So schützen Sie sich Vitaminmangel erkennen und vorbeugen

Vitamine sind wichtig für die Gesundheit. Sie helfen uns dabei fit zu blieben und stärken das Immunsystem. Aber welches Vitamin hilft uns wie genau? Und brauchen wir Nahrungsergänzungsmittel oder müssen wir bestimmte Lebensmittel essen? Gesundheits-Experte Dr. Thomas Dietz kennt die Antworten.

Verschiedene aufgeschnittene Zitrusfrüchte und Granatapfel
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Warum Vitamine so wichtig für den Körper sind

Vitamine beeinflussen unseren Schlafrhythmus, unseren Stoffwechsel, unsere Laune – kurzum sie sind für uns lebenswichtig. Fast alle stellt unser Körper nicht selbst her. Eine gesunde Ernährung ist deshalb das A und O, um an die wichtigen Vitamine zu kommen. Die Kombination verschiedener vitaminreicher Nahrungsmittel sorgt für eine gesunde Versorgung Ihres Körpers.

Die 13 verschiedenen Vitamine

Es gibt dreizehn verschiedene Vitamine. Wir müssen diese immer wieder neu aufnehmen, da der Körper sie nicht speichern kann (mit Ausnahme von Vitamin B12).

Die fettlöslichen Vitamine sind Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K. Sie befinden sich vorzugsweise im Fett von Nahrungsmitteln und können im Gewebe Ihres Körpers gespeichert werden.

Die wasserlöslichen Vitamine sind Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B3, Vitamin B5, Vitamin B6, Vitamin B7, Vitamin B9, Vitamin B12, und Vitamin C. Diese Vitamine befinden sich in der Flüssigkeit, die in Nahrungsmitteln vorhanden ist.

Vitamin A (Rhetinol)

Was bewirkt es? Es ist unter anderem wichtig für die Sehkraft und die Haut, sowie für Zähne und Knochen, daher beeinflusst es auch das Wachstum.

Worin steckt es? Es ist in tierischen Lebensmitteln enthalten. Die Vorstufe Beta-Carotin steckt auch in pflanzlichen Lebensmitteln. Empfehlenswert sind Leber, Milchprodukte, Eigelb und Gemüse wie Möhren und Spinat.

Tagesbedarf: 0,8–1,1, mg

Vitamin D (Cholecalciferol)

Was bewirkt es? Es stärkt das Immunsystem und unterstützt die Muskeln. Außerdem wird nur mit ausreichend Vitamin D genügend Kalzium in die Knochen eingelagert.

Worin steckt es? Zum Beispiel in Fisch, Milch, Eier, Avocado, Butter, Champignons

Vitamin D kann unser Körper selbst herstellen - unter Einfluss von UV Strahlung – also durch Tageslicht. Wer sich tagsüber zu wenig Zeit im Freien aufhält, bei dem kann es zu Mangelerscheinungen kommen. Gehen Sie wenigstens 15 Minuten tagsüber raus – egal bei welchem Wetter.

Tagesbedarf: 5 µg

Eine Familie beim Winterausflug.
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Vitamin E (Tocopherol)

Was bewirkt es? Es hilft Zellen bei der Erneuerung und fördert die Durchblutung.

Worin steckt es? Zum Beispiel in Pflanzenölen und -fetten, Nüssen, Vollkorngetreide

Tagesbedarf: 11–15 mg

Vitamin K1 und K2 (Phyllochinon und Menachinon)

Was bewirkt es? Das Vitamin ist wichtig für die Blutgerinnung, sodass der Körper also Blutungen stoppen kann.

Worin steckt es? Zum Beispiel in Grünem Gemüse, Kohl, Salat, Kresse, Hähnchenfleisch

Tagesbedarf: 65–80 µg

Vitamin B1 (Thiamin)

Was bewirkt es? Der Körper benötigt Vitamin B1, um Kohlenhydrate zu verstoffwechseln und in Energie umzuwandeln. Außerdem unterstützt es unterschiedliche Nervenfunktionen.

Worin steckt es? Zum Beispiel in Kartoffeln, Fleisch, Hülsenfrüchten und Weizenkeime

Tagesbedarf: 1,0–1,3 mg

Vitamin B2 (Riboflavin)

Was bewirkt es? Es spielt bei zahlreichen Stoffwechselvorgängen eine Rolle. Auch für bestimmte Eiweiße in der Augenlinse ist das Vitamin wichtig.

