es nach draußen zum Trainieren zieht, der sucht sich lieber ein schattiges Plätzchen. Außerdem ist auf einen geeigneten und richtigen Sonnenschutz zu achten. Auch festes Schuhwerk ist von Vorteil. Und ganz wichtig: ausreichend Trinken!

Das sind die wichtigsten Hitzeregeln

  • Optimale Trainingszeit finden
  • Moderne, leichte Trainingskleidung tragen
  • Richtiger Sonnenschutz
  • Schatten suchen und finden (in Wäldern und Parks laufen)
  • Viel trinken
  • Nicht zu viel Ehrgeiz – also nicht zu viel und lange trainieren
  • Auf Atmung achten, besonders Asthmatiker und Allergiker
  • Auf Zeichen des Körpers achten: Kopfschmerzen, Schwäche, Muskelkrämpfe!

Noch besser ist es, Sport am frühen Morgen oder Abend zu treiben. Ein paar leichtere und lockere Übungen lassen sich auch in der Wohnung absolvieren. Bevor es mit dem Training losgeht, ist eine Erwärmung ganz wichtig. So lässt sich der Körper auf die Übungen vorbereiten und das Verletzungsrisiko minimieren.

Die besten Übungen für Fitness im Freien

Expertin Sabine Schön zeigt, welche Übungen sich ganz einfach bei einem Spaziergang oder Lauf im Freien einbauen lassen.

Übung 1: Bulgarischer Ausfallschritt an einer Bank

Legen Sie den Spann des Fußes auf die Bank. Achten Sie darauf, dass Ihr Stand stabil ist. Senken Sie sich nun langsam Richtung Boden. Achten Sie darauf, dass sich das vordere Knie nicht über die Zehen schiebt. Korrigieren Sie gegebenenfalls Ihren Stand. Der Rücken ist während der Übung schön gerade. Kurz vor dem Boden drücken Sie sich wieder nach oben. Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 Mal. 

Sabine Schön führt Sportübungen im Freien durch.
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Trainierte Muskeln: vordere Oberschenkel und Gesäß 

Übung 2: Beckenlift an einer Bank

Lehnen Sie sich mit den Schulterblättern gegen die Kante der Bank. Das Gesäß heben Sie etwas vom Boden ab. Drücken Sie nun das Becken mit der Kraft aus den Pomuskeln und den Oberschenkeln nach oben, solange, bis Ihr Körper von den Knien bis zu den Schultern eine Linie bildet. Oben angekommen, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und führen Sie danach das Becken langsam wieder ab. Stoppen Sie kurz vor dem Boden und wiederholen Sie die Übung. Wiederholen Sie diesen Ablauf etwa 10 bis 15 Mal. 

Sabine Schön führt Sportübungen im Freien durch.
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Trainierte Muskeln: Gesäß und hintere Oberschenkel

Übung 3: Russischer Twist mit Gewicht

Setzen Sie sich mit geradem Rücken in die Wiese, das zusätzliche Gewicht (heruntergefallener Ast oder Flasche) Sie vor Ihre Brust. Heben Sie die Beine leicht an. Hierbei darf sich der untere Rücken nicht krümmen. Drehen Sie nun das Gewicht langsam von links nach rechts. Achten Sie dabei immer auf einen geraden Rücken. Hierbei geht es nicht um Schnelligkeit. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.

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Trainierte Muskeln: schräge Bauchmuskeln 

Übung 4: Hängendes Beinheben am Baum

Suchen Sie sich einen stabilen Ast und hängen Sie sich vorsichtig mit gestreckten Armen daran. Die Beine sollten den Boden nicht mehr berühren. Halten Sie Ihre Schultern stabil, das heißt ihre Schultern sollten nicht direkt neben Ihren Ohren sein, sondern bewusst und mit Kraft tief gezogen werden. Heben sie nun Ihre Beine angewinkelt an und ziehen Sie die Knie langsam in Richtung Brust. Sie wollen eine schwere Variante? Dann strecken Sie die Beine. Wiederholen Sie diesen Ablauf etwa 10 bis 15 Mal.

