Getreide
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Ernährung Wie gesund ist Getreide?

Für Milliarden von Menschen bildet Getreide die Ernährungsgrundlage. Doch Weizen, Roggen, Reis oder Mais machen nicht nur satt, sie haben auch Einfluss auf unsere Gesundheit. Mit der Auswahl der richtigen Getreideprodukte können wir viel für einen fitten Darm und ein gesundes Herz tun – und sogar Krankheiten wie Diabetes vorbeugen.

von Jörg Simon

Getreide
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Erste Spuren des Anbaus von Getreide haben Forscher in Siedlungen gefunden, die 23.000 Jahre alt sind. Vor ungefähr zwölftausend Jahren begann dann der Siegeszug des Ackerbaus. Wildwachsende Süßgräser wie Hafer, Gerste oder Emmer, deren Körner zuvor mühsam gesammelt werden mussten, wurden nun gezielt auf Feldern angebaut. Die Menschen wurden sesshaft – und Getreide zu ihrer Lebensgrundlage. Zunächst wurde es als Brei aus zerriebenen Körnern gegessen, später zu Fladen oder Brot gebacken.

Die Rückkehr der alten Sorten

Die heute verbreiteten Getreidesorten sind das Ergebnis langjähriger Zucht, um hohe, stabile Erträge einfahren zu können. Doch Urgetreidesorten wie Dinkel oder Emmer feiern seit einiger Zeit ein Comeback – vor allem im Bio-Anbau. Dinkel ist ein Vorläufer des Weizens und schmeckt auch als Vollkornmehl vergleichsweise mild. "Dinkel ist in den meisten Fällen auch bekömmlicher als normaler Weizen", erklärt Ernährungsexpertin Nicole Lins. Allerdings neigt Dinkelgebäck schneller zum Austrocknen. Emmer ist ebenfalls mit dem Weizen verwandt. Emmer-Brot schmeckt besonders herzhaft und nussig, außerdem eignet sich das Urgetreide auch zum Bierbrauen.

Getreidesorten v.l. oben: Gerste, Nacktgerste, Dinkel, Weizen. Mitte: Emmer, Grünkern, Einkorn. unten: Hafer, Nackthafer, Roggen, Kamut
Neun Getreidesorten:
Oben v.l.: Gerste, Nacktgerste, Dinkel, Weizen.
Mitte: Emmer, Grünkern, Einkorn
Unten: Hafer, Roggen, Kamut
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Vorteil Vollkorn

Ähren des Urgetreides Emmer
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Bis ins 19. Jahrhundert war praktisch jedes Mehl ein Vollkornmehl. Das heißt, in der Mühle wurden immer sowohl der Keim als auch die Hülle des Korns vermahlen. Der Nachteil dieses Mehl: Durch das im Keim enthaltene Öl lässt es sich nicht gut lagern. Das änderte sich mit dem Aufkommen des Auszugsmehls, bei dem die ballaststoffreichen Randschichten und der Keim im Produktionsprozess entfernt wurden. Das heutige Weißmehl wurde zum Standard – obwohl man damit auf die Vorzüge des vollen Korns verzichtete.

Gerade die Randschichten enthalten wertvolle Inhaltsstoffe wie Magnesium, Eisen und Chrom, sowie einen Großteil der im Korn enthaltenen Vitamine B1 und E. Hinzukommen die Ballaststoffe, die die Darmtätigkeit unterstützen. Wenn genügend Flüssigkeit vorhanden ist, quellen sie auf, füllen den Magen und sorgen so für anhaltende Sättigung und für Bewegung im Verdauungstrakt.

Studien zeigen inzwischen, dass Vollkornprodukte nicht nur für unsere Darmgesundheit einen entscheidenden Einfluss haben. Sie beugen auch Herz-Kreislauf-Leiden vor.

Krank durch Weizen?

Viele Menschen sehen heute Weizen, der in Feingebäck, hellen Broten, aber auch in vielen Fertiggerichten steckt, mit wachsendem Misstrauen. Nicht nur, weil das meist verwendete Weißmehl sehr viele Kohlenhydrate und damit sehr viel Energie liefert. Weizen wird häufig auch dafür verantwortlich gemacht, wenn unser Körper mit Krankheitszeichen auf Getreide reagiert. Unstrittig ist – viele Menschen vertragen keinen Weizen.

Drei Krankheitsbilder
Die Ernährungsmedizin unterscheidet heute zwischen drei Krankheitsbildern, die durch Weizenbestandteile ausgelöst werden können. Das bekannteste ist die Zöliakie. So bezeichnen Mediziner eine Autoimmunkrankheit, hervorgerufen durch das Klebereiweiß Gluten im Weizen. Gluten führt bei den Betroffenen zu einer heftigen Reaktion des körpereigenen Abwehrsystems. Dabei werden die empfindlichen Darmzotten zerstört. Folge: Verdauungsbeschwerden, Nährstoffmangel, manchmal aber auch Migräne und psychische Erkrankungen. Eine Heilung ist nicht möglich. Zöliakie-Patienten müssen ein Leben lang auf alle Nahrungsmittel verzichten, die auch nur einen geringen Anteil Weizen enthalten.

Weizen
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Durch Gluten, aber auch durch andere Weizeneiweiße kann es zu einer Weizenallergie kommen. Die Beschwerden sind unterschiedlich – manchmal ist die Haut betroffen, manchmal das Verdauungssystem. Mitunter ist auch die Lunge beteiligt. Weil Bäcker häufiger unter solch einer Allergie leiden als andere Berufsgruppen, wird dann auch von "Bäckerasthma" gesprochen.