Worin steckt es? Zum Beispiel in Milchprodukten, Vollkorngetreide, Fleisch, Fisch, in dunklem Blattgemüse

Tagesbedarf: 1,2–1,5 mg

Vitamin B3 (Nicotinsäure, Niacin)

Was bewirkt es? Wir brauchen Vitamin B3 für zahlreiche Stoffwechselvorgänge. Es ist entscheidend für den Schlaf, die Herzfunktion, die Heilung von Nervenzellen

Worin steckt es? Zum Beispiel in Bierhefe, Fisch, Geflügel, Eier, Erdnüsse, Erbsen

Tagesbedarf: 13–17 mg

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Was bewirkt es? Es ist es für den Energiestoffwechsel, insbesondere dem Fettabbau wichtig, für die Verringerung von Müdigkeit und für die Haare.

Worin steckt es? Zum Beispiel in Leber, Vollkorngetreide, Kohl, Fleisch, Nüsse

Tagesbedarf: 6 mg

Eine Junge Frau im schwarzen Kleid spielt mit ihren Haaren und lächelt.
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Vitamin B6 (Pyridoxin)

Was bewirkt es? Es stärkt das Nerven- und Immunsystem und ist für die Eiweißgerinnung notwendig.

Worin steckt es? Zum Beispiel in Bananen, Nüssen, Vollkorngetreide, Leber, Kartoffeln

Tagesbedarf: 1,2–1,6 mg

Vitamin B7 (Biotin, Vitamin H)

Was bewirkt es? Es ist für die Gesundheit von Haut und Haaren wichtig, sowie für den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel.

Worin steckt es? Zum Beispiel in Eigelb, Haferflocken, Sojabohnen, Naturreis, Erdnüssen

Tagesbedarf: 30–60 µg

Vitamin B9 (Folsäure)

Was bewirkt es? Vitamin B9 ist entscheidend für die Blutgerinnung im Körper. Es ist für die Zellteilung und Neubildung von Zellen unentbehrlich und auch für einen gesunden Magen-Darm-Trakt wichtig.

Worin steckt es? Zum Beispiel in Grünem Blattgemüse, Leber, Weizenkeime, Fisch, Fleisch

Tagesbedarf: 400 µg

Vitamin B12 (Cobalamin)

Was bewirkt es? Es hilft, Blutbahnen und das Herz zu schützen. Es ist an Zellteilung und Blutbildung beteiligt und wichtig für eine normale Funktion der Nerven.

Worin steckt es? Zum Beispiel in Eigelb, Fisch, Leber, Milchprodukte

Tagesbedarf: 3 µg

3D-Darstellung roter Blutkörperchen
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Vitamin C (Ascorbinsäure)

Was bewirkt es? Das Vitamin braucht der Körper beim Aufbau von Bindegewebe. Es fängt freie Radikale ab und unterstützt so das Immunsystem. Außerdem ist es wichtig für einen gesunden Zahnschmelz.

Worin steckt es? Zum Beispiel in Zitrusfrüchten, Paprika, Tomaten, Hagebutten, Sanddorn

Tagesbedarf: 100 mg

Anzeichen und Ursachen von Vitaminmangel

Die hier angegebenen Werte zum Tagesbedarf stimmen nicht für jeden. Es sind Richtwerte für Jugendliche und Erwachsene laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.). Der Bedarf kann je nach Größe, Alter und Gewicht variieren.

Fehlen dem Körper einige dieser Vitamine, kann es zu psychischen Veränderungen wie Müdigkeit, aber auch zu depressiven Verstimmungen kommen. Andere Auswirkungen sind Konzentrationsschwäche, Beeinträchtigung des Kurzzeitgedächtnisses oder eine Schwächung des Immunsystems und eine erhöhte Infektanfälligkeit kommen.

Vitaminmangel vorbeugen

Ein Vitaminmangel kann durch die Lebensweise begründet sein, zum Beispiel durch Stress, viel Alkohol oder Nikotin. Einen erhöhten Bedarf an Vitaminen haben aber auch Schwangere und Sportler.

Ratgeber

Tipps für eine vitaminreiche Ernährung

Vitamine sind lebenswichtige Stoffe, die der Körper bis auf wenige Ausnahmen nicht selbst herstellen kann. Deshalb ist eine gesunde Ernährung das A und O. Was Sie bachten müssen, hat Dr. Dietz zusammengestellt.