Sabine Schön führt Sportübungen im Freien durch.
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Trainierte Muskeln: vor allem untere Bauchmuskeln

Tipps für mehr Bewegung an der frischen Luft

Trimm-Dich-Pfad

Ein Trimm-Dich-Pfad erstreckt sich meist über eine Länge von zwei bis vier Kilometer und führt auf Schotterwegen durch den Wald. Alle 200 bis 300 Meter befindet sich am Wegesrand ein Sportgerät oder Turngerät. An diesen Geräten werden verschiedene Kraft- und Yoga-Übungen durchgeführt. Tafeln helfen mit Übungsanweisungen und Informationen.

Die Pfade oder Parcours sind eine schöne Kombination aus Dauerlauf, Gymnastik, Turnen und Kraftsport. Hier kommt es auf gute Schuhe, sprich Lauf- bzw.-Sportschuhe an.

Mehrgenerationenplatz

Ein Bewegungsparcours, der auch als Seniorenspielplatz, Mehrgenerationenplatz oder Bewegungspark bezeichnet wird, vereint Elemente des Trimm-Dich-Pfades und Spielplatzes. Die Anlagen sind oft in der Nähe anderer Spielplätze und Parks zu finden. Die Seniorenspielplätze sind speziell auf die Aktivitäten älterer Menschen ausgerichtet, mit entsprechend konzipierten Spiel- bzw. Trainingsgeräten. Es empfiehlt sich, in einer Gruppe zu beginnen oder an einem Einführungskurs teilzunehmen. Auch hier ein Muss: gutes und festes Schuhwerk.

Garten-Fitness

Ganz wichtig zu Beginn: Aufwärmen. Eine kleine Runde durch den Garten, auch um sich einen Überblick zu verschaffen, reicht oft schon. Pflanzen, jäten, graben und mähen – Gartenarbeit ist das perfekte Workout, das den gesamten Körper beansprucht. Dabei gibt es einige Dinge zu beachten:

Besonders stark werden der Rücken und die Gelenke gefordert; Hand-, Ellenbogen- und Kniegelenke müssen einiges aushalten. Achten Sie auf die richtige Haltung. Wenn Sie in Bodennähe arbeiten, stehen Sie nicht lange gebeugt, sondern knien Sie sich lieber hin. Das wirft den Kreislauf nicht aus der Bahn und entlastet den Rücken. Eine passende Unterlage macht das Knien bequemer.

Vieles im Garten spielt sich am Boden und im Beet ab: Graben, pflanzen und jäten zum Beispiel. Andere Aufgaben warten über unseren Köpfen: Hecken schneiden, Bäume und Büsche stutzen und Obst ernten sind typische Tätigkeiten, für die Sie über längere Zeit nach oben gereckt arbeiten müssen und bei denen der Kopf in den Nacken gelegt wird. Das beansprucht die Nackenmuskulatur und die Halswirbelsäule. Legen Sie häufig genug Pausen ein!

Boot-Camp

Das Bootcamp-Training fördert die Widerstandskraft und das Durchhaltvermögen. Es ist für jede Altersgruppe umsetzbar. Voraussetzung ist die körperliche Gesundheit. Als Einsteiger kommt es im Bootcamp-Training nicht darauf an, wie super fit oder durchtrainiert man ist, sondern ob man bereit ist, an seine Grenzen zu gehen und auch darüber hinweg. Luftige Sportbekleidung und feste Sportschuhe sind hierfür wichtig.

Dieses Thema im Programm: MDR FERNSEHEN | MDR um 4 | 11. Juni 2019 | 17:00 Uhr

Zuletzt aktualisiert: 11. Juni 2019, 15:09 Uhr