Rezepte Raffinierter Grünkohl: als Suppe oder in Muffins

Grünkohl ist zum Trendgemüse geworden. Ernährungsberaterin Nicole Lins hat passend zur Erntezeit drei Rezepte parat: eine pürierte Grünkohlsuppe , eine mit Kichererbsen und Tomaten – und als Snack Grünkohl-Muffins.

Grünkohl neben Holzbesteck
Erstaunlich: Mit 105 Milligramm pro 100 Gramm ist der Vitamin-C-Gehalt bei Grünkohl doppelt so hoch wie bei einer Zitrone. Bildrechte: Colourbox.de

Klare Grünkohlsuppe mit Kichererbsen und Tomaten

Zutaten für zwei Portionen:

  • 275 g frischer Grünkohl
  • Jodsalz mit Fluorid
  • 1 Zwiebel
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Paprikapulver (geräuchert)
  • 1 TL Paprikapulver (rosenscharf)
  • 650 ml klassische Gemüsebrühe
  • ca. 240 g Kichererbsen aus der Dose (Abtropfgewicht)
  • 4 Eiertomaten
  • 1 TL flüssiger Honig
  • Pfeffer 
  • 1 kleine Bio-Zitrone (nach Belieben)

Zubereitung:

Den Grünkohl putzen, dabei die harten Stiele und Blattrippen entfernen, anschließend gründlich waschen. In kochendem Salzwasser drei bis vier Minuten garen. In kaltem Wasser abschrecken, damit Farbe und Biss erhalten bleiben, gut ausdrücken und grob hacken.

Die Zwiebel schälen, vierteln und in feine Streifen schneiden. Öl in einem großen Topf erhitzen, Zwiebel und Grünkohl darin vier Minuten andünsten. Paprikapulver darüber streuen und kurz mit andünsten. Die Brühe dazugeben und aufkochen. Bei mittlerer Hitze 20 Minuten kochen lassen.

Kichererbsen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen. Zur Suppe geben und weitere zehn Minuten kochen.

Tomaten waschen, vierteln, entkernen und fein würfeln. Die Würfel kurz vor Ende der Garzeit mit etwas Honig zur Suppe geben und darin erhitzen.

Je nach Geschmack: Die Zitrone heiß abspülen, trockenreiben und die Schale fein abreiben. Nach Belieben 1/2-1 TL Zitronenschale in die Suppe geben. Mit wenig Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

Nährwert Kalorien 319 kcal
Eiweiß 16 g
Fett 10 g
Kohlenhydrate 34 g

Grünkohl-Muffins

Zutaten für 12 Stück:

  • 400 g Grünkohl 
  • Salz, Pfeffer
  • 1/4 TL Paprikapulver
  • 1 Zwiebel 
  • 225 g Mehl 
  • 1 Packung Backpulver
  • 80 ml Rapsöl/ Albaöl
  • 125 g saure Sahne 
  • 2 Eier (Größe M) 
  • 30 g Pinienkerne 
  • 100 g Fetakäse
  • Papier-Backförmchen 

Zubereitung:

Grünkohl waschen, putzen und in kochendem Salzwasser ca. fünf Minuten blanchieren. Den Kohl aus dem Topf nehmen, abtropfen lassen und fein hacken. Zwiebel schälen, würfeln und goldbraun dünsten. Grünkohl dazugeben und mit Salz, Pfeffer und Paprika abschmecken. Kühl stellen.

Mehl, Backpulver und 1 TL Salz mischen. Eier verquirlen, Öl und saure Sahne unterrühren. Mehlmischung, Eier-Sahne-Masse, Pinienkerne und Kohl kurz mit den Knethaken des Handrührgerätes verkneten. Feta grob zerbröseln und vorsichtig unterheben.

Mulden eines Muffinblechs mit Papier-Backförmchen auslegen. Teig gleichmäßig in die Förmchen verteilen. Im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 200 °C/ Umluft: 175 °C/ Gas: Stufe 3) 20–25 Minuten backen.

Nährwert pro Muffin Kalorien 210 kcal
Eiweiß 6g
Fett 15 g
Kohlenhydrate 14 g

Grünkohlsuppe vegetarisch

Zutaten:  

  • 300 g Grünkohl
  • 1 Zwiebel oder Schalotte
  • 140 g Suppengemüse Karotte, Sellerie, Lauch
  • 1–2 Kartoffeln nach Belieben
  • 1 EL Butter oder Rapsöl
  • 70 ml Weißwein nach Belieben
  • 300 ml Gemüsebrühe
  • 100 ml Sahne oder Sojasahne
  • 2 Prisen Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 Prise Cayennepfeffer
  • 1 Prise gemahlenen Muskat

Zubereitung:

Die Zwiebel schälen und streifig oder würfelig schneiden. Das Suppengemüse waschen, schälen und gleichmäßig klein schneiden. Die Kartoffeln schälen und  große Würfel schneiden. Gemüse im Topf mit der Butter für 6–8 Minuten farblos anschwitzen. Dann mit Weißwein ablöschen und die Kartoffeln dazugeben.

Die gewaschenen Grünkohlblätter einzeln auf das Brett legen und die Rispe großzügig ausschneiden.

Grünkohl zum Suppenansatz geben und 1 Minute mit Deckel garen, nun die Brühe dazu geben und den Suppenansatz ohne Deckel ca. 10 Minuten leicht wallend weiterkochen.

Die Grünkohlsuppe mit dem Stabmixer aufmixen, Sahne hinzufügen und weitere 10 Minuten ziehen lassen. Die Suppe nicht mehr kochen!

Nährwert Kalorien 318 kcal; Eiweiß 4 g; Fett 27 g; Kohlenhydrate 19 g

Auch interessant

Grünkohlpflänzchen werden vereinzelt 5 min
Bildrechte: MITTELDEUTSCHER RUNDFUNK

Dieses Thema im Programm: MDR FERNSEHEN | Hauptsache Gesund | 21. Januar 2021 | 21:00 Uhr

Ein Angebot von

Zurück zur Startseite