Das dritte mit Weizen verbundene Krankheitsbild – die Weizensensitivität. Davon könnten bis zu fünf Prozent der Deutschen betroffen sein. Bisher ist nicht vollkommen klar, welche Weizen-Bestandteile dafür verantwortlich sind. Neben dem Gluten stehen andere Weizen-Eiweiße sowie bestimmte im Getreide enthaltene Kohlenhydrate unter Verdacht, die so genannten FODMAPS. Solch eine Überempfindlichkeit lässt sich, anders als eine Allergie, nicht eindeutig durch Tests oder Blutuntersuchungen nachweisen. Ärzte raten dann, versuchsweise auf Weizenprodukte zu verzichten. Stellt sich eine Besserung ein, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass man es mit einer Weizensensitivität zu tun hat.

Sind Brotkrusten besonders gesund?
Eigentlich ist sie das Schönste beim Brot – die knusprige, dunkle Kruste. Sobald das Brot etwas älter wird, schneiden viele sie ab. Doch damit bringen sie sich möglicherweise um einige gesundheitswirksame Inhaltsstoffe, die vor allem in der Kruste stecken. Wissenschaftler aus Halle sind gerade dabei, diese Stoffe, die so genannten verzuckerten Eiweiße oder AGE, genauer zu erforschen. Die Hoffnung: Die Stoffe könnten das Abwehrsystem unserer Zellen besser auf Stresssituationen einstellen, zum Beispiel auf eine Erkrankung oder eine anstrengende Operation.

"Super-Getreide" mit Superkräften?

Hirse, Quinoa, Amaranth, Buchweizen oder Chia-Samen liegen im Trend. Die Körnerpflanzen werden häufig als "Super Grains", also "Super-Getreide" gerühmt, weil ihnen ein besonders günstiger Einfluss auf unsere Gesundheit nachgesagt wird. Botanisch handelt es sich jedoch nicht bei allen dieser Pflanzen um Getreidesorten. Wir stellen vor:

Hirse
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Hirse, immerhin, ist ein klassisches Getreide, gewinnt langsam wieder an Beliebtheit, nachdem es lange Zeit vor allem eher als Vogelfutter genutzt wurde. Hirse punktet mit einem besonders hohen Gehalt an Fluor, Phosphor, Schwefel, Magnesium, Kalium oder Zink. Auch Kieselsäure ist enthalten, weswegen Hirse für schönes Haar und kräftige Nägel sorgen soll. Hirse kann als Brei zubereitet werden oder ähnlich wie Risotto mit heißer Brühe – mancher spricht dann auch von "Hirsotto".

Quinoa-Pflanze
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Quinoa (sprich: Kinoa) wiederum ist botanisch gesehen kein Getreide. Die ursprünglich in Nordamerika beheimatete Pflanze gehört nicht zu den Gräsern, sondern zur Familie der Fuchsschwanzgewächse. Die Samenkörner, die es in unterschiedlichen Farben gibt, bieten reichlich Eiweiß sowie Mineralstoffe wie Phosphor, Kalium oder Magnesium, und zwar mehr als die bekannten Getreidesorten. Gluten enthalten die meisten Quinoa-Sorten dagegen nicht.

Amarath-Pflanze
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Auch Amaranth wird als so genanntes "Pseudogetreide" bezeichnet. Wie Quinoa zählt auch Amaranth zu den Fuchsschwanzgewächsen, die viele vielleicht als Zierpflanze aus dem Garten kennen. Amaranth dürfte vor allem für Menschen interessant sein, die Probleme mit dem Weizeneiweiß Gluten haben. Denn Amaranth enthält nichts davon, dafür aber das wichtige Eiweiß Lysin sowie Eisen und Zink. So bereichert Amaranth besonders die vegetarische Ernährung.

Nahahufnahme von schwarzen und weißen Chiasamen
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Chia-Samen stammen ebenfalls nicht aus Getreide-Ähren, sondern von einer Salbeipflanze. Zu ihren Vorzügen zählt ihr hoher Gehalt an Eiweißen und Fettsäuren. Außerdem bieten Chia-Samen viele Ballaststoffe sowie Kalzium und Eisen. Ernährungsexperten sind dennoch zurückhaltend, wenn es um die Einschätzung des vermeinlichen "Superfoods" Chia geht. Zum einen kann ein übermäßiger Verzehr der Samen zu unwillkommenen blutverdünnenden Wirkungen führen, weil damit der Effekt bestimmter Medikamente verstärkt wird. Zum anderen bieten heimische Saaten wie etwa Leinsamen ein ähnliches Profil an Inhaltsstoffen – und sind obendrein auch noch deutlich preiswerter.

Was steckt drin im Hafer?

Hafer
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Hafer ist das Lieblingsgetreide unserer Ernährungsexpertin Nicole Lins. Sie sieht Hafer als unterschätztes Super-Food. Tatsächlich hat Hafer, verglichen mit anderen Getreidesorten, zahlreiche Vorzüge, zum Beispiel die in ihm enthaltenen Beta-Glucane. Diese Ballaststoffe sorgen für eine lang anhaltende Sättigung und können, weil sie den Blutzucker senken, sogar bei Diabetes helfen. Hafer ist zudem in der Lage, den Cholesterinspiegel nach unten zu regulieren. Darüber hinaus unterstützt das Getreide auch den Schutz der Darmschleimhaut.

Dieses Thema im Programm: MDR FERNSEHEN | Hauptsache Gesund | 26. Juli 2018 | 21:00 Uhr

Zuletzt aktualisiert: 26. Juli 2018, 06:00 Uhr