Ernährung Süßes gesund genießen

Adventszeit ist die Zeit des Naschens. Doch oft wird der Genuss von Süßem bald bereut und der Verzicht als Vorsatz fürs nächste Jahr gefasst. Dabei genügen kleine Kniffe für einen leichten und kalorienarmen Genuss.

von Andrea Besser-Seuß

Aurelie
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Aurélie Bastian ist Expertin in Sachen Genuss. Aus ihrer Heimat Frankreich hat sie Rezepte für süße Köstlichkeiten mitgebracht. Sie backt für ihr Leben gern und verzichtet weder auf Zucker noch auf Schokolade. "Nur alles in Maßen", sagt die Kennerin der französischen Küche. Sie ist überzeugt: Genuss und Gesundheit passen zusammen. 

Was zu viel ist, ist zu viel

Zuckersteuer, Zuckerampel, Verbote - was wird nicht alles versucht, um den Konsum zu senken. Gebracht hat es allerdings nicht viel. Die Menschen werden dicker und Diabetes ist weiter auf dem Vormarsch. Das liegt natürlich nicht nur am Zucker allein, aber der ist eben auch dort drin, wo man ihn nicht vermutet: Wurst, Fertiggerichte, selbst Salate sind mit Zucker versetzt. Und da wir seit Urzeiten auf "süß" gepolt sind, fällt es uns schwer, zu verzichten. Dabei muss man nur genau hinsehen. 

Alarmierende Zahlen

Symbolbild Zucker
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Pro Jahr nimmt jeder Deutsche im Schnitt 6 Kilogramm Zucker aus Getränken und 35 Kilogramm Zucker mit dem Essen zu sich. Laut Hersteller-Statistik sind das zum Beispiel

  • gut zehn Kilogramm Schokolade und Schokoladeerzeugnisse aus weiterverarbeiteten Produkten
  • rund zwei Kilogramm Kakaopulver, das vor allem in der industriellen Fertigung eingesetzt wird
  • fünfeinhalb Kilogramm Bonbons und Zuckerwaren, z.B. Fruchtgummis und Marzipan
  • sieben Kilogramm Backwaren, wie Kekse, Lebkuchen und Knäckebrot
  • dreieinhalb Kilo gesüßte Knabbereien, zum Beispiel Chips oder Cracker
  • sowie die gleiche Menge an Speiseeis und Sorbets.

Damit liegt der Zucker-Konsum bei der vierfachen Menge der "gesunden" Tagesdosis. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt nicht mehr als 25 Gramm. Das entspricht etwa 6 Teelöffel Zucker am Tag.

Zucker ist nicht gleich Zucker

Eine Frau hält Zuckerwürfel und Süßstoff-Tabletten.
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Der Markt hat reagiert. Es sind mittlerweile unzählige Zuckeralternativen auf dem Markt. Künstlich hergestellte, wie beispielsweise Aspartam oder Saccharin, haben eine hohe Süßkraft und kommen vor allem in Light-Produkten zum Einsatz. Wer es natürlich mag, der greift zu Zuckeralternativen, die aus pflanzlichen Stoffen gewonnen werden.

Natürliche Zuckeralternativen

Xylit und Erythrit sind Zuckeralkohole, die durch Vergären von Pflanzenstoffen gewonnen werden. Xylit kennt man auch als Birkenzucker. Der ist fast genauso süß wie Zucker, bei nur halb so vielen Kalorien. Xylit eignet sich sehr gut zum Backen. Allerdings ist ein hoher Energieaufwand nötig, um diesen Austauschstoff herzustellen. Aus ökologischer Sicht ist seine Verwendung daher fragwürdig. Erythrit ist nicht ganz so süß, hat dafür aber keine Kalorien. Erythrit wird in Zahnpflegekaugummis eingesetzt, weil es antibakteriell und daher günstig gegen Karies wirkt. Es ist sehr gut für Diabetiker geeignet, die keine synthetischen Süßstoffe wie Aspartam oder Saccharin nehmen möchten. Nachteil: Zuckeralkohole wie Xylit und Erythrit können, in größeren Mengen genossen, abführend wirken und zu Blähungen führen.   

Kokosblütenzucker wird aus den Blüten der Kokospalme gewonnen und eignet sich durch seine Karamellnote gut für Desserts. Er lässt den Blutzuckerspiegel nur sehr langsam ansteigen. Dadurch wird weniger Insulin ausgeschüttet, das wiederum soll Heißhungerattacken minimieren. Dazu liegen allerdings bislang keine verlässlichen Studien vor. Kokosblütenzucker hat fast so viele Kalorien wie herkömmlicher Zucker und ist nicht zum Backen geeignet. Ökologisch nachhaltig ist seine Verwendung nicht, denn seine langen Transportwege belasten die Umwelt.

Stevia wird aus der Pflanze "Stevia rebaudiana" gewonnen. Das Süßungsmittel hat null Kalorien, hebt den Blutzuckerspiegel nicht an und ist damit gut für Diabetiker geeignet. Gegen Stevia sprechen ein leicht bitterer Eigengeschmack, eine aufwendige Herstellung und ungesunde Zusatzstoffe.

Honig
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Honig ist bekannt für seine leicht antibakterielle und entzündungshemmende Wirkung und seine wertvollen Inhaltsstoffe: Pollen, Mineralstoffe, Proteine, Enzyme, Aminosäuren, Vitamine und natürliche Farb- und Aromastoffe. Verwendet man Produkte aus regionalem Anbau, schont man sogar die Umwelt. Allerdings enthält Bienenhonig 85 Zuckerarten (Mehrfachzucker) und ist damit genauso "ungesund" und kalorienreich wie normaler Zucker. Zum Backen ist er nur bedingt geeignet.

Agavendicksaft wird aus verschiedenen Agavenarten gewonnen. Er bezieht seine Süße aus Fructose ("Fruchtzucker") und Glucose ("Traubenzucker"), das lässt den Blutzuckerspiegel weniger rasch ansteigen. Agavendicksaft enthält Mineralstoffe und Spurenelemente und eignet sich gut zum Süßen von Getränken. Zum Backen ist er allerdings nicht geeignet - sein hoher Fructoseanteil lässt den Teig zu schnell braun werden. Personen mit Fructoseintoleranz sollten auf Agavendicksaft eher verzichten. Da der Dicksaft aus Übersee transportiert werden muss, ist seine ökologische Bilanz nicht optimal.

Ahornsirup fließt in eine Schale
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Ahornsirup ist der eingedickte Saft des Zuckerahorn. Er hat weniger Kalorien als beispielsweise Honig, dabei aber auch eine geringere Süßkraft. Ähnlich wie Agavendicksaft hat er lange Transportwege und weist deshalb eine schlechte Umweltbilanz auf.

Hinweis: Es gibt keine verlässlichen Aussagen oder Studien darüber, wie Zuckeralternativen langfristig wirken.

Dieses Thema im Programm: MDR FERNSEHEN | Hauptsache Gesund | 05. Dezember 2019 | 21:00 Uhr

Zuletzt aktualisiert: 05. Dezember 2019, 14:16 Uhr