Vorsätze und Ziele Gesund Abnehmen: Tipps der Ernährungsexpertin

Viele wollen unbedingt abnehmen. Ernährungsexpertin Nicole Lins erklärt, warum viele scheitern (müssen) – und wie es gelingt, dauerhaft und gesund ein paar Kilos loszuwerden.

Mann steht auf Waage und schaut nach unten
Essgewohnheiten zu ändern, braucht Zeit. Wer abnehmen will, sollte sich nicht zu schnell zu viel vornehmen. Bildrechte: Colourbox.de

Warum gute Vorsätze allein nicht helfen

Neues Jahr, neues Glück: Gute Vorsätze sind prinzipiell eine tolle Sache. Ein paar Kilos abzunehmen, gehört zu den Dingen, die man sich gern fürs neue Jahr vornimmt. Doch Studien zeigen: 92 Prozent aller Vorsätze scheitern bereits nach wenigen Tagen. Ernährungsexpertin Nicole Lins weiß, wie das Abnehmen klappen kann, denn es ist hauptsächlich eine Kopfsache. Warum scheitern viele schon nach wenigen Wochen oder gar Tagen?

Zu viel auf einmal: Die meisten wollen gleich am Jahresanfang zehn Kilogramm abnehmen. Ein tolles Ziel, aber es wirkt wie ein riesengroßer, unüberwindbarer Berg. Oft ist es auch unrealistisch, denn was wir uns über viele Jahre angefuttert haben, werden wir nicht in nur wenigen Wochen wieder los. Das schreckt ab, und man gibt schnell wieder auf.

Fremde Ziele: Ist der Abnehmwunsch überhaupt mein eigener? Oder versuche ich nur fremde Erwartungen zu erfüllen oder es meinem Arzt recht zu machen? Bei Fremdzielen reicht die Motivation kaum weiter als zwei Wochen. Der Leidensdruck ist einfach nicht hoch genug.

Ungenaue Ziele: Gute Vorsätze dürfen nicht aus einer Laune heraus entstehen, und sie müssen vor allem konkret sein. "Im nächsten Jahr abnehmen", ist zu ungenau. "In den ersten drei Monaten fünf Kilogramm abspecken", ist ambitioniert, aber messbarer und konkreter.

Alte Gewohnheiten ablegen braucht Zeit

"Wer wirklich abnehmen möchte, muss mit alten und schlechten Gewohnheiten brechen. Das dauert Studien zufolge bis zu drei Monate, bis wir alte Gewohnheiten durch bessere Routinen ersetzt haben. Hier ist Geduld gefragt“, sagt Ernährungsexpertin Nicole Lins aus Magdeburg. Ihr Tipp: Um durchzuhalten, sollten eigene Ziele möglichst konkret formuliert, in einzelne kleine Etappen zerlegt und mit aller Kraft verfolgt werden. Andernfalls gewinnt doch wieder der innere Schweinehund.

Realistische Ziele setzen

"Fangen Sie sofort an! Der erste Schritt ist der wichtigste und sollte innerhalb von 72 Stunden begonnen haben. Nicht lange nachdenken, anfangen!", rät Nicole Lins. Außerdem sollte man das Ziel positiv formulieren: Statt "Ich will nicht mehr dick sein" lieber sagen "Ich werde abnehmen".

Tipps der Ernährungsexpertin:

  • Realistisch und konkret bleiben. Bei zu hohen Zielen ist das Scheitern schon vorprogrammiert. Jeden Monat ein Kilogramm ist schaffbar und bringt auch zwölf Kilogramm in einem Jahr.
  • Das Ziel schriftlich festhalten, am besten handschriftlich!
  • Den passenden Zeitpunkt finden: Wenn das Leben gerade hektisch ist, lassen sich tiefgreifende Veränderungen nicht durchhalten. Damit überfordert man sich nur selbst. Wer sich verändern will, benötigt Ausdauer und Kraft. Unsere Willenskraft ist wie ein Muskel: Wir müssen sie täglich trainieren.
  • Andere mit ins Boot holen: Das kann ein Trainer, ein Berater sein, Freunde und Familie.
  • Gewohnheiten schaffen: Werden positive Dinge erstmal zur Gewohnheit, benötigt man viel weniger Willenskraft.
  • Ausreichend Schlaf: Er bringt den Hormonhaushalt ins Gleichgewicht und sorgt für mehr Fitness, Motivation und Ausdauer. Schlaf ist nicht nur die beste Medizin, sondern ein wichtiger Trick, seine Abnehm-Ziele umzusetzen.

Esse ich aus Hunger oder weil ich mich belohne?

Emotionales Essen ist von großer Bedeutung. "Es beeinflusst nicht nur wie, was und wie viel wir essen, sondern auch warum: Aus Hunger oder aus Langeweile? Das sind für meine Arbeit als Coach alles entscheidende und sehr wichtige Informationen", sagt Ernährungsberaterin Nicole Lins.

"Wir leben in einer Welt des Überflusses, und als Menschen lieben wir es, Verführungen nachzugeben. Auch dient diese Verführung zum Abbau von emotionalem und mentalem Stress: Eis, Schokolade oder ein Glas Wein sind mehr als leere Kalorien. Sie helfen uns, für einen kurzen Moment dem Alltag, dem Stress, der Arbeit, der Familie usw. entfliehen zu können, selbst wenn dieser Genuss nur flüchtig ist."