Gemüse
Obst und Gemüse Essen Sie zweimal am Tag Obst und Gemüse der Saison, idealerweise buntes (Möhren, Paprika, ...) und grünes (Brokkoli, Spinat, ...). Da nehmen Sie gleich viele B-Vitamine auf, sowie A und E. Bildrechte: Colourbox.de
Gemüse
Obst und Gemüse Essen Sie zweimal am Tag Obst und Gemüse der Saison, idealerweise buntes (Möhren, Paprika, ...) und grünes (Brokkoli, Spinat, ...). Da nehmen Sie gleich viele B-Vitamine auf, sowie A und E. Bildrechte: Colourbox.de
Einkaufswagen mit Tiefkühlkost
Frisch oder tiefgekühlt? Kochen Sie möglichst mit frischen Lebensmitteln, so bleiben die Vitamine erhalten. Tiefkühlkost kann eine Alternative sein, wenn sie möglichst naturbelassen ist. Bildrechte: IMAGO
Zitrusfrüchte
Zitrusfrüchte In Zitrusfrüchten steckt viel Vitamin C, was das Immunsystem stärkt, sowie Bindegewebe und Zahnschmelz. Doch einige Obst- und Gemüsesorten haben noch einen weitaus größeren Vitamin-C-Anteil, zum Beispiel Kohlgemüse. Bildrechte: Colourbox.de
Rohkostsalat aus Apfel und, Möhre, geraspelt
Rohkost immer mit Öl Vitamine gehen beim Kochen verloren. Deshalb ist Rohkost ideal. Aber: Einige Vitamine sind fettlöslich. Also immer etwas Öl an den Rohkostsalat machen. Bildrechte: Colourbox.de
Milch, Joghurt, Butter, Käse und Quark
Milchprodukte Auch Milch, Quark und Käse sind vitaminreich. Wenn Sie Milchprodukte vertragen, greifen Sie ruhig täglich zu. Bildrechte: Colourbox.de
Fischfilet
Fisch Ein bis zweimal die Woche sollte Fisch auf den Teller. Fisch bietet ein breites Spektrum an B-Vitaminen, Seefische zusätzlich viel Vitamin D. Bildrechte: imago/CHROMORANGE
Zwei Eier, nebeneianderliegend. Eines ist aufgeschlagen.
Eier Gleich eine Vielzahl an Vitaminen steckt in Eiern: A, D, K und B-Vitamine. Dennoch gilt: Zwei bis drei Eier die Woche reichen. Es sei denn, Sie verzichten sonst auf tierisches Fett. Bildrechte: Colourbox.com
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Ein Vitaminmangel wird in erster Linie durch die Änderungen der Essgewohnheiten beseitigt – oft in Absprache mit Ihrem Arzt, wenn gesundheitliche Folgen schon aufgetreten sind.

Wer nicht so viel Gemüse und Obst essen möchte oder kann, sollte versuchen seinen täglichen Bedarf durch Obst- und Gemüsesäfte zu decken. Wichtig: Zuckerzusatz sollte vermieden werden. Und achten Sie auch darauf, wie viel natürlicher Zucker schon im Saft enthalten ist. Das wird häufig unterschätzt.

Sind Nahrungsergänzungsmittel ein guter Ersatz?

Verschiedene Tabletten
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Viele Menschen hierzulande greifen beinahe täglich zu Nahrungsergänzungsmitteln – weil sie glauben, ihrem Körper damit etwas Gutes zu tun, einen Vitaminmangel auszugleichen. Doch Nahrungsergänzungsmittel könnten eine schlechte Ernährung nicht ausgleichen, mahnen Experten. 

Wer, wann, welche Nahrungsergänzungsmittel benötigt, sollte immer der Arzt entscheiden. Nahrungsergänzungsmittel sind für gesunde Menschen meistens überflüssig. Wer sich ausgewogen ernährt, bekommt alle Nährstoffe, Vitamine und Mineralien, die der Körper braucht.

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Dieses Thema im Programm: MDR FERNSEHEN | MDR um 4 | 23. Januar 2020 | 17:00 Uhr

Zuletzt aktualisiert: 24. Januar 2020, 09:07 Uhr