Umschau Quicktipp Sport treiben in der kalten Jahreszeit

Sich im Kalten und Dunklen zu Bewegung zu motivieren, fällt vielen Sportlern schwer. Oft wird das Training deshalb in den Wintermonaten ins Fitnessstudio verlagert. Doch mit dem richtigen Pensum, adäquater Kleidung und ein paar weiteren Tipps kann man auch im Kalten gut draußen Sport treiben.

Beeinflussen Dunkelheit und Kälte die sportliche Leistung?

Es gibt gleich mehrere Gründe, warum es vielen Sportlern schwerfällt, in den Wintermonaten draußen Sport zu treiben. "Die Dunkelheit kann eine Leistungsminderung mit sich bringen", konstatiert Sportwissenschaftler Steffen Peters von "Deine Laufschule Leipzig". Einerseits etwa, weil sie uns aufs Gemüt schlägt, andererseits auch, weil Dunkelheit unsere visuelle Wahrnehmung einschränkt, uns also vorsichtiger agieren lässt. Und dann sind da noch die Prozesse in unserem Körper, die bei Kälte anders, oft "gebremster" ablaufen. Die Temperaturen in den Muskeln, Sehnen und Bändern sinken. "Das führt zu einem verminderten Stoffwechsel und zum Elastizitätsverlust dieser Strukturen", erklärt Peters. Und: Bei kalten Temperaturen unter dem Gefrierpunkt atmen wir - richtigerweise - nicht so tief ein: "Die Sauerstoffaufnahme vermindert sich und es kommt zu einem Leistungsabfall." Dass uns zum Beispiel das Joggen unter diesen Bedingungen also per se schwerer fällt, ist erklärbar.

Sollte Sport im Kalten moderater sein als im Warmen?

Die schnelle Antwort ist: ja. Denn bei sehr kalten Temperaturen steigt die Verletzungsgefahr, da, wie oben erklärt, die Muskulatur an Elastizität einbüßt. "Jede Sportart hat einen Temperaturbereich, der als ideal angesehen werden kann", sagt Sportwissenschaftler Steffen Peters. Bei Ausdauersportarten liege der Bereich mit 10 bis 15 Grad deutlich tiefer als bei Schnelligkeits- oder Kraftsportarten mit etwa 25 Grad. Für Jogger heißt das bei kalten Temperaturen, dass sie ihre Muskulatur entsprechend aufwärmen sollten – und zwar ausgiebiger als bei Frühlings- oder Herbsttemperaturen. Peters empfiehlt: "Fällt das Thermometer unter den Gefrierpunkt, sollten gerade auch Hobbysportler auf intensive Trainingseinheiten verzichten und auf eine moderate Belastungsintensität zurückgreifen."

Wie atme ich bei Kälte am besten?

Ein weiterer, wichtiger Aspekt beim Training im Kalten ist die Atmung. "Je kälter die Temperaturen, desto mehr werden die Atemwege, die Lunge und deren feine Härchen gereizt", sagt Lauftrainer Peters. Bei einer hohen Intensität, also einer schnellen Atmung, kann die Atemluft nur noch schlecht erwärmt werden. Der Reiz wird dann zusätzlich verstärkt. Husten, Atemwegsinfektionen oder gar Asthma können laut Peters die Folge sein. "Es empfiehlt sich also, die Geschwindigkeit zu reduzieren und auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung zu achten. Dann sind auch Läufe bis -20 Grad gut möglich", sagt Peters. Es lohnt sich, hier auch auf den eigenen Körper zu hören: Denn das tiefe Einatmen wird bei kalten Temperaturen unangenehm und wir vermeiden es dann in der Regel automatisch.

Wie kleide ich mich richtig?

Eine Frau beim joggen im Winter.
Bildrechte: imago/Westend61

Es gibt da noch eine andere lästige Hürde, wenn es ums Joggen im Winter geht: die Kleidung. Einerseits schränken lange Hose und Jacke unsere Bewegung ein, andererseits stellt sich die Frage, wie dick man sich beim Sport machen im Kalten überhaupt anziehen soll. Steffen Peters weiß aus Erfahrung in seiner Laufschule, dass sich gerade Gelegenheitssportler häufig zu warm oder zu kalt kleiden. "Mein Tipp: Beim Loslaufen sollte einem leicht kühl sein. Nach spätestens 15 Minuten sollte eine angenehme Körpertemperatur erreicht sein. Ist einem schon beim Start warm, ist man vermutlich deutlich zu warm angezogen." Bewährt hat sich das "Zwiebelschalenprinzip". Peters plädiert für hautenge Unterwäsche, die den Schweiß gut aufnehmen und verteilen kann. Auch die Sporthose sollte eng anliegen. "Im besten Fall ist sie von innen angeraut. So wird eine dünne Luftschicht zwischen Haut und Hose erzeugt, die isolierend wirkt." Für den Oberkörper ist ein wärmendes Langarmshirt eine gute Wahl. Die letzte Schicht, also eine Jacke, soll vor Wind und Wasser schützen. Aber damit ist längst noch nicht an alles gedacht. "Wichtig ist auch eine Laufmütze, da wir über den Kopf bis zu 40 Prozent der Körperwärme verlieren", sagt Peters. Für den Hals ist ein Schlauchtuch praktisch – "das kann man bei extrem niedrigen Temperaturen auch über Mund und Nase ziehen." Wer möchte, kann auch noch Sporthandschuhe tragen.

Wie komme ich sicher durchs Dunkle?

Wer im Winter draußen aktiv sein will, sollte sich auch noch Gedanken über die eigene Sicherheit machen. Denn als Läufer wird man oft nur schlecht gesehen. Idealerweise hat die Outdoor-Sportbekleidung deshalb reflektierende Flächen oder zumindest punktuell angebrachte Reflektoren. Zusätzlich gibt es die Möglichkeit, sich etwa Reflektor-Rollen um die Fußgelenke zu legen. Um besser gesehen zu werden und - gerade in dunklen Parks - auch selbst besser zu sehen, sind Stirnlampen sinnvoll. Die kann man sich auch um den Bauch schnallen. "Aber Achtung: Diese sollten auf den Boden leuchten und keineswegs in die Augen der Rad- oder Autofahrer", rät Peters.

Fazit

Aus der Tür stolpern und einfach loslaufen – davon ist in der kalten Jahreszeit abzuraten. Das Training bei Dunkelheit und Kälte erfordert durchaus mehr Vorbereitung, die aber schnell zur Routine werden kann. Rein in die richtige Bekleidung, die Muskulatur gut aufwärmen und dann bei gleichmäßiger Atmung ein tendenziell moderateres Training absolvieren.

Dieses Thema im Programm: MDR JUMP bei der Arbeit | 18. Dezember 2019 | 10:45 Uhr