Diäten und Jo-Jo-Effekt

Die meisten Diäten enden mit Frust im Jo-Jo-Effekt. Was läuft hier falsch? "Eigentlich nichts", weiß Nicole Lins. "Die Diät funktioniert. Wir schränken uns stark ein, essen sehr wenig oder lassen bestimmte Lebensmittel ganz weg. Das Gewicht sinkt meist. Aber für den Körper bedeutet das: Es gibt zu wenig zu essen, obwohl wir den ganzen Tag unterwegs sind und welches suchen. Eine bedrohliche Situation."

Genau das ist einer der Gründe, warum Diäten im Alltag selten dauerhaft umsetzbar sind und häufig zum Scheitern führen. Unsere Willenskraft ist irgendwann aufgebraucht, und die Signale unseres Körpers sind so stark, dass wir nicht mehr anders können, als nachzugeben. Wir essen wieder normal und füllen die verlorenen “Reserven” so ganz schnell wieder auf.

Übungen zur Achtsamkeit von Nicole Lins

Der Blick des Malers:

  • Setzen Sie sich zum Essen hin und atmen Sie einige Male entspannt durch.
  • Nehmen Sie sich dann mindestens drei Atemzüge lang Zeit, um Ihr Essen anzusehen.
  • Registrieren Sie aufmerksam die Farben, Formen und Zusammenstellung der Speisen.
  • Stellen Sie sich vor, Sie wollten ein Stillleben von Ihrem Essen malen – entwickeln Sie den Blick eines Malers.

Fingerspitzengefühl:

  • Falls möglich berühren Sie Ihre Nahrungsmittel mit der Hand, beispielsweise bei Brot, Obst, Fingerfood oder Rohkost.
  • Fühlt sich das Essen weich oder hart, sanft oder rau, kalt oder warm, trocken oder feucht an?

Hineinschnuppern:

  • Versuchen Sie nun, das Essen über Ihren Geruchssinn aufzunehmen.
  • Schnuppern Sie an Ihrem Essen. Können Sie bestimmte Aromen, Gewürze oder Kräuter ausmachen? Riecht Ihr Essen eher fruchtig, süß, scharf, herb, deftig oder sauer?
  • Versuchen Sie möglichst viele Nuancen "herauszuriechen".

"Hauptsache Gesund"-Geburtstagskuchen mit Avocado

Zutaten:

  • 1 Avocado
  • 1/2 Limette
  • 4 Eier
  • 75 g weiche Butter
  • 150 g Birkenzucker
  • 200 g Mandeln blanchiert & gemahlen
  • 15 g Flohsamenschalen
  • 1 Pck. Backpulver (15g)
  • etwas Butter für die Form
  • gemahlene Mandeln für die Form

Für die Glasur:

  • ca. 3 EL (Puder-)Birkenzucker oder Erythrit etwas Wasser
  • ca. 2 EL gehackte Pistazien

Carsten Lekutat mit Ernährungsexpertin Nicole Lins
Ernährungsexpertin Nicole Lins bereitet regelmäßig mit Dr. Carsten Lekutat bei "Hauptsache Gesund" gesunde Speisen zu. Bildrechte: MITTELDEUTSCHER RUNDFUNK

Zubereitung:

  • Backofen auf 160°C Umluft bzw. 180°C Ober-/Unterhitze vorheizen.
  • Fruchtfleisch der Avocado in einen Mixbehälter füllen, Limettenhälfte auspressen und dazugeben mit dem Stabmixer zu feinem Mus pürieren.
  • Eier, Avocadomus, Birkenzucker und Butter mit dem Handmixer zu einer cremigen Masse rühren.
  • Mandeln mit Flohsamenschalen und Backpulver vermischen.
  • Backpulver dabei am besten durch ein kleines Sieb streichen.
  • Trockene Zutatenmischung zur Avocadomasse geben und alles zu einem gleichmäßigen Teig verrühren.
  • Kuchenform sorgfältig mit etwas Butter ausfetten und ca. zwei Esslöffel gemahlene Mandeln hineingeben und die Form so wenden, dass sich die Mandeln an den Wänden der Form verteilen und dort an der Butter kleben bleiben, evtl. überschüssige Mandeln aus der Form fallen.
  • Teig in die Backform füllen und für 45 Minuten in den Backofen (ca. 180 Grad) schieben.

Für die Glasur:

  • Ca. drei Esslöffel Birkenzucker oder Erythrit in einer Kaffeemühle sehr fein mahlen und mit etwas Wasser oder Limettensaft zu einem Guss verrühren.
  • Guss auf dem abgekühlten Kuchen verteilen und noch einige gehackte Pistazien darüber streuen.

Nährwerte auf 100g Kcal 260 | KH 2,5 g | Fett 22 g | Eiweiß 7 g

MDR (cbr)

Dieses Thema im Programm: MDR FERNSEHEN | Hauptsache Gesund | 12. Januar 2023 | 21:00 Uhr

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